Más allá de los cítricos: los alimentos que realmente contribuyen a la acidez de la dieta, según expertos

El vínculo entre la alimentación cotidiana y enfermedades crónicas adquiere nueva relevancia a partir de investigaciones que analizan la carga ácida de la dieta.

Aunque la opinión popular suele asociar la acidez a cítricos como limones o pomelos, especialistas en nutrición advirtieron que el problema surge principalmente de otros alimentos habituales en la mesa.

Beverley Beynon-Cobb, nutricionista del University Hospitals Coventry & Warwickshire NHS Trust, explicó que la acidez dietética no depende del sabor: “Se refiere a la cantidad de ácido o alcalinidad que los alimentos producen en el cuerpo tras la digestión y el metabolismo”.

El jugo de limón, por ejemplo, no incrementa la carga ácida, ya que el ácido cítrico se convierte en citrato, un compuesto alcalino. Por el contrario, las principales fuentes de acidez en la dieta provienen de proteínas animales, sal añadida y alimentos ultraprocesados, cuyos componentes generan sustancias ácidas en el organismo.

Epidemiólogos vincularon constantemente una alta carga ácida con enfermedades como diabetes tipo 2, hipertensión, trastornos hepáticos, cardiovasculares y distintos tipos de cáncer, así como síntomas relacionados con la ansiedad y la depresión.

Según especialistas de Harvard T.H. Chan School of Public Health, una dieta equilibrada y rica en frutas y verduras, como la propuesta en el “Plato para Comer Saludable”, ayuda a mantener una adecuada compensación ácida en el organismo y reduce el riesgo de enfermedades crónicas asociadas al exceso de alimentos acidificantes.

El desequilibrio alimentario occidental

Según Beynon-Cobb, el patrón alimentario predominante en países occidentales revela un notable desequilibrio. El elevado consumo de productos acidificantes desplaza la ingesta de frutas y verduras, que aportan sustancias alcalinas necesarias para mantener la compensación del organismo.

La especialista advirtió a The Telegraph que “un exceso de proteína animal es bastante perjudicial”. Además, resaltó el impacto de la sal: “Mucha sal puede duplicar el potencial acidificante de la dieta”.

Las proteínas animales liberan iones de hidrógeno, ácido fosfórico, ácido úrico y sulfato en su metabolismo, mientras que el cloruro de la sal común y aditivos como el ácido fosfórico, presentes en alimentos ultraprocesados, amplifican el efecto acidificante.

Estos factores pueden elevar la ingesta diaria por encima de los 60 mEq/L (miliequivalentes por litro) tolerados sin dificultad por los riñones, llegando con facilidad a 100 mEq/L en dietas occidentales, lo que incrementa la carga sobre los órganos responsables de filtrar desechos y regular el pH.

Alimentos más acidificantes

La tabla PRAL (Potential Renal Acid Load) calcula la acidez generada después de metabolizar 100 gramos de distintos alimentos. En lugar de frutas cítricas o alimentos de sabor intenso, la lista está dominada por productos ricos en proteínas animales y fósforo.

Los resultados más elevados son los siguientes:

• Gelatina: +41,76 mEq/L
• Queso parmesano: +34,12
• Queso cheddar: +26,4
• Yema de huevo: +23,4
• Camarones: +17,5
• Carne de ciervo: +15,4
• Mejillones: +15,3
• Carne de res: +7,8

La gelatina encabeza la tabla debido a su origen animal, seguida por varios tipos de quesos duros y mariscos, todos por encima de cortes de carne como la res. Este orden muestra que la carga ácida de un alimento no depende de su sabor, sino de la composición química que deja tras su metabolización.

Hana Kahleova, científica nutricionista del Comité de Médicos por una Medicina Responsable, explicó que esta elevada carga se relaciona con el contenido de proteínas y fósforo en algunos lácteos: “En ciertos tipos de queso, el contenido de proteínas y fósforo está mucho más concentrado”.

Cómo compensar la acidez sin suprimir grupos alimentarios

Los especialistas no sugieren eliminar alimentos de origen animal, sino equilibrarlos con fuentes vegetales. Las legumbres, por ejemplo, generan menos de la mitad de los ácidos que producen carnes o pescados.

Incluir un mayor volumen de frutas y verduras, especialmente hojas verdes como espinacas, ayuda a la producción de bicarbonato, una sustancia alcalina reutilizada por los riñones para neutralizar el ácido.

Si el cuerpo no logra compuestos alcalinos suficientes a través de la alimentación, emplea mecanismos alternativos como extraer calcio de los huesos, lo que puede aumentar el riesgo de osteoporosis, o fabricar bicarbonato mediante procesos que exigen mayor esfuerzo a los riñones.

Evaluación de la acidez y recomendaciones prácticas

La acidez dietaria se estima usando tiras reactivas de pH urinario, aunque Beynon-Cobb advirtió que este método solo refleja el consumo reciente y no los efectos sostenidos. Investigadores trabajan en alternativas que permitan analizar el impacto a largo plazo de la dieta, útiles para estudios clínicos.

Como orientación general, la especialista sugiere seguir el Plato para Comer Saludable de Harvard: 25 % de proteínas, 25 % de carbohidratos y 50 % de frutas y verduras. Beynon-Cobb explicó a The Telegraph que “este plato refleja los principios de una dieta baja en ácido”.