Cómo evitar la inflamación y con qué frecuencia hay que moverse para mejorar la circulación sanguínea

¿Sabía usted que con solo mover los pies 5 minutos por hora se pueden evitar complicaciones venosas y mejorar la circulación sanguínea en general?

A lo largo de mi experiencia como médico, he visto cómo el tiempo prolongado sentado, frente a la computadora o realizando tareas administrativas, condiciona la circulación sanguínea en las piernas y favorece la aparición de problemas de salud evitables.

Cuando permanecemos inactivos durante varias horas, el riesgo de inflamación y edema —la hinchazón de los miembros inferiores— aumenta.

Es frecuente observar pesadez, alteraciones en la microcirculación venosa e incluso la aparición de “arañitas”, esas pequeñas marcas que incomodan tanto por su aspecto como por su significado clínico. Una preocupación mayor es el daño potencial a la circulación venosa profunda y la formación de trombos.

Quiero explicar el mecanismo que está en juego. La sangre de los miembros inferiores debe subir hacia el corazón, desafiando la gravedad. Para lograrlo, las venas cuentan con válvulas que impiden que la sangre retroceda, y necesitamos que los músculos de las piernas actúen como una bomba. Cuando usted mueve las piernas, los músculos se contraen y ayudan a empujar la sangre hacia arriba. Me gusta decir que cada pierna actúa como si tuviera su propio corazón: ese trabajo muscular es esencial para la buena circulación.

Cómo activar la microcirculación

Por eso insisto en una receta simple, práctica y efectiva: cada hora, aunque esté trabajando, levántese y muévase durante cinco minutos.

Camine, haga algunas sentadillas, suba y baje escaleras, o simplemente mueva y flexione las piernas.

Esto alcanza para proteger la circulación venosa, reducir la posibilidad de desarrollar varices o trombos y favorecer la salud vascular integral.

Espero que este consejo le haya resultado útil e interesante. Incorporar este pequeño hábito puede marcar una gran diferencia en su bienestar diario.

Consejos para moverse más

Incorporar actividad física de forma regular es clave para prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), que advierte que uno de cada cuatro adultos no cumple con los niveles recomendados de movimiento semanal.

La OMS subraya que la falta de ejercicio eleva el riesgo de muerte entre un 20% y un 30% respecto a quienes mantienen una rutina activa.

Lo ideal es comenzar con ejercicios sencillos y evitar actividades que resulten desagradables, ya que la constancia depende de cuánto disfrutamos la activadad. Caminar, según la evidencia científica, ayuda a disminuir el colesterol LDL, controlar la glucosa y reducir el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas y diabetes.

Un estudio publicado en 2023 en European Journal of Preventive Cardiology reveló que caminar al menos 3.967 pasos al día reduce el riesgo de muerte por cualquier causa, mientras que alcanzar los 10.000 pasos diarios es ideal para minimizar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por su parte, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda una caminata diaria de 20 minutos para mejorar la salud cardiovascular.

* El doctor Daniel López Rosetti es médico (MN 62540) de la Facultad de Medicina de la Universidad de Buenos Aires (UBA). Presidente de la Sección de Estrés de la World Federation for Mental Health (WFMH). Es autor de libros como: “Emoción y sentimientos” (Ed. Planeta, 2017), “Equilibrio. Cómo pensamos, cómo sentimos, cómo decidimos. Manual del usuario” (Ed. Planeta, 2019), “Recetas para vivir mejor y más tiempo” (Ed. Planeta, 2025), entre otros.