Las ráfagas de 5 minutos de ejercicio intenso sirven para mejorar el estado físico

(HealthDay News)-- Hacer ejercicio intenso por un corto período a lo largo del día podría ayudar a mejorar el estado físico de las personas inactivas, señala una nueva revisión de evidencias.

Estas pausas de ejercicio, ráfagas cortas intencionales de actividad física, mejoraron significativamente la aptitud cardíaca y pulmonar entre los adultos, informaron los investigadores el 7 de octubre en el British Journal of Sports Medicine.

A las personas también les resultó fácil adquirir el hábito de hacer ejercicio breve mostraron los resultados.

“La naturaleza eficiente en el tiempo de las pausas de ejercicio puede ayudar a superar las barreras comunes a la actividad física, como la falta de tiempo percibida y la baja motivación”, escribió un equipo dirigido por Hugo Olmedillas, profesor asistente de educación física y deporte en la Universidad de Oviedo en España.

“Las ráfagas de ejercicio pueden mejorar la adherencia a la actividad física regular al proporcionar sesiones de ejercicio cortas y flexibles que son más fáciles de integrar en las rutinas diarias”, concluyó el equipo.

Alrededor de un tercio de los adultos y 4 de cada 5 adolescentes no cumplen con los niveles mínimos de actividad física recomendados, dijeron los investigadores en las notas de respaldo. Se recomienda a las personas que realicen al menos 300 minutos de ejercicio moderado o de 75 a 150 minutos de ejercicio vigoroso cada semana.

Las ráfagas de ejercicio, como subir escaleras o levantar pesas, podrían ayudar a llenar este vacío al hacer que las personas se levanten por breves períodos, teorizaron los investigadores. Para su revisión, los investigadores reunieron datos de 11 ensayos clínicos en Australia, Canadá, China y el Reino Unido, en los que participaron un total de 414 adultos inactivos.

El equipo definió las pausas de ejercicio como ráfagas de actividad moderada a vigorosa que duran cinco minutos o menos, realizadas al menos dos veces al día durante tres a siete días a la semana.

Los adultos jóvenes y de mediana edad tendían a subir escaleras para hacer ejercicio, mientras que los adultos mayores realizaban ejercicios de fuerza centrados en las piernas o tai chi.

Los resultados mostraron que estas ráfagas de ejercicio elevaron la condición física de las personas entre un 5% y un 17%.

“Estas mejoras se observaron incluso cuando el volumen total de ejercicio era sustancialmente más bajo que las pautas actuales de actividad física, lo que indica que los episodios de ejercicio breves y de intensidad vigorosa realizados con frecuencia durante el día pueden inducir adaptaciones fisiológicas favorables”, escribieron los investigadores.

Se debe esperar que estas pequeñas ganancias en el estado físico del ejercicio conduzcan a una mejor salud, dijeron.

“Incluso unas mejoras modestas en la aptitud cardiorrespiratoria se han asociado con una reducción de un 15 por ciento en el riesgo de mortalidad”, anotaron los investigadores.

Más importante aún, la práctica fue fácil de incorporar a la vida diaria. Alrededor de un 91 por ciento comenzaron a hacer pausas de ejercicio, y un 83 por ciento se quedaron con ellos, encontraron los investigadores.

“Su fácil integración en las rutinas diarias aborda barreras comunes, como la falta de tiempo y la baja motivación, lo que facilita la promoción de la actividad física”, escribieron los investigadores. “Las políticas de salud pública deben tener como objetivo integrar las pausas de ejercicio en la vida diaria fomentando los descansos de movimiento a lo largo del día”.

*La Universidad de Columbia Británica ofrece más información sobre los refrigerios para hacer ejercicio.

FUENTES: BMJ, comunicado de prensa, 7 de octubre de 2025; British Journal of Sports Medicine, comunicado de prensa, 7 de octubre de 2025