Cuánto café puedo tomar al día, según la ciencia

El café es una de las bebidas más populares del mundo y representa un ritual cotidiano para millones de personas. Aunque se le atribuyen múltiples beneficios para la salud, los expertos insisten en que la moderación resulta esencial para evitar los posibles riesgos asociados a su consumo.

Comprender cuáles son las dosis recomendadas y reconocer los síntomas de un exceso, permite disfrutar de sus ventajas sin exponerse a efectos adversos.

¿Cuáles son los beneficios del café para la salud?

Consumido con moderación, el café puede aportar beneficios al organismo. Según el doctor Daniel López Rosetti, el café debe su efecto positivo a su aporte de antioxidantes como los polifenoles, que ayudan a reducir el estrés oxidativo.

Estos compuestos están relacionados con una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, incluyendo la insuficiencia cardíaca y la diabetes tipo 2, de acuerdo con estudios de la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Además, la cafeína actúa como estimulante del sistema nervioso central, favorece la vigilia y contribuye al estado de alerta.

Investigaciones señalan que el consumo moderado de café puede asociarse a una reducción del riesgo de mortalidad general y de enfermedades crónicas. La Mayo Clinic coincide en que, dentro de ciertos límites, el café es seguro y puede formar parte de un estilo de vida saludable.

Qué tipos de café existen y cuál es más saludable

El café se presenta en distintas variantes: filtrado, espresso, soluble o instantáneo. La Harvard T.H. Chan School of Public Health aconseja priorizar el café filtrado, ya que este método retiene diterpenos, sustancias que en exceso pueden elevar el colesterol. El café instantáneo, en contraste, contiene menos antioxidantes y a veces aditivos poco deseables, como indica López Rosetti.

En cuanto a variedades, tanto el café arábica como el robusta aportan antioxidantes, aunque el arábica tiene menos cafeína. Es preferible limitar el consumo de café azucarado o mezclado con grandes cantidades de leche y saborizantes, debido a su mayor aporte calórico, lo que puede mermar sus beneficios.

Cuánto café puedo tomar al día

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) y la Mayo Clinic recomiendan no superar los 400 miligramos de cafeína diarios en adultos sanos, equivalente a cuatro o cinco tazas de café de 236 mililitros.

Durante el embarazo, el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda no superar los 200 miligramos diarios, lo que equivale aproximadamente a una o dos tazas. Para adolescentes, la recomendación es evitar la cafeína o, en su defecto, no exceder los 100 miligramos al día, siempre asegurándose de no interferir con el sueño.

La cafeína se encuentra en otras bebidas y alimentos, como té, mate, bebidas energéticas y analgésicos, por lo que es necesario considerar el consumo total diario para evitar exceder las recomendaciones.

Los efectos secundarios del café

El consumo excesivo de café puede provocar efectos adversos. La FDA señala que síntomas como nerviosismo, ansiedad, insomnio, palpitaciones, dolor de cabeza, reflujo ácido o molestias digestivas son señales de alerta ante un consumo elevado de cafeína. En casos excepcionales, pueden presentarse vómitos, convulsiones o arritmias, especialmente cuando se ingieren suplementos o polvos de cafeína.

Reconocer estos síntomas es fundamental para ajustar el consumo y evitar complicaciones. Si aparecen cansancio persistente o ritmo cardíaco acelerado, se recomienda reducir la ingesta. “Si su corazón empieza a latir increíblemente rápido, tiene que parar. Es diferente para cada persona”, advierte el especialista.

Quiénes no deberían tomar café

Algunas personas deben tener precaución con la cafeína. Embarazadas, adolescentes y quienes presentan enfermedades cardiovasculares conforman los grupos más sensibles.

La Mayo Clinic aconseja que las personas con afecciones cardíacas consulten con un profesional de la salud antes de tomar café, dado que incluso una taza podría suponer un riesgo adicional. Durante la lactancia, la cafeína puede pasar a la leche materna, por lo que conviene ceñirse a las recomendaciones establecidas.

La tolerancia a la cafeína es individual y depende de la genética, la edad y el estado general de salud. Por eso, lo que es seguro para la mayoría, puede resultar excesivo para algunas personas, mientras que otras pueden tolerar más sin experimentar efectos secundarios.

Todas estas recomendaciones cuentan con el respaldo de la Harvard T.H. Chan School of Public Health, la Mayo Clinic y la Food and Drug Administration de Estados Unidos.