¿Hambre todo el día? Cinco estrategias para controlar los antojos

No son pocas las personas que comen sin sentir hambre. Lo hacen por aburrimiento, porque “es la hora”, por estrés, por angustia. O simplemente porque sí.

La sensación de hambre es fisiológica. De eso no hay dudas. De hecho, es provocada por una hormona -la grelina- que se produce principalmente en el estómago.

Cuando los niveles de esta hormona aumentan, eso le indica al cerebro que tiene hambre y éste indica la liberación de ácidos del estómago para digerir los alimentos. Pero si no se consumen alimentos, los ácidos del estómago comienzan a atacar el revestimiento del estómago, provocando acidez o molestos dolores de panza.

Ahora bien, en muchas ocasiones este circuito se desencadena sin que la necesidad de alimento en el organismo sea real. ¿O acaso no suele hablarse hasta de “hambre de algo dulce” o “hambre de algo salado”? El hambre es hambre, y no “pide” determinado tipo de alimentos. Esa es una primera señal de alerta para no largarse a ingerir comida sin al menos detenerse a pensar qué es lo que motiva esa necesidad.

Cinco estrategias para regular el hambre

La especialista británica Pauline Cox es nutricionista funcional y autora de Hungry Woman: Eating for good Health (Mujer hambrienta: comer para tener buena salud) y Happiness and Hormones (Felicidad y hormonas) y en el diario británico The Telegraph enumeró algunas maneras de ayudar a controlar el apetito.

1- Evitar los picos de glucemia

Los alimentos que provocan un fuerte aumento de los niveles de azúcar en sangre suelen generar cierta adicción a volverlos a comer.

De allí que para la especialista, controlar los picos de azúcar en sangre puede ayudar a reducir el impacto que tiene el azúcar en el organismo, lo cual es un factor clave para una mejor función cerebral y regulación del apetito.

2- Sumar fibra a la dieta

La fibra brinda sensación de saciedad. Y además, al comerla junto con alimentos de alto índice glucémico, reduce el impacto en los niveles de azúcar en sangre.

Así, comer una ensalada grande antes de la pizza reducirá el pico de azúcar en sangre provocado por el hidrato de carbono y las grasas de la pizza. Del mismo modo, comer el postre inmediatamente después de un almuerzo rico en fibra reducirá el impacto del postre en los niveles de azúcar en la sangre.

3- Incorporar suplementos de omega-3

Las células neurópodas del intestino, sensibles al azúcar, también responden a los ácidos grasos esenciales. La suplementación con ácidos grasos omega-3 puede liberar dopamina a través de los neurópodos del intestino, lo que ayuda a reducir los antojos de azúcar.

Según la especialista, esto se puede lograr mediante los ácidos grasos EPA presentes en el pescado azul, como el salmón y las sardinas, o bien a través de suplementos de aceite de pescado. Para las personas veganas y vegetarianas, existen opciones de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal que se convierten naturalmente en EPA y DHA.

4- Aumentar la ingesta de aminoácidos

Este recurso también puede reducir los antojos al estimular la producción de dopamina a través de proteínas como el pescado, el pollo, los huevos y el queso. Los aminoácidos y las proteínas son los pilares fundamentales de la vida. Cuando las proteínas se digieren o se descomponen, el resultado son los aminoácidos.

Los aminoácidos esenciales no los puede producir el cuerpo. En consecuencia, deben provenir de los alimentos, de allí la importancia del aporte proteico de la alimentación.

5- Dormir bien

La calidad y duración del sueño influye en los antojos de azúcar. Un aumento del 15% en la hormona del hambre y una reducción del 15% en la hormona de la saciedad se relacionan con la falta de sueño, según la experta.

Lograr dormir las siete horas de buena calidad recomendadas puede reducir los antojos y comer en exceso.

Además, bien sabido es que dormir bien por la noche aumenta la protección frente a enfermedades cardíacas y ACV.

Cómo distinguir si el hambre es emocional

Para distinguir el hambre emocional del real, la nutricionista mexicana Mariely Hernández sugirió en Infobae tomar nota de los horarios en que se come e identificar el tipo de hambre que se siente. Según ella, el hambre real sólo aparece horas después de comer, mientras que el emocional puede aparecer incluso acabando de comer.

En ese sentido, la especialista aconsejó plantearse una serie de preguntas y prestar atención a las sensaciones físicas que acompañan las respuestas: ¿Cómo me siento? ¿Tengo antojos de alimentos específicos (con alto contenido de grasa o muy azucarados, o ambas cosas)? ¿Me alimento en exceso, incluso hasta sentirme incómodo? ¿Experimento culpa o vergüenza después? ¿Al comer alivio mi estrés o las emociones negativas? ¿Como porque tengo hambre o porque estoy aburrido, estresado o triste?

“Es importante prestar atención a nuestro cuerpo. El hambre real suele ir acompañado de sensaciones físicas, como el estómago vacío o la sensación de debilidad -detalló la nutricionista-. El hambre emocional a menudo se relaciona con las sensaciones, principalmente negativas”.

Es importante tener en cuenta que el hambre emocional funciona como un comportamiento desordenado: “La comida puede proporcionar un alivio temporal, pero puede convertirse en un sentimiento de culpa y afectar la salud mental y física a largo plazo”.