En la mediana edad, muchas personas comienzan a considerar más seriamente su salud y bienestar, lo que incluye evaluar la posibilidad de complementar su dieta con suplementos. Aunque una dieta equilibrada sigue siendo esencial, hay ciertos suplementos clave que pueden ofrecer beneficios.
Omega-3 Ácidos grasos
Los ácidos grasos omega-3, en particular el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), son conocidos principalmente por sus efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Se destaca su papel crucial en la función cognitiva, la reducción de la inflamación y la longevidad.
Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford, señaló a The Telegraph que el omega-3 es esencial para la fluidez de las membranas de las células cerebrales, lo que mejora la neurotransmisión y la resiliencia cognitiva. La dosis recomendada varía entre 1 y 3 gramos por día, y se pueden encontrar en fuentes alimenticias como salmón, caballa, trucha, sardinas, así como en semillas como nueces, lino y chía.
Vitamina D
La vitamina D es conocida por su importancia en la salud ósea, pero también juega un papel esencial en la regulación del sistema inmunológico, la prevención del cáncer y el estado de ánimo.
El Doctor Peter Attia resaltó al medio británico que la vitamina D es crucial para reducir la inflamación sistémica y mejorar la regulación de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, lo que favorece el estado de ánimo y la función cognitiva.
Además, un estudio de la Universidad de Harvard encontró que niveles adecuados de vitamina D están asociados con un menor riesgo de mortalidad por cáncer. Se recomienda una suplementación de entre 1.000 y 4.000 UI diarias, dependiendo de factores como la exposición solar, edad y ubicación geográfica. Se incluye pescados grasos como salmón, trucha, sardinas, además de hígado, huevos y leches vegetales fortificadas.
Magnesio
El magnesio es un mineral involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas del cuerpo, que van desde la función muscular hasta la síntesis de ADN. A pesar de ser fundamental, su deficiencia es sorprendentemente común.
Estudios del Instituto Tecnológico de Massachusetts y la Universidad de California, han demostrado que el magnesio puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso ansiedad. Además, es conocido por mejorar la calidad del sueño, y en particular, el magnesio treonato ha mostrado ser prometedor en la protección contra el deterioro cognitivo relacionado con el envejecimiento.
Se recomienda una dosis diaria de 300 mg para los hombres y 270 mg para las mujeres, pudiendo obtenerse de alimentos como granos enteros, verduras de hoja verde oscura como las espinacas, almendras y semillas de sésamo.
Vitamina B12
La vitamina B12 es esencial para la formación de glóbulos rojos y la salud del sistema nervioso. Las personas que siguen una dieta vegana o que tienen problemas digestivos como la enfermedad celíaca son más propensas a tener deficiencia de esta vitamina. Según la Harvard Medical School, es recomendable una dosis diaria de 1.000 microgramos de B12 para quienes no obtienen suficiente de su dieta.
Las fuentes de vitamina B12 incluyen carne, hígado, leche, huevos, así como cereales y leches vegetales fortificados.
Vitamina C
La vitamina C es un antioxidante importante para la función inmunológica y la salud de la piel. Según Good Food, las personas con dietas deficientes, los fumadores y quienes consumen alcohol en exceso son más propensos a tener niveles bajos. Este nutriente también mejora la absorción de hierro y contribuye a la producción de colágeno.
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