Cuántos huevos se pueden consumir sin que suba el colesterol, según la ciencia

Durante años, el consumo de huevos ha estado rodeado de dudas y advertencias dentro del ámbito de la salud cardiovascular. Considerados por mucho tiempo un alimento “de riesgo” para quienes padecen enfermedades cardíacas o buscan evitar el colesterol alto, los huevos han quedado relegados en numerosas recomendaciones nutricionales. Sin embargo, un reciente estudio presentado en la Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología y difundido por Women´s Health reabre el debate, aportando pruebas sólidas que desafían la visión tradicional.

Los investigadores plantearon una pregunta central: ¿pueden los huevos formar parte de una dieta saludable para el corazón sin tener efectos negativos sobre el colesterol? Para responderla, analizaron el impacto de un consumo sostenido de huevos fortificados en personas con historial de enfermedades cardíacas o con riesgo elevado, comparándolo con tendencias previas y prejuicios asentados.

Este hallazgo, lejos de ser una mera contradicción de ideas previas, aporta una mirada más amplia sobre el papel de los huevos en la alimentación diaria y en la prevención de enfermedades, apuntando a la necesidad de evaluar más factores —como el tipo de acompañamientos o la sensibilidad individual— antes de emitir una recomendación general. Así, la investigación sienta un precedente para que profesionales y pacientes revisen con evidencia actualizada las opciones nutricionales que muchas veces se ven limitadas por creencias superadas.

Detalles del estudio: consumo elevado y niveles de colesterol

La investigación, detallada por women´s Health, incluyó a 140 participantes diagnosticados con enfermedades cardíacas o con riesgo elevado. Los voluntarios se dividieron en dos grupos: uno consumió al menos 12 huevos fortificados por semana; el otro, menos de dos huevos de cualquier tipo semanalmente. Tras cuatro meses de seguimiento, los científicos no detectaron diferencias significativas en los niveles de colesterol entre ambos grupos, lo que sugiere que consumir más huevos fortificados no incrementa el riesgo cardiovascular en estas personas.

El estudio tampoco reportó efectos adversos en la salud cardiovascular de quienes consumieron huevos diariamente. Entre los mayores de 65 años y las personas con diabetes tipo dos del grupo de alto consumo, se observaron aumentos en el colesterol HDL (denominado “bueno”) y descensos en el colesterol LDL (“malo”), en comparación con los participantes de bajo consumo, según el comunicado recogido por womens health.

Opinión de los expertos y recomendaciones alimentarias

No obstante, los especialistas consultados por Women´s Health insisten en que debe considerarse la sensibilidad individual al colesterol alimentario. Melissa Prest, portavoz nacional de medios de la Academia de Nutrición y Dietética, advierte que en personas sensibles el consumo de huevos puede provocar un aumento del colesterol LDL. Prest remarca: “Un estudio informó que un huevo al día tuvo un cambio mínimo en el colesterol LDL frente a quienes ingieren tres o más huevos diarios”.

Prest destaca que el impacto de los huevos en el colesterol depende en gran medida de los acompañamientos. “El efecto es mayor cuando los huevos se consumen junto a alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas, que si se combinan con frutas y cereales integrales”, explica. Keri Gans, dietista titulada y consultada por el medio, añade que el colesterol de los alimentos ejerce un efecto menor en los niveles sanguíneos que las grasas saturadas.

Sobre la cantidad diaria adecuada, Gans sostiene que uno o dos huevos pueden formar parte de una alimentación saludable, siempre que se preste atención al resto de la dieta diaria. Prest sugiere que, en caso de preocupación por el colesterol alto, una alternativa es consumir un huevo entero o dos claras al día.

La preparación y los acompañamientos de los huevos también influyen sobre el riesgo cardiovascular. El Colegio Americano de Cardiología recomienda optar por huevos hervidos, fritos o revueltos con verduras, y evitar preparaciones con queso. Acompañar el huevo con verduras, frutas o alimentos integrales, en lugar de alternativas como tostadas blancas con mantequilla, tocino o salchichas, según reportó la evidencia.

Dietas para controlar el colesterol

En relación con las dietas más recomendadas para el control del colesterol, Women´s Health destaca las basadas en plantas. La dieta mediterránea, que prioriza frutas, verduras, proteínas vegetales y cereales integrales, y limita grasas saturadas, dulces y alcohol, es señalada como la más beneficiosa.

Por otro lado, la dieta DASH y otras opciones basadas en plantas también resultan ideales para reducir el colesterol total o mejorar la proporción entre el colesterol total y el HDL.

Los expertos entrevistados por Women´s Health coinciden en que ningún alimento determina por sí solo la salud cardiovascular. Los huevos pueden incluirse en una dieta equilibrada y, consumidos con moderación, su efecto sobre el colesterol resulta mínimo. Además, factores como el peso corporal, la actividad física y evitar el consumo de tabaco tienen un papel clave en el control del colesterol y la prevención de enfermedades cardíacas.