Diez alimentos esenciales para fortalecer la memoria, según los expertos

Una alimentación equilibrada y rica en determinados nutrientes puede marcar la diferencia en la salud cerebral y en la memoria.

Diversos especialistas subrayan que la elección de alimentos adecuados, junto con la adopción de otros hábitos saludables, contribuye a preservar la función cognitiva y la concentración a lo largo de la vida. Al mismo tiempo, advierten sobre el impacto negativo de ciertos productos y patrones alimenticios que pueden acelerar el deterioro neurocognitivo. La respuesta se encuentra tanto en la variedad del plato como en la calidad de los ingredientes.

Anteriormente, la doctora Liliana Papalia, médica U.B.A (MN 114.921), especialista en nutrición y obesidad, de la Universidad Favaloro, explicó a Infobae que los alimentos ultraprocesados, incluso en cantidades moderadas, junto con el exceso de azúcar refinada, harinas blancas, grasas saturadas y sodio, pueden inducir inflamación sistémica y estrés oxidativo. Estos procesos afectan la salud vascular cerebral y favorecen el deterioro de las capacidades cognitivas.

Entre los principales factores que perjudican la memoria y la función cerebral, los especialistas señalan el consumo de grasas trans y alcohol, que deterioran la función neuronal.

Según la doctora Papalia, para mantener un cerebro saludable es fundamental evitar ciertos alimentos y hábitos. El consumo excesivo de grasas trans y alcohol deteriora la función neuronal.

Además, una ingesta insuficiente de glucosa puede generar hipoglucemia, lo cual resulta especialmente perjudicial para el área frontal de la corteza cerebral, vinculada con funciones ejecutivas como el razonamiento, la memoria de trabajo y el juicio. Por último, una dieta pobre en frutas y vegetales conduce a déficits de micronutrientes esenciales, como las vitaminas C, E y del grupo B, además de minerales como zinc y selenio.

10 alimentos esenciales para la buena memoria

1. Los huevos contienen colina, que es precursora de la acetilcolina, un neurotransmisor fundamental para los procesos de memoria. Se aconseja incorporarlos en la dieta semanal al menos una o dos veces.
2. Los pescados grasos, como salmón, sardina y caballa, aportan ácidos grasos omega-3, cruciales para el funcionamiento cerebral y la integridad de la corteza cerebral. Específicamente, los compuestos DHA y EPA, presentes también en mariscos, favorecen la función ejecutiva y ayudan a prevenir el deterioro cognitivo.
3. Entre las frutas y verduras, los frutos rojos, cítricos, vegetales de hoja verde y crucíferas resaltan por su elevado contenido de antioxidantes. Se recomienda consumirlos frescos, en ensaladas o como parte de las comidas diarias.
4. Los frutos secos —particularmente almendras, nueces y avellanas— aportan ácidos grasos benéficos, antioxidantes y vitamina E, que cumplen una función protectora sobre las células neuronales. Su inclusión en colaciones o en preparaciones como yogures y ensaladas contribuye a sostener la capacidad de concentración.
5. El aceite de oliva virgen posee un alto contenido de grasas monoinsaturadas, las cuales ayudan a preservar la estructura de las neuronas. Además, sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes se asocian a una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
6. Las legumbres, junto con cereales integrales y la levadura nutricional, ofrecen vitaminas del complejo B y minerales como zinc y magnesio, indispensables para el metabolismo y la energía de las células cerebrales.
7. El chocolate negro, con una concentración de cacao entre 70% y 85%, resulta una fuente importante de flavonoides, compuestos que favorecen la circulación sanguínea en el cerebro y potencian varias funciones cognitivas.
8. Semillas de lino y chía, nueces y aceites de origen vegetal —como los de linaza, soja y canola— se destacan por su aporte de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, esenciales para la salud neuronal.
9. El romero contiene ácido carnósico, un compuesto que brinda protección frente a posibles daños neuronales y favorece la irrigación sanguínea cerebral.
10. La berenjena ofrece compuestos fenólicos con acción antioxidante y la col rizada aporta folato, nutriente clave para mantener la agudeza y el rendimiento mental.

Escudo contra la pérdida de memoria

Más allá de la alimentación, los expertos insisten en la importancia de adoptar hábitos saludables que complementen la dieta.

El doctor Rudolph E. Tanzi, cofundador y codirector del Centro McCance para la Salud Cerebral del Mass General Brigham, recomendó el “escudo contra la pérdida de memoria”.

La dieta forma parte de un conjunto de estrategias para proteger la salud cerebral y mejorar su funcionamiento. El doctor Tanzi utilizó el acrónimo SHIELD (blindaje en español) para recordar las maneras más importantes de mejorar la memoria.

• S: Dormir
• H: Manejar el estrés
• I: Interactuar con otros
• E: Ejercicio
• L: Aprender cosas nuevas
• D: Dieta

Además, mantener bajo control los niveles de colesterol, glucosa y presión arterial son factores que contribuyen al buen funcionamiento de la memoria. Mantener un peso saludable, evitar el tabaco y dar paseos diarios también forman parte de este enfoque integral.

La dieta, junto con el descanso, la actividad física, la gestión del estrés y la estimulación intelectual, conforma un escudo efectivo para mantener la agudeza mental a lo largo del tiempo.