El entrenamiento de fuerza mejora el dolor crónico de rodilla, según especialistas

El entrenamiento de fuerza ha superado viejos prejuicios en el tratamiento del dolor crónico de rodilla. Especialistas en Estados Unidos, citados por The New York Times, lo consideran una de las estrategias más eficaces para aliviar esta afección, contradiciendo la creencia de que levantar pesas puede resultar perjudicial para las articulaciones.

La experiencia de Caitlin Berzok, quien logró regresar a las maratones tras incluir ejercicios de fuerza en su rutina, demuestra el potencial de este enfoque avalado por médicos y fisioterapeutas.

El consejo de los expertos es contundente: fortalecer los músculos que rodean la rodilla distribuye mejor la carga y reduce el estrés sobre la articulación. El doctor Nima Mehran, cirujano ortopédico en Los Ángeles, explicó a The New York Times: “Los músculos más fuertes ayudan a repartir el peso de manera más uniforme en la rodilla”, lo que disminuye el dolor, mejora la alineación y previene lesiones.

Leada Malek, fisioterapeuta en San Francisco y autora de Science of Stretch, afirmó que la creencia sobre los daños del entrenamiento de fuerza en las rodillas carece de fundamento. Para Malek, la clave consiste en encontrar movimientos que no generen dolor intenso y progresar gradualmente en la dificultad y el peso.

Ejercicios y casos de éxito

El caso de Berzok ilustra este cambio de perspectiva. En 2015, comenzó a correr de manera más seria, pero pronto el dolor crónico de rodilla la obligó a disminuir drásticamente su actividad. Después de intentar reposo, estiramientos y fisioterapia convencional sin resultados, una especialista le propuso ejercicios de fuerza con pesas rusas, con incrementos progresivos hasta llegar a 18 kilogramos.

Berzok relató a The New York Times que, al cabo de un año, pudo retomar las maratones sin dolor y desde entonces ha mantenido el entrenamiento de fuerza dentro de su rutina.

El dolor de rodilla afecta a casi 1 de cada 4 personas adultas. Si bien tradicionalmente se recomendaba reposo y hielo, hoy la evidencia apoya el entrenamiento de fuerza para reducir el dolor y mejorar la movilidad.

El doctor Mehran destacó que gran parte de sus pacientes, especialmente personas de entre 50 y 60 años que desean evitar una cirugía de reemplazo de rodilla, logran alivio significativo al fortalecer los músculos. “El reemplazo de rodilla puede ser el último recurso, pero hay muchos pasos antes de llegar a esa instancia”, precisó.

El fortalecimiento muscular es especialmente útil frente a dos tipos frecuentes de dolor de rodilla: el síndrome femoropatelar o “rodilla de corredor”, que se percibe en la parte frontal de la articulación, y el dolor vinculado a la artrosis, común en mayores de 50 años y caracterizado por molestias y rigidez generalizadas. En ambos casos, la mejora muscular puede marcar la diferencia.

Recomendaciones de especialistas

Los expertos enfatizan la importancia de fortalecer tanto los músculos de la pierna como la cadera. Dan Giordano, fisioterapeuta en Nueva York que trató a Berzok, resaltó el rol de la cadera para reducir la tensión sobre la rodilla.

Malek detalló que los músculos que rodean la articulación —cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y caderas— actúan como amortiguadores y estabilizadores, y que su fortalecimiento puede resolver el dolor crónico, salvo en lesiones agudas que sí requieran cirugía.

Para quienes buscan ejercicios específicos, se recomienda comenzar con sentadillas, adaptando profundidad y peso según la tolerancia. Si no se puede realizar una sentadilla profunda, se aconseja descender solo hasta donde sea cómodo y progresar paulatinamente.

A su vez, conviene trabajar la cadena posterior —glúteos e isquiotibiales— con puentes de glúteos, ejercicios de “clamshell” (abducción de cadera) y, para quienes deseen mayor dificultad, hip thrusts con peso o peso muerto rumano. Malek sugiere incluir el ascenso de escalones o cajas.

El propósito es equilibrar la fuerza entre los grupos musculares, ya que un desequilibrio, como tener cuádriceps mucho más desarrollados que los isquiotibiales, puede aumentar el riesgo de dolor y de lesiones graves como la rotura del ligamento cruzado anterior.

Las actividades de alto impacto, como correr o saltar, requieren precaución si el dolor es reciente o resultado de una lesión. En tales casos, los especialistas recomiendan ejercicios de bajo impacto, como natación o ciclismo, hasta contar con una evaluación profesional. Sin embargo, Malek aclaró a The New York Times que no existe una regla universal: algunas personas con artrosis toleran bien actividades de mayor impacto dentro del umbral del dolor.

Mehran sumó que ciertos estudios indican que quienes corren habitualmente pueden desarrollar un cartílago de rodilla más grueso y protector.

El progreso de Berzok tras comenzar el entrenamiento de fuerza es notable. En 2023, completó una media maratón 13 minutos más rápido que antes de su lesión, incluso después de la maternidad en 2018. Su historia refuerza el mensaje de los especialistas: incorporar ejercicios de fuerza no solo ayuda a superar el dolor de rodilla, sino que puede mejorar el rendimiento y la calidad de vida.

Berzok sostiene con firmeza que el entrenamiento de fuerza debería formar parte de la vida de todas las personas, especialmente de las mujeres a medida que envejecen.