Cómo combatir el síndrome de “burnout”: claves para prevenir el agotamiento extremo, según especialistas en bienestar

Sentirse exhausto o desmotivado no es una rareza en el mundo moderno. Según Mental Health UK, un 91% de los adultos en el Reino Unido experimentaron niveles altos o extremos de estrés en el último año.

Esta sobrecarga mental, física y emocional puede derivar en el síndrome de burnout, un estado de agotamiento crónico que impacta directamente en el bienestar general.

La doctora Hannah Kearney, psiquiatra y directora médica de Flow Neuroscience, explicó a The Independent que “el burnout surge cuando las demandas sobre nosotros exceden nuestros recursos”.

Durante épocas del año con mayores exigencias laborales, sociales o familiares, las personas disponen de menos tiempo libre y enfrentan cargas mentales intensas. Este desequilibrio puede derivar en una sensación persistente de fatiga e ineficacia.

Síntomas físicos y emocionales del burnout

El burnout no es un diagnóstico médico formal, pero sí un fenómeno ampliamente reconocido por sus efectos. De acuerdo con Kearney, quienes lo padecen pueden sentirse emocionalmente distantes, desmotivados e incapaces de funcionar. A estos síntomas se suman cansancio extremo, irritabilidad, insomnio y una falta profunda de entusiasmo.

Penny Weston, experta en fitness, nutrición y bienestar, indicó que el agotamiento puede manifestarse de diversas formas, como cambios de humor, desapego emocional o menor productividad.

En invierno, estos signos tienden a intensificarse por la disminución de la luz solar y los cambios hormonales que afectan el sueño y los niveles de energía. Según Kearney, las personas neurodivergentes también enfrentan un mayor riesgo debido al esfuerzo continuo de adaptación social y cognitiva.

El cuerpo puede mostrar señales evidentes de sobrecarga: dolores estomacales, brotes en la piel, resfriados frecuentes o fatiga constante. Ante estos síntomas, revisar la alimentación, el descanso y los hábitos diarios resulta clave para evitar un deterioro mayor.

La alimentación como herramienta de recuperación

La nutrición influye de forma directa en la resiliencia al estrés, la calidad del sueño y la capacidad de recuperación. La nutricionista Cara Shaw advirtió a The Independent que saltarse comidas, consumir productos azucarados o comer a deshoras puede alterar los niveles de azúcar en sangre y aumentar el cortisol, agravando la ansiedad y la fatiga.

Entre los alimentos recomendados para mitigar el burnout se encuentran:

• Carbohidratos complejos: avena, vegetales de raíz, cereales integrales.
• Grasas saludables: palta, pescado azul, nueces.
• Proteínas de calidad: huevos, tofu, lentejas, carnes magras.
• Fuentes de vitamina C y zinc, esenciales para el sistema inmune.
• Hierro: vegetales de hoja verde, legumbres, carnes rojas.

Evitar el ayuno prolongado también es importante, ya que puede provocar picos de cortisol y aumentar el agotamiento, especialmente en personas ya expuestas al estrés.

Ejercicio físico como autocuidado

El movimiento actúa como un regulador del sistema nervioso. Edwina Jenner, fisioterapeuta y coach de salud, recomienda entrenamientos breves y sostenibles de entre diez y quince minutos, con ejercicios como sentadillas, planchas, caminatas o estiramientos suaves. Estas rutinas ayudan a mantener una mayor sensación de calma.

En temporadas frías, incorporar actividades accesibles como caminar al aire libre o practicar yoga puede mejorar notablemente el estado de ánimo y la energía diaria.

Técnicas mentales para aliviar la sobrecarga

Además del ejercicio físico, prácticas como la atención plena y la meditación contribuyen a reducir el estrés y mejorar el enfoque. Según Weston, estas técnicas permiten reconectar con el presente y observar pensamientos y emociones sin emitir juicios.

La gratitud también es una herramienta efectiva. Escribir cinco cosas concretas por las que se siente agradecimiento puede elevar el estado de ánimo y fomentar la valoración de placeres cotidianos.

El rol del descanso y el sueño reparador

La psicóloga Becky Spelman sostiene que el descanso profundo y consciente es esencial para el funcionamiento cerebral. Hacer pausas diarias de al menos quince minutos permite regular el sistema nervioso y mantener la productividad sin sacrificar el bienestar.

Dormir entre siete y ocho horas cada noche ayuda a equilibrar los niveles hormonales y prevenir alteraciones en el ánimo. Crear un entorno propicio para el sueño, con oscuridad, sin pantallas y a una temperatura de 18 ℃, puede mejorar considerablemente la calidad del descanso.

Spelman también sugirió durante la entrevista con The Independent programar períodos de desconexión más largos, como vacaciones, para fomentar la producción de serotonina y reducir el estrés laboral a largo plazo.

El avance del burnout en Argentina

En Argentina, el agotamiento laboral muestra cifras alarmantes. Según la encuesta Burnout 2023 realizada por el portal de empleo Bumeran, el 94% de los trabajadores consultados aseguró padecer el síndrome del quemado, un incremento sostenido respecto al 81 % registrado en 2021 y el 86 % en 2022.

El informe señaló múltiples causas detrás de este fenómeno. Entre las más mencionadas figuran la falta de claridad respecto al rol profesional, el trato recibido por parte de los superiores, las presiones laborales, la sobrecarga de tareas y la escasez de tiempo personal.

Al ser consultados sobre las manifestaciones más frecuentes del burnout, el 52% afirmó experimentar cansancio extremo o falta de energía, mientras que el 41% mencionó actitudes de cinismo o negativismo hacia su trabajo.

Por su parte, el 23% señaló una sensación persistente de ineficacia laboral. Un aspecto llamativo fue que un 48% identificó haber atravesado todas estas sensaciones, reflejando un malestar generalizado. Solo un 4% de los encuestados indicó no presentar ninguno de estos síntomas.