Cuál es la mejor almohada para dormir: cómo identificarlas para prevenir dolores de cuello y espalda

La calidad del sueño depende de múltiples factores, y uno de los más determinantes es la elección de la almohada adecuada. Según especialistas, la postura al dormir es un factor importante al considerar el tipo de respaldo a utilizar. Adaptarla a la posición corporal no solo previene molestias físicas, sino que también contribuye a un descanso reparador.

Investigadores destacaron cuatro posturas principales que las personas adoptan al dormir: boca arriba (supina), boca abajo (prona), de lado con apoyo (decúbito lateral con la rodilla superior detrás de la inferior) y de lado en posición provocativa (con la rodilla superior delante de la inferior).

Cada una de estas posiciones plantea desafíos distintos para la alineación de la columna y la prevención de dolores, lo que convierte la elección de la almohada en una decisión clave para el bienestar diario.

Qué almohada se adapta mejor a cada postura

La función esencial es mantener la cabeza y el cuello alineados con la columna, una premisa que Geet Paul, director de medicina intervencionista del dolor en la Universidad George Washington, considera fundamental. Sin embargo, muchas personas priorizan la suavidad o la esponjosidad, sin tener en cuenta el impacto que esto puede tener en la postura corporal.

El experto advierte que una mala elección puede forzar el cuello o arquear la espalda baja, lo que genera tensión y puede desembocar en molestias crónicas. Por lo tanto, estudiaron cuál tipo se ajusta mejor a cada postura.

Para quienes duermen boca arriba, la doctora Lindsay Orosz, directora de investigación de la Fundación Nacional de la Salud de la Columna Vertebral, recomienda evitar almohadas altas y firmes que acerquen la barbilla al pecho. Su consejo es optar por una más suave que permita mantener al menos cuatro dedos de distancia entre la barbilla y el pecho. Además, sugiere colocar una manta enrollada bajo las rodillas para reducir la presión en la zona lumbar.

En el caso de quienes prefieren descansar de lado, la almohada debe ser lo suficientemente alta para mantener el cuello recto, pero sin elevarlo en exceso. Paul señala que una firmeza media suele ser la opción más adecuada. Los especialistas también aconsejan colocar una entre las rodillas para alinear la cadera y la espalda.

La especialista propone imaginar una línea recta desde la punta de la nariz hasta el esternón y el ombligo como referencia para comprobar la alineación correcta.

Dormir boca abajo es la postura menos recomendada por los expertos. Explican que esta posición obliga a torcer el cuello y a colocar los brazos bajo la almohada, lo que puede provocar dolor en la espalda, el cuello y los hombros. Si resulta imposible evitar esta postura, la sugerencia es utilizar almohadillas delgadas bajo la cabeza y las caderas para estabilizar la columna.

El material también influye en el soporte y la comodidad. El fisioterapeuta Doug Cary, indica en diálogo con The Guardian que las almohadas de espuma convencional pueden ser adecuadas, dependiendo de las preferencias personales.

A pesar de que las de plumón son consideradas lujosas, el profesional señala que las investigaciones las sitúan como las menos cómodas. Otros factores a tener en cuenta son la firmeza del colchón y el peso corporal: un colchón más blando o un mayor peso requieren un respaldo más bajo para mantener la alineación.

Malestares, repercusiones y cuándo cambiar la almohada

No obstante, persistir en el uso de una almohada inadecuada puede derivar en molestias físicas que afectan tanto la salud mental como la cardiovascular. Cary advierte que la mala calidad del sueño se asocia con un deterioro, sumado a dificultades en el aprendizaje y la memoria.

Además, quienes descansan boca abajo o de lado con la rodilla adelantada, tienen más probabilidades de experimentar dolor y rigidez en la columna al despertar.

Si el dolor de cuello o espalda persiste durante el día, incluso después de probar diferentes almohadas, la causa podría estar relacionada con otros problemas durante la noche o condiciones subyacentes más graves. En estos casos, recomiendan revisar el sistema de sueño en su conjunto, incluyendo la postura adoptada durante la noche.

Otro de los factores que consideran importante para mejorar el reposo en la noche es el cambio periódico del respaldo. Expertos señalan que deben ser cambiadas cada uno o dos años. Si pierde su forma, deja de ser cómoda o provoca dolor de cuello al despertar, lo que indica que es momento de reemplazarla.

Un método sencillo para comprobar su estado consiste en doblarla por la mitad: si recupera su forma al soltarla, aún puede usarse; si no, conviene buscar una nueva.