La creatina, un suplemento tradicionalmente vinculado al culturismo, comenzó a ocupar un lugar destacado entre las recomendaciones de expertos en salud femenina, especialmente para mujeres de mediana edad y en etapa menopáusica.
Especialistas en medicina y entrenamiento físico coincidieron en que este compuesto puede resultar clave para preservar la fuerza muscular, evitar la pérdida de masa magra y favorecer la salud cognitiva durante un periodo caracterizado por profundos cambios hormonales y físicos.
La creatina es una sustancia que el cuerpo sintetiza de manera natural a partir de aminoácidos y almacena principalmente en los músculos. Su función principal consiste en facilitar la producción de trifosfato de adenosina (ATP), la fuente de energía celular más importante, utilizada especialmente durante actividades de alta intensidad y corta duración.
Además de la síntesis interna, la creatina se obtiene en alimentos como la carne roja y el pescado. Sin embargo, los niveles basales en mujeres suelen ser entre un 70% y un 80% menores que en los hombres, disminuyendo aún más con la edad y la llegada de la menopausia.
La Dra. Lafina Diamandis explicó a The Independent: “La creatina ayuda a reponer las reservas intramusculares y mejora la utilización de energía por los músculos, lo que se traduce en mayor fuerza muscular y protección frente a la pérdida de masa con el paso de los años”.
Beneficios en mujeres de mediana edad y menopáusicas
La reducción de masa muscular y ósea representa uno de los mayores desafíos para las mujeres a partir de la mediana edad, especialmente durante la perimenopausia y la menopausia, periodos en los que los niveles de estrógeno y otras hormonas caen de forma acelerada.
Esta pérdida incrementa el riesgo de osteoporosis, fragilidad, caídas y fracturas. Según la evidencia recogida por The Independent, la suplementación con creatina puede contribuir a retardar estos procesos, sobre todo cuando se acompaña de ejercicio regular, especialmente entrenamiento de fuerza.
Un artículo científico de 2021 citado por el medio británico señaló que la creatina “tiene el potencial de ser una intervención terapéutica multifactorial a lo largo de la vida en las mujeres, con pocos o ningún efecto secundario”.
La Dra. Diamandis remarcó que la investigación demostró que la suplementación, sobre todo en combinación con entrenamiento de resistencia, puede incrementar la fuerza y la masa muscular en mujeres mayores.
Este efecto es fundamental para reducir el riesgo de sarcopenia, una condición que duplica la probabilidad de osteoporosis. La creatina podría aportar también en el combate de síntomas habituales de la menopausia, como la confusión mental y la fatiga, ya que el 20% de la creatina corporal se almacena en el cerebro.
“La evidencia reciente demostró que podría ser útil para mejorar el estado de ánimo y la cognición, así como los síntomas de fatiga relacionados con el ciclo menstrual”, añadió la especialista.
Sinergia entre creatina y entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se considera una de las estrategias principales para prevenir la osteoporosis y la pérdida de masa muscular en la mediana edad.
The Independent señaló que la combinación con creatina potencia los resultados: un estudio de 2023 demostró que el uso conjunto de creatina y levantamiento de pesas produce un mayor aumento de fuerza muscular que el entrenamiento solo, en especial si se mantiene durante al menos seis meses.
Luke Worthington, entrenador personal especializado en preparación de actores, expresó al medio que “la creatina es el suplemento que más recomiendo a mis clientes. Es el suplemento más estudiado de la historia, con miles de investigaciones que respaldan su seguridad y eficacia”.
El entrenamiento de fuerza regular atenúa la caída de estrógeno y hormona del crecimiento, disminuye la pérdida muscular y ósea, mejora la composición corporal y optimiza la salud metabólica gracias al aumento de la sensibilidad a la insulina.
Dosis, formas de consumo y precauciones
Worthington sugirió una dosis diaria de 5 gramos de monohidrato de creatina, considerada efectiva y segura para todos los géneros y edades por la investigación actual. No existe evidencia de que dosis más elevadas sean más beneficiosas, ni es necesaria una fase de carga.
La creatina puede ingerirse a cualquier hora, aunque la regularidad en el horario favorece la estabilidad de los niveles sanguíneos. Las presentaciones, tabletas, cápsulas o polvo, son igualmente eficaces, de modo que la elección depende de la preferencia personal. Incluir una cucharada de monohidrato de creatina en polvo en una bebida habitual resulta una de las formas más prácticas.
La Dra. Diamandis recomendó empezar con dosis bajas e incrementarlas de forma gradual, especialmente en personas con afecciones intestinales o que toman medicación de manera regular, quienes deberían consultar con un profesional antes de iniciar la suplementación.
Efectos secundarios y mitos frecuentes
Aunque la creatina se considera segura para la mayoría, The Independent indicó posibles efectos adversos como retención de líquidos, deshidratación, hinchazón y diarrea. La interrupción puede ocasionar fatiga.
Uno de los mitos más populares es la supuesta toxicidad renal, pero la Dra. Diamandis aclaró al medio que “la creatina no causa cambios clínicamente significativos ni daños a largo plazo en la función renal o hepática, aunque puede aumentar los valores de creatinina en pruebas de función renal”.
A pesar de la pérdida natural de masa muscular y ósea asociada al envejecimiento y los cambios hormonales, la evidencia destacada por The Independent señala que la incorporación de creatina y entrenamiento de fuerza dispone de un aporte valioso para la salud y vitalidad de las mujeres, independientemente del momento en que decidan comenzar.
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