Menopausia y grasa abdominal: por qué el cuerpo ya no responde igual

Durante la menopausia, el cuerpo femenino atraviesa un rediseño interno. No es solo una cuestión de ciclos que cesan o de sofocos nocturnos: es un ajuste profundo del metabolismo impulsado por hormonas claves que empiezan a comportarse de manera distinta.

Según explica el número especial de Controle sus hormonas, una guía que aborda los efectos de la menopausia, a muchas mujeres, esto les pasa factura en forma de aumento de peso, especialmente en la zona abdominal. Comprender qué hormonas están involucradas y cómo cambian es el primer paso para recuperar el control.

Las autoras especializadas en salud femenina Lara Briden y Kate Codrington coinciden en diálogo con la publicación especializada en que el cuerpo durante la menopausia necesita un enfoque diferente. No se trata de hacer más dieta ni de entrenar más fuerte, sino de entender el nuevo equilibrio interno.

Briden, autora de La Biblia de la salud hormonal, destaca que el descenso de estrógenos exige un mayor consumo de proteína para proteger el tejido muscular. También sugiere reducir el azúcar y aumentar el movimiento diario, incluso caminatas suaves, como formas efectivas para apoyar el metabolismo.

Codrington, terapeuta menstrual y autora de La segunda primavera, recomienda usar la menopausia como una oportunidad para reconectar con el cuerpo. Subraya que el peso no debe ser el único foco, sino que el objetivo es alcanzar un estado de energía sostenible, conexión emocional y descanso profundo.

Cambios hormonales: quiénes mandan y qué hacen

Las hormonas sexuales femeninas —estrógeno y progesterona— son las principales protagonistas del equilibrio metabólico durante los años reproductivos. Pero en la transición a la menopausia, revela el número especial de Controle sus hormonas, estas disminuyen bruscamente:

• Estrógeno: regula el apetito, la distribución de grasa y el gasto de energía. Su descenso favorece el almacenamiento de grasa en el abdomen, reduce el ritmo metabólico y aumenta la resistencia a la insulina. Esto hace más fácil subir de peso y más difícil perderlo.
• Progesterona: con funciones antiinflamatorias y diuréticas, su baja durante la perimenopausia genera retención de líquidos, hinchazón y más antojos. También altera el sueño y el estado de ánimo, lo que puede impactar en el comportamiento alimenticio.
• Testosterona: aunque menor en mujeres, ayuda a mantener la masa muscular y la energía. Su declive reduce el tono muscular, lo que disminuye la capacidad de quemar calorías y acelera el aumento de peso.
• Cortisol: esta hormona del estrés se eleva cuando hay insomnio, ansiedad o fatiga crónica. Sus picos constantes promueven el almacenamiento de grasa abdominal y alteran los niveles de azúcar en sangre, dificultando aún más la pérdida de peso.

Cuando el metabolismo se ralentiza y el cuerpo se redistribuye

Uno de los efectos más visibles —y frustrantes— de la menopausia es cómo cambia el cuerpo, incluso sin grandes variaciones en la dieta. Las hormonas en descenso modifican no solo cuántas calorías se queman, sino también dónde y cómo se almacena la grasa.

Grasa abdominal, el nuevo centro de gravedad

Antes de la menopausia, muchas mujeres tienden a acumular grasa en caderas y muslos, el clásico “patrón pera”. Pero con la baja del estrógeno, esa grasa se desplaza hacia el abdomen. Este cambio favorece la acumulación de grasa visceral, que rodea los órganos internos y está asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Metabolismo más lento

A partir de los 40, el cuerpo naturalmente quema menos calorías en reposo. Este descenso se acentúa durante la menopausia, ya que el metabolismo basal cae debido a:

• Disminución de masa muscular (por menor testosterona)
• Reducción de la actividad física
• Trastornos del sueño que alteran el sistema hormonal

El resultado: si la ingesta calórica no se ajusta a este nuevo ritmo, el aumento de peso es prácticamente inevitable.

Etapas de cambio: lo que ocurre en cada fase

El impacto hormonal no llega de golpe. La transición hacia la menopausia se da en etapas, y cada una tiene un efecto diferente sobre el metabolismo y el peso.

• Premenopausia: en esta fase, los niveles hormonales aún son relativamente estables. Sin embargo, pueden comenzar a aparecer pequeños cambios en el ciclo menstrual y en el metabolismo. Es una etapa clave para adoptar hábitos saludables que prevengan los efectos futuros.
• Perimenopausia: aquí empiezan las fluctuaciones significativas de estrógeno y progesterona, lo que genera alteraciones en el metabolismo, el apetito, el sueño y el estado de ánimo. Muchas mujeres notan por primera vez un aumento de grasa abdominal, hinchazón, retención de líquidos y una mayor dificultad para perder peso. La sensibilidad a los carbohidratos también se incrementa.
• Posmenopausia: tras 12 meses sin menstruación, se considera que una mujer ha entrado en la posmenopausia. En este punto, los niveles de estrógeno y testosterona son más bajos y constantes, lo que agrava la ralentización metabólica. El cuerpo tiende a conservar grasa, sobre todo visceral, y la pérdida de masa muscular se acentúa.

Lo que complica aún más el panorama

No solo se trata de hormonas. Existen varios factores que interactúan con los cambios biológicos y amplifican el riesgo de aumento de peso en la menopausia. Todos están relacionados con el estilo de vida y, lo más importante, pueden modificarse.

• Falta de actividad física: la fatiga, los dolores articulares y la pérdida de motivación son comunes en esta etapa. Esto lleva a muchas mujeres a reducir su nivel de ejercicio, lo cual disminuye aún más la masa muscular y ralentiza el metabolismo. El resultado: más grasa acumulada, especialmente en la zona abdominal.
• Trastornos del sueño: los cambios hormonales pueden alterar los ciclos del sueño. El insomnio o el descanso interrumpido elevan los niveles de cortisol, la hormona del estrés, lo que promueve el almacenamiento de grasa y aumenta los antojos, especialmente por alimentos ricos en azúcares.
• Cambios en el apetito y en la alimentación: durante la perimenopausia, algunas mujeres experimentan un aumento del apetito o deseo por alimentos ultraprocesados. Esto puede deberse a desequilibrios hormonales, estados de ánimo depresivos o bajos niveles de serotonina.
• Estrés crónico: la sobrecarga laboral, familiar y emocional dispara el cortisol, que además de contribuir al aumento de grasa, dificulta la quema de calorías y perpetúa el ciclo de aumento de peso y ansiedad.

Cómo tomar el control: estrategias efectivas

Aunque los cambios hormonales no pueden evitarse, sí es posible reducir sus efectos sobre el cuerpo con hábitos consistentes. El enfoque debe ser integral: alimentación, movimiento, descanso y gestión emocional.

1. Ejercicio con propósito: combinar rutinas de fuerza muscular (pesas, ejercicios funcionales) con actividad aeróbica (caminar, nadar, bicicleta) ayuda a mantener la masa muscular y acelerar el metabolismo. No es necesario entrenar intensamente, pero sí con regularidad: al menos 3 a 5 veces por semana.

2. Alimentación inteligente

• Priorizar proteínas magras (pollo, pescado, huevos) para conservar músculo.
• Incluir fibras (vegetales, legumbres, cereales integrales) para mejorar la digestión y controlar el apetito.
• Reducir azúcares, ultraprocesados y alcohol, que alteran los niveles de insulina y favorecen el almacenamiento de grasa.

3. Dormir bien es clave: asegurar entre 7 y 9 horas de sueño de calidad reduce el cortisol, regula el hambre y mejora la respuesta metabólica. Evitar pantallas antes de dormir, cenar liviano y mantener horarios constantes son cambios simples pero poderosos.

4. Manejar el estrés activamente: practicar respiración consciente, meditación, yoga o técnicas de relajación ayuda a mantener bajo control el cortisol. También se recomienda reducir la multitarea y poner límites al exceso de responsabilidades.

5. Escuchar al cuerpo: registrar cómo afectan ciertos alimentos o actividades permite detectar qué ayuda y qué perjudica. La autoconciencia es fundamental para adaptar los hábitos a cada etapa.