Cómo el cacao mejora el rendimiento y la recuperación en ejercicios de resistencia

De placer ocasional a posible recurso deportivo: el chocolate negro con alto cacao comienza a ganar terreno entre quienes buscan un impulso extra en su rendimiento. Sus compuestos bioactivos y sus efectos positivos, respaldados por expertos de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC), lo posicionan como una opción interesante para deportistas de resistencia cuando se consume de forma adecuada.

Laura Esquius, profesora de los Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC, explicó que el consumo moderado y en el momento adecuado de este alimento puede aportar beneficios indirectos en deportes de resistencia gracias a sus compuestos bioactivos, como flavonoides y polifenoles.

¿Cómo actúa el chocolate negro en el organismo?

El chocolate negro con más del 70% de cacao concentra la mayor parte de estos efectos, según la UOC. Uno de los beneficios principales es la mejora del rendimiento cardiovascular, relacionada con la acción vasodilatadora de los flavonoides, que favorecen el flujo sanguíneo y la oxigenación muscular durante el ejercicio.

Además, los polifenoles presentes en el cacao actúan como antioxidantes, lo que ayuda a contrarrestar el estrés oxidativo generado por la actividad física intensa. Otros compuestos, como teobromina, feniletilamina y pequeñas dosis de cafeína, pueden influir levemente en el estado de alerta y ánimo, aumentando la motivación deportiva.

Un estudio en futbolistas de élite evidenció que el consumo de chocolate negro puede mejorar la percepción de recuperación, reducir el dolor muscular después del ejercicio y favorecer el rendimiento en acciones de alta intensidad, como desaceleraciones bruscas.

Investigaciones en instituciones canadienses demostraron que el consumo regular y moderado puede incrementar el rendimiento en pruebas de resistencia, probablemente debido al aumento de la biodisponibilidad del óxido nítrico y la mejora del VO₂ máx., es decir, la capacidad máxima de absorción y utilización de oxígeno durante el esfuerzo.

Además, estudios en universidades italianas indicaron que el cacao puede contribuir a reducir la presión arterial y la resistencia a la insulina.

Esquius destacó que estos beneficios se observan especialmente en deportes de resistencia, como ciclismo o carreras, y que la clave reside en la regularidad y la moderación del consumo. Sin embargo, advirtió que los resultados pueden variar según el tipo de estudio y la población, y que no deben atribuirse efectos universales.

Recomendaciones de consumo y advertencias para deportistas

La UOC recomienda elegir chocolate negro con al menos un 70% de cacao para asegurar una mayor presencia de flavonoides y menor cantidad de azúcar y grasa añadida. El momento de consumo también es relevante: ingerir pequeñas porciones entre 30 y 90 minutos antes del ejercicio puede mejorar la circulación y el estado de alerta, siempre evitando excesos que puedan causar molestias digestivas.

No se aconseja consumirlo inmediatamente antes o durante la actividad física, especialmente si el chocolate tiene un alto contenido de grasa o leche, ya que podría dificultar la digestión y provocar náuseas o sensación de pesadez.

Tras el ejercicio, la bebida de chocolate con leche puede ayudar en la recuperación muscular y de glucógeno debido a su combinación de carbohidratos y proteínas, aunque en este caso el efecto recuperador no proviene directamente del cacao.

Existen diferencias notables entre los distintos formatos de chocolate. El cacao puro en polvo sin azúcar es la fuente más concentrada de flavonoides y permite disolverlo en bebidas para una opción funcional. Las tabletas de chocolate negro, en pequeñas cantidades, también resultan una alternativa práctica antes del ejercicio.

Por su parte, el chocolate con leche en tableta o los bombones no son recomendables por su alto contenido en azúcar y grasa y su bajo aporte de flavonoides. Las bebidas de chocolate comerciales, por lo general, ofrecen un bajo aporte de flavonoides y su contribución a la recuperación tras el ejercicio es limitada.

No todas las personas pueden beneficiarse del consumo de chocolate. La experta de la UOC advirtió que quienes presentan problemas gastrointestinales, como colon irritable o reflujo, pueden experimentar molestias tras consumir cacao.

Además, ciertos compuestos del chocolate pueden desencadenar migrañas en individuos predispuestos. En tanto, su consumo vespertino o nocturno puede alterar el sueño en personas sensibles a la cafeína y la teobromina, especialmente si padecen insomnio.

La integración del chocolate negro en la dieta debe hacerse con criterio, formando parte de una alimentación equilibrada y adaptada a las necesidades de la actividad física, sin considerarlo una solución milagrosa o universal.