El ciclismo suma beneficios de salud más allá del trabajo cardiovascular

El ciclismo ofrece beneficios para la salud que van más allá del trabajo cardiovascular. Según Women’s Health, combina ejercicio aeróbico, desarrollo muscular y efectos positivos sobre el bienestar mental, con la ventaja de que puede adaptarse a distintos niveles de condición física.

En la pieza publicada por el medio, entrenadores y estudios citados describen efectos asociados con la resistencia, la fuerza, el estado de ánimo, el control del peso y hasta la forma de desplazarse en la vida diaria.

Karen Maxwell, entrenadora personal certificada y directora de entrenamiento de CycleBar, afirmó que el ciclismo es una rutina cardiovascular accesible tanto para atletas con experiencia como para principiantes. Esa capacidad de ajuste pasa por modificar la resistencia, la velocidad o la inclinación para que cada persona encuentre una exigencia acorde con su nivel.

Al tratarse de una actividad sin carga de peso y de bajo impacto, no añade presión extra sobre articulaciones, tendones o ligamentos. Por eso puede resultar adecuada para quienes se inician en el ejercicio, aunque la fuente señala que sus ventajas alcanzan a un público mucho más amplio.

Uno de sus efectos más conocidos aparece en la salud cardiovascular. El medio recuerda que el ciclismo es ejercicio aeróbico, de modo que involucra al corazón, los vasos sanguíneos y los pulmones.

La publicación cita un estudio de 2021 en JAMA Internal Medicine según el cual las personas con diabetes que practicaban ciclismo con regularidad mostraban un menor riesgo de mortalidad cardiovascular. Olivia Amato, entrenadora personal certificada e instructora de Peloton, añadió que la constancia mejora la resistencia y permite sostener niveles más altos de actividad durante más tiempo.

Aunque suele clasificarse como trabajo cardiovascular, el ciclismo también puede favorecer la fuerza y el desarrollo muscular. Un estudio de 2021 citado por la fuente observó que hombres y mujeres que hacían sesiones cortas pero exigentes de ciclismo, junto con esprints semanales, aumentaron el tamaño de los músculos de las piernas y su resistencia.

Maxwell sostuvo que se trata de un entrenamiento de cuerpo completo. Explicó que el componente de fuerza se relaciona con la resistencia de la bicicleta en interiores o con la pendiente al aire libre, mientras que brazos y zona media intervienen para mantener el equilibrio y la estabilidad.

La Arthritis Foundation atribuye al ciclismo una doble ventaja para las articulaciones. Por una parte, evita los impactos repetidos; por otra, ayuda a fortalecer los músculos que sostienen rodillas, tobillos y pies.

La pieza cita además un estudio de 2024 según el cual quienes montan en bicicleta con regularidad son menos propensos a presentar osteoartritis y dolor de rodilla a los 65 años que quienes no pedalean.

La misma fuente añade que, por su bajo impacto, puede ser una opción para personas con artritis u otras afecciones articulares, aunque aconseja consultar antes con un médico al empezar una actividad nueva.

Los efectos mentales también ocupan un lugar central. Una revisión sistemática de 2025 publicada en Frontiers in Sports and Active Living, recogida por el medio, vinculó el ciclismo con la liberación de endorfinas y señaló una reducción de síntomas depresivos tras 16 semanas de práctica.

Amato añadió que la actividad puede ayudar a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo y la autoestima, además de favorecer la atención plena al concentrar a la persona en el esfuerzo del momento.

En el plano de las asociaciones con enfermedades, la fuente menciona un estudio de 2025 que relacionó la bicicleta con menor riesgo de demencia por cualquier causa y con un riesgo 22% menor de enfermedad de Alzheimer frente a medios de transporte no activos.

Ese bloque de estudios incluye otros hallazgos. Una investigación de 2021 encontró que las personas con diabetes que usaron la bicicleta de forma regular durante cinco años tuvieron un riesgo 35% menor de mortalidad por cualquier causa, y un estudio de 2022 en Japón asoció tanto el ciclismo para ir al trabajo como el de ejercicio con un menor riesgo de diabetes tipo 2.

La bicicleta también puede apoyar objetivos de control del peso. Un estudio de 2024 citado por la publicación indicó que mujeres con obesidad que practicaron ciclismo en interiores de forma regular durante 12 semanas redujeron su peso corporal y aumentaron su masa muscular.

A eso se suma su valor como entrenamiento complementario. Según el periódico, puede servir como alternativa para quienes necesitan descansar de una rutina de carrera o atraviesan una lesión, porque permite mantener el trabajo cardiovascular con menos impacto.

Esa versatilidad también se traslada al diseño de la sesión. Jason Schneider, maestro entrenador de ciclismo en interiores de Matrix y socio de franquicia de Crunch Fitness, propuso intervalos progresivos EMOM (sigla en inglés de “cada minuto al minuto”) a partir de una métrica concreta como cadencia, marcha, vatios o velocidad.

Schneider sugirió comenzar con un esfuerzo cómodo y aumentar la intensidad cada minuto para elevar esa referencia entre tres y seis veces.

También planteó combinar cinco minutos de pedaleo a ritmo sostenido con cinco minutos de trabajo de fuerza para el tren superior fuera de la bicicleta, y repetir la secuencia entre cinco y seis veces para completar una hora de cardio y fuerza de cuerpo completo.

Amato señaló que el ciclismo puede resultar útil para personas con poco tiempo. Dijo que una sesión de intervalos de alta intensidad puede durar apenas entre 10 y 15 minutos, ya que la actividad permite subir la exigencia en entrenamientos cortos o mantener un ritmo más bajo durante períodos más largos.

El texto también recoge beneficios prácticos fuera del gimnasio. Schneider dijo a Women’s Health que usar la bicicleta en lugar del auto ayuda a preservar el ambiente con cada pedaleo.

A medida que aumenta la confianza sobre la bicicleta, trayectos como ir al trabajo o hacer diligencias pueden sentirse menos pesados. La fuente cita un estudio de 2021 según el cual quienes se desplazan en bicicleta registraron emisiones de CO2 84% menores que los no ciclistas, además del ahorro en combustible.

En tanto, montar al aire libre añade otra capa de efectos. Un estudio de 2018 en Environmental Research citado por el medio asoció la exposición a espacios verdes con menos cortisol, menor presión arterial, una frecuencia cardíaca más baja y niveles inferiores de colesterol HDL.