La pregunta sobre cuánta actividad física se necesita para contrarrestar las largas horas que muchas personas pasan sentadas cada día es más relevante que nunca.
En una rutina diaria marcada por el trabajo frente a la computadora, el teletrabajo, las llamadas telefónicas y el ocio ante pantallas, el tiempo total en posición sedentaria puede sumar fácilmente entre ocho y diez horas. Este fenómeno, conocido como sedentarismo, se ha convertido en una característica común de la vida moderna y plantea riesgos para la salud.
El sedentarismo no se limita únicamente al tiempo laboral. Al sumar las horas dedicadas a actividades como ver televisión, series o navegar por internet, la cantidad de tiempo sentado aumenta considerablemente. Esta acumulación de inactividad física diaria afecta a un amplio sector de la población, especialmente a quienes desempeñan trabajos de oficina o estudian desde casa.
Realizar una caminata rápida de 30 minutos al día, sin llegar al trote, constituye una excelente forma de ejercicio aeróbico y aporta beneficios para la salud. Sin embargo, esta práctica, aunque valiosa, no logra neutralizar por completo el impacto del sedentarismo prolongado. La evidencia científica ha demostrado que esos 30 minutos de actividad física diaria no son suficientes para contrarrestar los riesgos asociados a permanecer sentado durante la mayor parte del día.
La regla 30-3-30
La clave está en interrumpir el sedentarismo de manera regular, además de cumplir con la cuota diaria de ejercicio. Para facilitar este objetivo, existe una regla sencilla y fácil de recordar: la regla 30-3-30.
Esta estrategia consiste en levantarse y moverse durante 3 minutos por cada 30 minutos que se permanezca sentado. No se trata de realizar una actividad intensa, sino de caminar por la oficina, subir una escalera o simplemente moverse para activar la circulación. Tras esos tres minutos de movimiento, se puede retomar la actividad habitual.
La regla se completa con la recomendación de dedicar, cuando sea posible, 30 minutos diarios o día por medio a una caminata rápida, cumpliendo así con los 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico recomendados.
De este modo, la “30-3-30” no solo ayuda a alcanzar la meta semanal de actividad física, sino que, sobre todo, permite cortar el ciclo de inactividad que caracteriza al sedentarismo.
Incorporar la regla “30-3-30” en la rutina diaria puede lograrse con pequeños cambios: programar recordatorios para levantarse cada media hora, aprovechar pausas laborales para caminar unos minutos o buscar oportunidades para moverse dentro del entorno de trabajo o en casa.
Estos hábitos, sumados a la caminata rápida diaria, contribuyen a mejorar la salud y el bienestar general.
* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.
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