Zucchini: un aliado inesperado para la visión, la presión arterial y la lucha contra la inflamación

Aunque algunas veces suele pasar desapercibido en la mesa, el zucchini ofrece beneficios para la salud que han sido destacados por expertos consultados por The New York Times. Este alimento, de sabor suave y alto contenido de agua, puede ayudar a reducir la inflamación, favorecer la visión y apoyar la salud metabólica, lo que lo convierte en una opción valiosa para quienes buscan mejorar su alimentación diaria.

Especialistas en nutrición y ciencia de los alimentos señalan que el zucchini, considerado una fruta desde el punto de vista botánico, ha sido utilizado durante siglos en la medicina tradicional por sus propiedades antiinflamatorias, antivirales y antimicrobianas.

Actualmente, los estudios científicos atribuyen estos efectos a la presencia de antioxidantes como la vitamina C, el betacaroteno, la luteína y la zeaxantina. Según datos recogidos por The New York Times, medio zucchini mediano aporta aproximadamente 15 miligramos de vitamina C, lo que representa cerca del 20% de la cantidad diaria recomendada para adultos.

Antioxidantes y carotenoides en el zucchini

El papel de los carotenoides, pigmentos responsables del color verde intenso de la piel del zucchini, es fundamental en la regulación de la inflamación y el fortalecimiento del sistema inmunológico. Taylor Wallace, científico de alimentos y profesor asociado en la George Washington University, explicó a The New York Times que estos compuestos ayudan a controlar la producción de citocinas, mensajeros químicos que coordinan la respuesta inmunitaria ante infecciones o lesiones.

Wallace advirtió que un desequilibrio en los niveles de citocinas puede favorecer la inflamación excesiva y aumentar el riesgo de enfermedades como el cáncer.

Aunque verduras de hoja oscura y frutos rojos contienen mayores concentraciones de carotenoides y otros antioxidantes, el zucchini ofrece una ventaja particular: su versatilidad culinaria. Su sabor neutro permite incorporarlo en una amplia variedad de preparaciones, desde platos crudos hasta salteados o como sustituto de la pasta en forma de “zoodles”, lo que facilita su consumo regular y el aprovechamiento de sus nutrientes.

Christopher Gardner, director de estudios de nutrición en el Stanford Prevention Research Center, subrayó en declaraciones a The New York Times que, aunque no sea un “vegetal glamoroso”, el zucchini es económico y sencillo de cultivar en casa.

Beneficios para la visión y control de la presión arterial

En cuanto a la salud ocular, la luteína y la zeaxantina presentes en el zucchini resultan esenciales. Estos nutrientes se acumulan en la mácula, una zona del ojo clave para la visión, y protegen las células oculares del daño. El consumo habitual de estos compuestos ayuda a mantener la agudeza visual y a prevenir la degeneración macular asociada a la edad, una de las principales causas de ceguera en adultos mayores. Una taza de zucchini contiene algo más de 2 miligramos de luteína y zeaxantina, lo que equivale al 17% de la ingesta diaria recomendada por los expertos.

El zucchini también contribuye al control de la presión arterial gracias a su aporte de potasio, un mineral que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio en el organismo. Wallace señaló que la mayoría de las personas consume poco potasio y demasiado sodio, lo que puede afectar negativamente la función celular y la presión arterial.

Maya Vadiveloo, nutricionista y profesora asociada en la University of Rhode Island, indicó a The New York Times que medio zucchini mediano proporciona cerca del 4% de la cantidad diaria recomendada de potasio, una cifra similar a la que se encuentra en medio plátano.

Otro aspecto relevante es el bajo contenido calórico del zucchini. Compuesto en un 95% por agua y con niveles reducidos de azúcar y grasa, este alimento tiene una baja densidad energética, es decir, aporta pocas calorías en relación con su peso.

Investigaciones citadas por The New York Times sugieren que los alimentos con estas características favorecen la sensación de saciedad y ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes. Vadiveloo recomendó aumentar la presencia de zucchini y otras verduras no feculentas en el plato como una estrategia eficaz para reducir la ingesta calórica sin renunciar a la satisfacción.

Consejos para aprovechar sus nutrientes

Respecto a la mejor forma de consumirlo, los expertos coinciden en que cualquier preparación —crudo, asado, en puré, salteado o en espiral— resulta saludable, aunque ofrecen algunas recomendaciones para maximizar sus beneficios. La piel verde del zucchini concentra gran parte de sus nutrientes, por lo que no conviene retirarla.

Además, el calor puede degradar compuestos importantes como la vitamina C, y tanto la luteína como la zeaxantina se absorben mejor cuando se acompañan de una pequeña cantidad de aceite de oliva.

Incorporar el zucchini entero y con un toque de aceite en la dieta diaria permite aprovechar al máximo sus propiedades, convirtiéndolo en un aliado sencillo y eficaz para la salud.