¿Las mujeres necesitan dormir más que los hombres?

Según estimaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 40% de la población global duerme mal. Además, en los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño, según afirmó el doctor Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral en una nota reciente en Infobae.

Los adultos deberían dormir 7 horas o más por noche de forma regular para promover una salud óptima, según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño de Estados Unidos. Sin embargo, pocos alcanzan ese ideal, y en especial, las que tienen los mayores obstáculos para lograrlo son las mujeres.

La doctora Stella Maris Valiensi, neuróloga a cargo de la Sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora de “La ruta del sueño”, de Delhospital ediciones, y las doctoras Antonella Vera, Isis Pino, Sofía Caporale y Marcela Ponce de León, miembros del equipo, explicaron: “Una de cada 4 mujeres, tiene al menos un síntoma de insomnio, ya sea dificultad para conciliar el sueño, permanecer dormidas o ambos. De hecho, las mujeres tienen un 40% más de probabilidades de tener insomnio en algún momento de la vida que los hombres, a pesar de necesitar más horas de sueño que los hombres”.

Los factores que alteran el sueño femenino

Las mujeres tienen un mayor riesgo de insomnio y de ciertos trastornos del sueño, incluidos el síndrome de piernas inquietas (SPI) y el trastorno alimentario relacionado con el sueño nocturno, expresaron las doctoras.

Por otro lado, las hormonas son otra de las razones que afectan el descanso femenino.

La Fundación del Sueño afirmó: “El ciclo sueño-vigilia está regido por hormonas. Estas afectan a cuándo una persona se siente cansada, cuándo se siente alerta y cuándo tiene hambre. Las mujeres pueden experimentar cambios hormonales cada mes y a lo largo de su vida, que afectan a sus ritmos circadianos y crear una mayor necesidad de sueño”.

Así, estas fluctuaciones las afectan en distintas situaciones y etapas:

• Menstruación: “Dos de cada 3 mujeres reportan problemas de sueño durante la menstruación”, dijeron las doctoras. Esto se debe a síntomas como calambres, dolores de cabeza e hinchazón. También manifiestan niveles más elevados de somnolencia, cansancio y fatiga durante el día.

“El síntoma más común del síndrome premenstrual (SPM) es sentirse cansada, reportado por el 84% de las mujeres. La depresión, la ansiedad y el dolor de espalda son otros síntomas comúnmente reportados. Todos ellos contribuyen al insomnio en la mujer”, manifestó el equipo del Italiano.

• Embarazo: se asocia con falta de sueño, debido a cambios en el estado de ánimo, dolor e incontinencia, entre otras cosas. “A medida que avanza, estos síntomas a menudo se intensifican y se vuelven más frecuentes. Casi 8 de cada 10 mujeres embarazadas tienen problemas para dormir, según los datos recopilados de una encuesta sobre las mujeres y el sueño”, dijeron las expertas.

“Los factores que favorecen la fragmentación del sueño en esta etapa fue evaluado y publicado en una revista científica por la sección Medicina del Sueño junto con Obstetricia del Hospital Italiano, hace unos años. En esta etapa, consideraron que la carga de cuidado de familiares, hijos, era otro factor más de sueño fragmentado”, dijo la doctora Valiensi.

• Menopausia: en esta etapa los niveles hormonales vuelven a cambiar, y “el riesgo de una mujer de sufrir trastornos respiratorios del sueño aumenta entre un 21% y un 41% en comparación con las mujeres premenopáusicas”, detallaron las especialistas.

Y agregaron: “Los sofocos afectan a entre el 75% y el 85% de las mujeres durante la menopausia y pueden interrumpir el sueño. También pueden aumentar de peso después de la menopausia, lo que incrementa el riesgo de apnea del sueño y falta de sueño. Otros síntomas de la menopausia también pueden incidir negativamente el sueño, como la depresión y la ansiedad”, explicaron.

Factores como las responsabilidades laborales y familiares también influyen en menos descanso. Un estudio abordó las diferencias en la calidad del sueño entre ambos géneros y concluyeron que las mujeres tienen más probabilidades que los hombres de despertarse para ocuparse de otras personas en el hogar, una tarea que altera su sueño. Las interrupciones del sueño pueden reducir la calidad general del sueño.

Recomendaciones para que las mujeres descansen mejor

Las doctoras del Hospital Italiano aconsejaron respetar las prácticas de higiene del sueño que pueden ser útiles para cualquier persona que busque un descanso reparador. Son las siguientes:

• Seguir una rutina a la hora de acostarse todas las noches puede ayudar al cerebro a aprender a reconocer cuándo estamos a punto de irnos a dormir y predisponerse al descanso.

• Tomar un baño o ducha caliente antes de acostarse. La experiencia no solo es calmante y relajante, sino que también puede ayudar con el proceso natural de enfriamiento del cuerpo antes de dormir. El calor corporal aumenta durante el baño o la ducha, y luego se enfría a medida que el agua se evapora de la piel.

“Un estudio encontró que aquellos que se bañaban por la noche, se movían menos durante la primera mitad de su sueño, lo que sugiere un aumento en la calidad del sueño. Las duchas de temperatura intermedia, tibia, pueden ser la mejor opción para las mujeres menopáusicas con el fin de evitar desencadenar un sofoco”, afirmaron las expertas.

• Evitar los dispositivos electrónicos por la noche. “Si es posible, no permitir que las pantallas jueguen un papel en la rutina a la hora de acostarse. Los dispositivos electrónicos, incluidos televisores, computadoras, tabletas y teléfonos inteligentes emiten una luz azul brillante, que hace que el cerebro piense que todavía es de día. La exposición a esta luz por la noche, incluso durante unas horas, puede retrasar la producción de melatonina, la hormona que da sueño”, dijo la doctora Valiensi.
• Usar el baño antes de acostarse. La incontinencia urinaria es una experiencia común en el embarazo y la menopausia, además aumenta con la edad. “Evitar que la vejiga nos despierte por la noche limitando lo que se bebe antes de acostarse y usando el baño por última vez antes de irse a dormir”, recomendaron.

• Evitar los alimentos pesados y picantes por la noche. “Comer a altas horas de la noche puede causar indigestión y malestar que conduce a una mala calidad del sueño. El embarazo también aumenta el riesgo de reflujo ácido, y los alimentos picantes pueden desencadenar un sofoco que puede interrumpir el sueño. Programar la última comida grande al menos tres horas antes de acostarse. Si después de eso se tiene hambre, probar tomar yogur, leche o comer nueces o fruta”, aconsejaron las doctoras.
• Evitar o reducir el consumo de cafeína, alcohol y nicotina, que pueden afectar negativamente el sueño. “El alcohol también altera la arquitectura normal del sueño y puede aumentar el riesgo de trastornos del movimiento del sueño o de despertarse durante la noche, lo que lleva a una peor calidad del sueño. Fumar también puede reducir la calidad del sueño”, dijeron las expertas.
• Hacer ejercicio a diario. “Se ha demostrado consistentemente que el ejercicio regular mejora el sueño. El ejercicio aeróbico también puede reducir los sentimientos de estrés y ansiedad hasta dos horas después. Cualquier tipo de ejercicio puede ser beneficioso para el sueño y el bienestar general”, dijeron las doctoras.
• Elegir la mejor posición para dormir. Dormir de lado suele ser la posición más cómoda para las mujeres embarazadas. Las expertas recomendaron el lado izquierdo en particular para promover un flujo sanguíneo saludable al feto. “Colocar una almohada entre las piernas y debajo del abdomen también puede aliviar la presión y el dolor de espalda. También se pueden utilizar almohadas para aliviar las molestias durante la menstruación y facilitar la conciliación del sueño”, señalaron.

• Reemplazar el colchón. Si el colchón tiene más de cinco a ocho años, puede ser el culpable de los dolores y molestias.
• Si se despierta durante la noche, mantener las luces apagadas e intentar relajarse para volverse a dormir. “Si se está despierta luego de 20 minutos, levantarse e ir a otra habitación para que la mente no asocie la cama con frustración e inquietud. Mantener las luces bajas. Si es posible, elegir una luz nocturna con una bombilla/lámpara/foco rojo para minimizar la exposición a la luz azul y la interrupción del sueño. Realizar alguna actividad no muy estimulante ni de gratificación (evitar comer o ver televisión). Por ejemplo, escuchar música que invite a la relajación, o leer algo tranquilizador y no regresar a la cama hasta no tener sueño. Esto puede repetirse todas las veces que sea necesario. Los resultados no serán inmediatos, pero al cabo de una semana pueden evidenciarse”, concluyeron las doctoras.
• Dedicar tiempo a relajarse y controlar el estrés. “Los ejercicios de relajación pueden mejorar la calidad del sueño de las mujeres embarazadas y para las mujeres mayores, una práctica de meditación de atención plena puede favorecer significativamente la calidad del sueño, al tiempo que alivia los síntomas de depresión e insomnio”, expresaron las especialistas.

Y añadieron: “Las técnicas para ralentizar la respiración pueden ayudar a conciliar el sueño más rápidamente y a volver a dormirnos si nos despertamos. Si los pensamientos de tareas inconclusas nos mantienen despiertos, considerar escribir una lista de tareas pendientes”.

Entre las técnicas de relajación antes de dormir una de las más utilizadas es la relajación progresiva, que consiste en contraer, por uno o dos segundos, los distintos grupos musculares y relajarlos luego. Se repite varias veces y se inicia una secuencia como la siguiente: frente, párpados, mandíbula y cuello, brazos, antebrazos, dedos, pecho, abdomen, nalgas, muslos, pantorrillas y pies. Este ciclo se puede repetir acostado o sentado, en posición cómoda hasta 45 minutos aproximadamente.

Otra técnica posible es la respiración abdominal, tratando de evitar los pensamientos cotidianos y enfocándose en alguna imagen que brinde sensación de paz.

Finalmente, las expertas recomendaron que si los problemas de sueño persisten, hacer una consulta con un médico especialista en medicina del sueño.