Cómo potenciar el microbioma intestinal para un mejor rendimiento físico

Mantener un plan de entrenamiento constante, controlar la alimentación y dormir bien ya no son las únicas variables que influyen en el rendimiento deportivo.

Un nuevo enfoque desde la ciencia de la nutrición está ganando relevancia: el papel del microbioma intestinal, un ecosistema compuesto por bacterias, hongos y virus que habita en el tracto digestivo y que, según investigaciones recientes, puede influir en el metabolismo, la inmunidad y en los niveles de energía y recuperación tras el ejercicio.

Drew Price, consultor en nutrición e investigador doctoral en la Universidad de Reading, mencionó a The Times estudios en ratones que mostraron que aquellos con un microbioma equilibrado tuvieron un tercio más de energía que los que presentaban una diversidad bacteriana reducida.

“Cada vez hay más pruebas de que proteger el microbioma intestinal mejora los procesos físicos que sustentan nuestra condición física”, afirmó Price a The Times.

Músculos y bacterias: una relación subestimada

Las proteínas son fundamentales para el desarrollo muscular. Están presentes en alimentos como carne, pescado, huevos y legumbres.

No obstante, su digestión puede ser compleja y provocar efectos secundarios como hinchazón o deshidratación.

Algunas bacterias intestinales participan en la descomposición de proteínas en aminoácidos fácilmente asimilables, esenciales para la regeneración y el crecimiento del tejido muscular.

De acuerdo con The Times, ciertos alimentos favorecen la presencia de estas bacterias en el intestino. Entre ellos se encuentran el yogur, el chucrut y los frutos secos, que resultan opciones naturales recomendables para mejorar este proceso digestivo y, en consecuencia, la asimilación de nutrientes clave para el entrenamiento.

El alcohol, uno de los grandes enemigos

Más allá de su efecto conocido en el sistema nervioso o hepático, el consumo de alcohol también puede afectar directamente la salud intestinal.

Sean Willers, nutricionista deportivo citado por The Times, advirtió que “incluso beber con moderación puede matar las bacterias intestinales beneficiosas, reduciendo la diversidad del microbioma”.

Cuando se superan las unidades recomendadas, el riesgo va más allá de una resaca prolongada. Según Willers, el exceso puede dañar el revestimiento intestinal y provocar una condición conocida como intestino permeable.

En estos casos, toxinas dañinas pueden ingresar al torrente sanguíneo y comprometer la capacidad del cuerpo para absorber los nutrientes necesarios tras el ejercicio.

Ayuno intermitente y descanso digestivo

Una de las estrategias nutricionales que gana popularidad entre deportistas es el ayuno intermitente. Según diversos estudios mencionados por The Times, esta práctica no solo ayuda a controlar el peso o reducir la inflamación, sino que también incrementa las bacterias intestinales beneficiosas y refuerza la integridad del revestimiento intestinal.

Willers explicó a The Times que “el ayuno le da un descanso al sistema digestivo, permitiendo que las bacterias se reequilibren y disminuyan la inflamación”.

Una investigación publicada en la revista Frontiers concluyó que el ayuno, combinado con ejercicio regular, puede mejorar varios parámetros metabólicos e inflamatorios, lo que se traduce en mayor energía y menor aparición de dolores musculares posteriores al entrenamiento.

Alimentación previa al ejercicio: precisión y equilibrio

La preparación intestinal antes del entrenamiento también es fundamental. El triatleta británico y dos veces campeón olímpico Alistair Brownlee recomendó enfocarse en el consumo de carbohidratos, agua y electrolitos, especialmente sodio, antes de correr.

El jugo de verduras destaca como una fuente natural de este mineral, que contribuye a mantener el rendimiento sin alterar la función intestinal.

Para quienes realizan entrenamiento con pesas, Brownlee sugirió una comida rica en fibra y beneficiosa para el intestino, como la avena cocida. Este tipo de alimento favorece el equilibrio del microbioma sin provocar molestias digestivas durante la actividad física.

Suplementos con función específica

Cuando la dieta no cubre todos los requerimientos nutricionales, algunos suplementos pueden ayudar a mantener el equilibrio intestinal.

Price recomienda productos con fibras naturales derivadas de frutas y verduras, como fructanos, fructooligosacáridos y oligosacáridos.

Cada uno de estos compuestos cumple una función concreta: los fructanos mejoran los niveles de insulina y ayudan a mantener la energía.

Los fructooligosacáridos regulan las bacterias del ácido láctico, vinculadas a punzadas y molestias durante el ejercicio; mientras que los oligosacáridos derivados del almidón y la glucosa favorecen la función cerebral, facilitando una mejor concentración en actividades como el levantamiento de pesas.