Insomnio: 10 consejos de expertos para dormir mejor

El último informe sobre la Salud Mental de la población argentina realizado por el Observatorio de Psicología Social de la Facultad de Psicología de la Universidad de Buenos Aires (UBA) mostró datos inquietantes en relación a la salud mental. Es que el 75,95 % de los argentinos confesó que padece alteraciones del sueño de algún tipo.

Los datos obtenidos por los expertos del OPSA indicaron que de ese 75,95%, el 38,61% adujo insomnio o sueño interrumpido, el 21,39% duerme menos de lo habitual y el 15,95% duerme más de lo habitual”.

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuentes a la hora de dormir, que genera dificultades para conciliar o mantener el sueño durante la noche. “Además de afectar los niveles de energía de una persona, también puede perjudicar la calidad de vida, el desempeño laboral o escolar y la salud física y mental”, según la Clínica Mayo de Estados Unidos.

La doctora Stella Maris Valiensi, (MP 94777) médica de la sección Trastornos del Sueño del Servicio de Neurología del Hospital Italiano de Buenos Aires y presidenta de la Asociación Argentina de Medicina del Sueño explicó:

“El lema elegido este año en el día mundial por la Federación Mundial de Medicina del Sueño es: ‘El sueño es esencial para la salud’ porque realmente lo es, ya que fortalece el sistema inmunológico para que no nos enfermemos con frecuencia, protege el corazón, mejora la depresión, recarga de energía, favorece un mejor rendimiento laboral, nos hace ver más atractivos y saludables”, aseguró autora del libro “La ruta del sueño”, publicado por del hospital ediciones del Instituto Universitario Hospital Italiano de Buenos Aires (IUHIBA).

¿Cómo afecta el insomnio a la salud?

Según el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) el insomnio puede afectar la memoria y la concentración. El insomnio crónico aumenta el riesgo de tener presión arterial alta, cardiopatía isquémica, diabetes y cáncer.

Entre sus síntomas, se encuentran el cansancio, la somnolencia diurna, el embotamiento y dolores de cabeza. También puede ir acompañado de cambios en el estado de ánimo, como malhumor, ansiedad, depresión e irritabilidad.

Alexis Alderete (MP 85367), licenciado en Psicología, egresado de la Universidad del Salvador, especialista en Trastornos de Ansiedad y Entrenamiento en Habilidades. (Fundación Foro), posgrado en Sexología Clínica (Sociedad Argentina de Sexualidad Humana), explicó a Infobae que tanto el insomnio como la falta de sueño son disparadores para que surjan problemas psicológicos.

“Pueden agravarse en trastornos como ansiedad, depresión, fatiga crónica o quedarse dormido durante las horas de vigilia. Son síntomas para tener en cuenta ya que el correcto funcionamiento cerebral está empezando a deteriorarse. Hay una fuerte relación causal entre los trastornos psicológicos y la mala calidad de sueño o la falta de éste durante varios días, destacó el psicólogo.

Y añadió: “En la sociedad actual donde nos llenamos de actividades para rendir al máximo, hay una presión social para que tengamos éxito en cada ámbito de nuestras vidas, lo que nos lleva a restar tiempo de sueño. Hará que entremos en un circuito donde al tener un mal descanso aparecen los primeros síntomas de ansiedad, irritabilidad en nuestras relaciones interpersonales y desarrollaremos en base a esto la creencia de que no somos capaces de afrontar nuestra vida, apareciendo en el corto plazo los pensamientos negativos característicos de la ansiedad y la depresión”.

La Fundación del Sueño de los Estados Unidos (NFS, por sus siglas en inglés), la cantidad de horas de sueño recomendadas para personas entre 18 y 64 años es de 7 a 9, mientras que en adultos mayores de 65, lo ideal es de 7 a 8.

Según NIH, el insomnio de corto tiempo puede ser causado por estrés o por cambios en sus horarios o en su entorno. Puede durar unos días o semanas. El insomnio crónico (de largo plazo) ocurre 3 o más noches por semana, dura más de 3 meses y no puede ser explicado completamente por otro problema de salud.

¿Cómo afecta el estrés al sueño?

El doctor Rolando Salinas, jefe de Salud Mental del Hospital Alemán, profesor de Psicología de la Salud en Universidad Católica Argentina, explicó a Infobae en una nota reciente que existe una relación recíproca entre el estrés y la calidad del sueño.

“Esto significa que a mayor estrés, peor calidad del sueño y, a su vez, que los trastornos del sueño producen estrés. Entonces este es un círculo que se puede retroalimentar y que durante el día se puede acompañar de síntomas tanto psíquicos como físicos”.

Y agregó: “Entre los síntomas físicos, el incremento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y el aumento de la presión arterial son ejemplos bien probados. Entre los síntomas psíquicos se encuentran la irritabilidad, las alteraciones de la memoria, el embotamiento afectivo, la posible consecuencia de una depresión concomitante y, en general, el aumento de la ansiedad con la posibilidad de desarrollar trastornos por ansiedad. Estas son algunas de las consecuencias de esta pérdida de los mecanismos normales de sueño-vigilia asociados al estrés”.

Incluso, un estudio reciente encontró un vínculo entre el insomnio y el riesgo de accidente cerebrovascular.

Dormir es tan importante para nuestro organismo como comer o respirar, afirman los expertos, por lo que ante el insomnio se deben poner en marcha distintos hábitos que se pueden incorporar a la rutina, conocidos como “la higiene del sueño”, y son los siguientes.

¿Cómo dormir bien y evitar el insomnio?

La neuróloga Valiensi brindó estos consejos que tienen como objetivo prevenir los trastornos del sueño y mantener una rutina de sueño saludable:

1. Establecer un horario fijo para acostarse y levantarse. Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir.

2. Permanecer en la cama el tiempo suficiente. Pasados los 30 minutos de estar en la cama sin poder dormir se recomienda cambiarse a otro cuarto y hacer otra actividad que requiera poca energía como leer una revista o ver la televisión. Cuando vuelva el sueño regresar al dormitorio. El objetivo es asociar a la cama con quedarse dormido lo antes posible.

3. Evitar la siesta y las situaciones que la propicien. En casos concretos, se puede permitir una siesta después de comer, de duración no superior a 30 minutos.

4. Evitar realizar en la cama actividades tales como las siguientes: ver la televisión, leer, escuchar la radio, comer, hablar por teléfono, discutir… El cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama a la actividad de dormir.

5. Realizar ejercicio suave (por ejemplo, pasear) durante al menos una hora al día, con luz solar, preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir. Si se realiza ejercicio vigoroso en las 3 o 4 horas previas a la hora de acostarse el sistema nervioso puede activarse y la sensación de somnolencia perderse.

6. Incorporar cada noche una rutina de acciones que ayuden a prepararse mental y físicamente para irse a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa del día siguiente e incorporar ejercicios de relajación.

7. Tomar un baño de agua a temperatura corporal tiene un efecto relajante, por lo que es una actividad que favorece el sueño.

8. Evitar bebidas que contienen cafeína, como las colas y el café, y el alcohol y el tabaco, ya que además de perjudicar la salud, perjudican el sueño.

9. Mantener el dormitorio en una temperatura agradable y unos niveles mínimos de luz y ruido.

10. Procurar no acostarse hasta que hayan pasado dos horas desde la cena. El hambre y las comidas copiosas pueden alterar el sueño. Procurar no tomar líquidos en exceso al final de la tarde y por la noche. Con esto puede evitar tener que levantarse de la cama para ir al baño.

Por su parte, además de la higiene de sueño, el licenciado Alderete recomendó comenzar a utilizar una agenda diaria para anotar las actividades, lo que permitirá tener una buena planificación del día, “esto se verá reflejado en poder tener un horario fijo para acostarnos y despertarnos. Además, nos ayudará a saber qué cosas podemos tener bajo nuestro control, quitándonos recursos cognitivos para llevarlos a proyectos que son importantes para nosotros”.

Para concluir la doctora Valiensi destacó que es importante no automedicarse para dormir, evitando el uso de fármacos como benzodiazepinas. En el caso de poseer insomnio prolongado, aconseja consultar a profesionales expertos en el tema. “A pesar de que 4 de cada 10 personas tiene problemas para dormir bien, menos de un tercio de la población recurre a profesionales” comentó la doctora, y agregó “es importante tener en cuenta que la mayoría de los trastornos del sueño son prevenibles y tratables”.

¿Cómo es la técnica de respiración antiinsomnio?

Asociación Argentina de Medicina del Sueño brinda en su portal este ejercicio de respiración para combatir el insomnio:

• Para empezar, se debe estar acostado y pensar en estos tres números que son la clave para la respiración: 4, 7 y 8.
• Tomar aire por la nariz durante 4 segundos
• Mantener el aire en los pulmones durante 7 segundos.
• Exhalar aire, durante 8 segundos.
• Repetir este proceso hasta quedarse dormido. La media suele ser 4 veces. Durante todo el proceso debe mantenerse la punta de la lengua tocando la encía superior de la boca. Para muchas personas este detalle es esencial.

Lo que busca esta técnica es recuperar el control de la respiración, bajar el ritmo cardíaco y entrar en un estado de relajación imprescindible para conciliar el sueño.