Aceite de oliva o de coco: cuál es realmente mejor para la salud, según nutricionistas

Elegir entre aceite de oliva y aceite de coco es una decisión frecuente para quienes desean mejorar la alimentación y cuidar la salud. Ambos cuentan con propiedades antiinflamatorias y pueden formar parte de una dieta equilibrada, aunque sus diferencias nutricionales y el impacto en la salud general hacen que uno prevalezca como la mejor opción cotidiana, según expertos consultados por Real Simple.

El análisis nutricional, basado en datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) citados por Real Simple, revela diferencias clave. Una cucharada de aceite de oliva virgen extra proporciona 119 calorías, 13,5 gramos de grasas totales, de las cuales solo 1,9 gramos son grasas saturadas. Predominan las grasas monoinsaturadas con 9,8 gramos y las poliinsaturadas con 1,4 gramos.

Por el contrario, la misma cantidad de aceite de coco contiene 121 calorías y 13,5 gramos de grasas totales, con 11,2 gramos de grasas saturadas y apenas 0,8 gramos de grasas monoinsaturadas y 0,2 gramos de poliinsaturadas. Esta diferencia en la composición grasa es fundamental para entender sus efectos sobre la salud.

Beneficios demostrados del aceite de oliva

El aceite de oliva, obtenido del olivo y base de la dieta mediterránea, se asocia con beneficios comprobados para la salud cardiovascular. La dietista registrada Lyssie Lakatos, citada por Real Simple, señala que las grasas monoinsaturadas de este aceite contribuyen a la protección del corazón y ofrecen efectos antiinflamatorios. Además, aporta antioxidantes como la vitamina E y polifenoles, elevando su valor nutricional.

La versatilidad del aceite de oliva facilita su uso en salteados, asados, aderezos y productos horneados, sin alterar el sabor principal de los platos.

Un estudio publicado en Clinical Nutrition evaluó a más de 90.000 adultos durante 28 años y confirmó que el consumo regular de aceite de oliva se asocia con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer, deterioro cognitivo y mortalidad por causas respiratorias.

Los autores concluyeron: “El aceite de oliva puede sustituir de manera saludable a otros tipos de grasa, especialmente las de origen animal”, afirmaron los investigadores.

Propiedades y límites del aceite de coco

El aceite de coco, extraído de cocos maduros, destaca por su sabor tropical y dulce, además de su elevado contenido en grasas saturadas. Aunque aporta triglicéridos de cadena media (TCM), asociados en algunos estudios con el aumento del metabolismo y la energía, la evidencia clínica sobre sus beneficios antiinflamatorios en humanos sigue siendo limitada.

Una revisión sistemática y metaanálisis publicado en Circulation analizó ensayos clínicos relacionados con el consumo de aceite de coco y concluyó que su ingesta aumenta el colesterol LDL (“colesterol malo”) en comparación con aceites insaturados como el de oliva.

Los autores del estudio recomendaron preferir aceites vegetales ricos en grasas insaturadas para el cuidado de la salud cardiovascular.

Recomendaciones de los expertos y uso en la cocina

Al elegir un aceite para el consumo diario, los expertos consultados por Real Simplerecomiendan priorizar el aceite de oliva, mientras que el de coco, por su alto contenido en grasas saturadas, debe utilizarse con moderación y solo en recetas que requieran su sabor.

Lakatos señala que controlar las porciones es clave para evitar el exceso de calorías y grasas saturadas.

En términos antiinflamatorios, el aceite de oliva es la opción más respaldada, gracias a su mayor concentración de compuestos protectores, mientras que los beneficios del aceite de coco en humanos siguen siendo insuficientes. Ambos pueden coexistir en la cocina, cada uno con su función específica dentro de una dieta saludable.