De efectos en el cuerpo a los errores más comunes: cuáles son beneficios y riesgos del ayuno intermitente

El ayuno intermitente, lejos de ser una simple tendencia impulsada por las redes sociales, ha captado el interés de especialistas en salud y nutrición por sus efectos potencialmente positivos en el organismo humano.

Sin embargo, su implementación no es universalmente segura ni recomendable sin una evaluación previa, como advierte el nutricionista David Duarte, creador del Sistema Unani y referente en terapias de nutrición integrativa.

En ese tono, en un análisis publicado por Cosmopolitan España, Duarte explica que el ayuno intermitente —la práctica de abstenerse de ingerir alimentos por largos periodos de tiempo determinados— puede aportar numerosos beneficios si se realiza bajo condiciones fisiológicas adecuadas. De lo contrario, podría generar efectos adversos, especialmente en personas con desequilibrios nutricionales o carencias específicas.

De acuerdo con un estudio publicado en Nature Medicine, una estrategia de ayuno con restricción temprana de la ventana de alimentación (es decir, concentrar la ingesta de alimentos en las primeras horas del día, como entre las 7 y las 15 horas, y ayunar el resto del tiempo) produjo mejoras notables en el control glucémico en adultos con riesgo de diabetes tipo 2. Este enfoque, que este comportamiento con días alternos de ayuno, superó en resultados a las dietas de restricción calórica continua.

Una práctica ancestral con implicancias actuales

Según Duarte, el ayuno intermitente no es un descubrimiento moderno, sino una costumbre con raíces antiguas que, aplicada correctamente, promueve mecanismos de depuración y renovación celular. “El cuerpo entra en un estado de eficiencia máxima cuando está correctamente nutrido y, luego, se le permite descansar”, aseguró.

Esta pausa alimentaria facilita que el organismo indique de forma natural lo que necesita, fomentando una relación más consciente con la alimentación, de acuerdo con el especialista.

Un trabajo publicado en Cell Metabolism respalda esta observación al mostrar que, durante períodos de ayuno entre comidas, se activa el proceso de autofagia en tejidos clave como el hígado, el músculo y el cerebro. Esta respuesta, esencial para la regeneración celular y la homeostasis metabólica, revela que la interrupción alimentaria no sería solo un reposo digestivo, sino un disparador fisiológico de reparación estructural.

En ese sentido, el especialista recalca que antes de iniciar este proceso, es necesario corregir desequilibrios comunes, como la ingesta excesiva de carbohidratos frente a la escasa presencia de grasas saludables y aminoácidos esenciales. A menudo, dietas populares enfocadas exclusivamente en frutas y verduras no alcanzan a cubrir la variedad proteica necesaria, lo que puede comprometer la salud hormonal y neurológica.

Las etapas del ayuno, según el Sistema Unani

El método propuesto por Duarte contempla una reducción gradual de las ventanas de alimentación. Se comienza eliminando la cena, luego se restringen aún más los momentos del día en que se ingieren alimentos, hasta alcanzar un único momento de consumo diario.

En etapas más avanzadas, se consideran ayunos prolongados de hasta 48 o 72 horas. En este último caso, el cuerpo puede entrar en un proceso de autofagia, mediante el cual reciclaría componentes celulares dañados.

Una revisión sistemática publicada en BMC Medicine identificó que distintos tipos de ayuno intermitente —incluidos los modelos 5:2 (dos días no consecutivos de ayuno parcial por semana y cinco de alimentación normal), de días alternos (comer día por medio) o con ventanas restringidas (comer sólo durante un período limitado cada día, por ejemplo 8 horas)— se asociaría con mejoras claras en la composición corporal, reducción de marcadores inflamatorios y mayor sensibilidad a la insulina. Entre todas las variantes, el ayuno en días alternos fue el que mostró efectos más significativos en salud metabólica.

No obstante, Duarte enfatiza que este tipo de prácticas debe realizarse exclusivamente bajo la supervisión de un especialista. “No siempre es el momento adecuado”, subraya, y recuerda que solo un organismo bien nutrido puede beneficiarse del ayuno.

Además, una investigación publicada en Scientific Reports evaluó la combinación de ayuno diario de 16 horas con uno o dos días semanales de ayuno completo en personas con síntomas persistentes de COVID prolongado. El estudio reveló mejoras sostenidas en la fatiga, el estado de ánimo y la función cognitiva, lo que sugiere que el ayuno intermitente también puede tener aplicaciones terapéuticas más allá del control metabólico.

Uno de los argumentos que más eco ha tenido entre el público general es la supuesta mejora estética asociada al ayuno. Duarte lo confirma, pero matiza: “No solo mejora la piel y retrasa el envejecimiento, sino que también previene enfermedades degenerativas y condiciones como la menopausia precoz”. Sin embargo, advierte que estos beneficios dependen de una nutrición previa adecuada.

El mayor error: priorizar la estética sobre la salud

Duarte no pasa por alto los riesgos de una práctica mal aplicada: anemia, infecciones recurrentes, hongos, cefaleas y cansancio crónico son algunos de los síntomas que podrían surgir si el ayuno se practica sin preparación ni supervisión adecuada. En su opinión, uno de los errores más frecuentes es dejarse guiar por objetivos estéticos inmediatos sin considerar las necesidades reales del cuerpo.

“Cuando se hacen cosas en momentos en los que el cuerpo no las puede resistir, aparecen consecuencias que no siempre se atribuyen correctamente”, advierte. El nutricionista insiste en la importancia de abordar cualquier cambio en los hábitos alimentarios con acompañamiento profesional.

Es que, de acuerdo con una perspectiva publicada en Frontiers in Nutrition, a largo plazo, el ayuno podría implicar pérdida de masa muscular, desalineación con los ritmos circadianos y elecciones alimentarias impulsadas por el “efecto recompensa”, factores que potencialmente se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

El ayuno intermitente puede ser una herramienta poderosa para mejorar la salud metabólica, fortalecer el sistema inmunológico y revitalizar órganos vitales. Pero debe adaptarse a las particularidades de cada persona. Tal como resume Duarte: “El cuerpo habla, pero para escucharlo, primero hay que nutrirlo bien”, ya que la eficacia de esta modalidad de alimentación no reside únicamente en dejar de comer, sino en cómo, cuándo y con qué preparación se aborda. Por lo cual, es esencial contar con el acompañamiento de un profesional de la salud.