Claves, mitos y consejos de expertos: cuántas calorías diarias se pueden consumir sin aumentar de peso

Una de las dudas más frecuentes entre quienes desean cuidar su alimentación es cuántas calorías diarias se pueden consumir sin aumentar de peso. De acuerdo con la bióloga nutricionista Michela Seniga, médica en el Centro Médico Italiano de Lugano y consultada por GQ, la cantidad depende de factores individuales y requiere un cálculo personalizado.

Comprender el requerimiento calórico propio es el primer paso para lograr el equilibrio entre la energía ingerida y la gastada, lo cual resulta fundamental para mantener el peso y reducir riesgos para la salud.

¿Qué es el requerimiento calórico diario? La energía necesaria para cubrir funciones vitales y actividades cotidianas, incluyendo cualquier tipo de ejercicio. Para calcularlo, se parte del metabolismo basal y se agregan variables como la edad, el peso y el nivel de actividad física. Así, se obtiene un balance energético adaptado a cada persona.

Harvard Health Publishing sostiene que el metabolismo basal y el gasto total de energía deben considerarse para determinar el consumo adecuado de calorías, coincidiendo en la importancia de un enfoque personalizado y sustentado en datos individuales.

Vale aclarar que, de acuerdo con Harvard Health Publishing, la circunferencia de la cintura es hoy uno de los indicadores más relevantes para evaluar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes y complicaciones metabólicas, superando incluso al recuento estricto de calorías. Esto se debe a que el exceso de grasa abdominal, especialmente la que rodea a los órganos internos, está estrechamente vinculado con mayores riesgos para la salud, independientemente del peso total.

Para medirla, se recomienda rodear el abdomen, justo por encima de los huesos de la cadera, con una cinta métrica, tras la exhalación y sin comprimir la piel. En las mujeres, una circunferencia superior a 88 centímetros y, en los varones, mayor a 102 centímetros se asocia con un riesgo incrementado. Lo ideal, indican los especialistas, es que la cintura no supere la mitad de la altura total

Factores que influyen en las necesidades calóricas

Las necesidades calóricas varían considerablemente de un individuo a otro. Factores como la edad, el peso, la duración e intensidad de la actividad física, el metabolismo basal y la relación entre masa magra y masa grasa influyen en este requerimiento. Además, los objetivos personales —mantener el peso, perderlo o mejorar el rendimiento deportivo— modifican la cifra necesaria cada día.

Para mantener el peso corporal estable, la energía consumida debe igualar a la utilizada. Seniga aclara que, si se logra este equilibrio energético, el peso permanece constante.

Un consumo calórico superior al gasto causa un aumento de peso, mientras que un déficit calórico —menos calorías consumidas que gastadas— provoca reducción de peso. Se puede alcanzar este objetivo al aumentar la actividad física, disminuir la ingesta calórica, o combinar ambas estrategias, lo cual es especialmente importante para preservar la masa muscular.

En relación con valores orientativos, la experta advierte que no existe un número universal válido para toda la población. Sin embargo, menciona que, según estimaciones profesionales, las mujeres suelen requerir entre 1.300 y 1.400 kilocalorías diarias, mientras que los hombres necesitan entre 1.600 y 1.700 kilocalorías al día.

Insiste en la importancia de conocer el propio metabolismo, ya que representa la cantidad mínima de energía necesaria para funcionar adecuadamente. Un déficit calórico debe ser adecuado para mantener funciones orgánicas y fisiológicas; reducirlo en exceso puede ralentizar el metabolismo.

En casos de sobrepeso u obesidad, recomienda una disminución controlada, con un déficit de entre 500 y 1.000 kilocalorías diarias, lo que puede derivar en una pérdida semanal de entre 500 gramos y 1 kilogramo. Este proceso debe realizarse bajo supervisión profesional y puede extenderse durante varios meses.

Consejos prácticos para controlar la ingesta calórica

Para quienes desean mantener baja la ingesta calórica diaria, Seniga sugiere tomar como referencia la dieta mediterránea, basada en cereales integrales, legumbres, verduras, frutas y aceite de oliva virgen extra. Recomienda respetar las raciones —por ejemplo, entre 80 y 100 gramos de pasta cruda por porción, ajustando individualmente— y nunca eliminar grupos completos de macronutrientes.

Los hidratos de carbono deben aportar entre el 45% y el 60% de las calorías totales, las proteínas entre el 10% y el 15%, y las grasas entre el 25% y el 30%. Además, aconseja llevar registro de los alimentos, mantener la hidratación y practicar ejercicio de manera habitual.

Entre los errores habituales al contar calorías, la especialista menciona la tendencia a centrarse solo en la cantidad y no en la calidad de los alimentos. Por ejemplo, un yogur desnatado con sabor a fruta puede contener pocas calorías, pero hasta 12 gramos de azúcar por ración.

La clave está en encontrar un equilibrio que contemple tanto la cantidad como la calidad de los alimentos, priorizando variedad y bienestar a largo plazo, tal como recomienda Michela Seniga para GQ y respaldan los lineamientos de Harvard Health Publishing.