Cuál es el ejercicio sencillo de 14 minutos que ayuda a reducir la presión arterial

El ejercicio físico regular es crucial para preservar la salud, especialmente la del corazón. Es que el deporte fortalece a este músculo cardíaco, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo la hipertensión, entre otros beneficios.

En ese sentido, para los expertos incorporar el movimiento, como un trote o un paseo por la calle, son pequeñas acciones que pueden ayudar a mantener la salud cardiovascular. En ese sentido, un reciente estudio científico planteó que un sencillo ejercicio casero puede reducir drásticamente la presión arterial. Se trata de la sentadilla contra la pared.

Es que un equipo de investigadores de Gran Bretaña analizó 270 investigaciones previas que examinaron el vínculo entre el ejercicio y la presión arterial. En este procedimiento, descubrieron que, como era de esperar, las actividades como correr, caminar, andar en bicicleta, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios en intervalos de alta intensidad ayudaron a controlar la hipertensión.

De todos modos, la actividad más efectiva que observaron -especialmente para aquellos que son hipertensos- fue el ejercicio isométrico, que consiste en contraer un conjunto de músculos sin moverse, como las tablas.

Esta nueva investigación, que fue publicada en el British Journal of Sports Medicine, se suma a un creciente número de trabajos y evidencias que indican que las ráfagas rápidas de ejercicio, como por ejemplo acelerar las caminatas durante un viaje al trabajo o cargar las compras del supermercado con un poco más de vigor, pueden tener beneficios significativos para la salud general de las personas.

“Todo el mundo siente esta increíble amenaza para su tiempo, todo el mundo percibe que no tiene suficiente tiempo para ejercitarse. Es muy interesante ver que salen más estudios que muestran que, en realidad, el tiempo no es realmente el factor limitante”, analizó a The New York Times, la doctora Tamanna Singh, codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, quien no participó en el estudio.

Los investigadores británicos observaron tres tipos de ejercicios isométricos en particular: apretar una empuñadura, sostener una máquina de extensión de piernas en el lugar y ponerse en “cuclillas” con la espalda contra la pared.

En ese tono, Jamie Edwards, investigador de la Universidad de Canterbury Christ Church y autor principal del estudio, afirmó al New York Times que “la sentadilla en la pared es probablemente la opción más fácil de probar para las personas, ya que no requiere ningún equipo”.

“Aunque los ejercicios isométricos pueden parecer relativamente fáciles, a menudo, son bastante intensos”, consideró Edwards. Y sugirió: “Mientras te mantienes en el lugar, sudas y te esfuerzas. Por lo tanto, recomiendo una rutina de 14 minutos que se puede agregar al entrenamiento regular quizás tres veces por semana: una sentadilla de pared de dos minutos, seguida de dos minutos de descanso. Hay que hacerlo en al menos cuatro series y tener cuidado de no contener la respiración mientras se hace”.

Por su parte, otro de los autores del trabajo, Jim Wiles, profesor principal de la Universidad de Canterbury Christ Church, aportó: “Es ideal mantener la misma altura de sentadilla durante las cuatro rondas, pero el ejercicio se sentirá más desafiante cuantas más veces lo hagas”.

En segundo término, Wiles aseveró: “La primera parte debe sentirse como si estuvieras esforzándote a un nivel de cuatro (de un máximo de 10, con el 10 que significa que no puedes aguantar más). La última pelea debería ser alrededor de un ocho y deberías sentirte razonablemente agotado al finalizar”.

Los investigadores no están completamente seguros de por qué estos ejercicios isométricos parecen ser tan efectivos para combatir la hipertensión.

“Una teoría destacada -dijo el Dr. Edwards- es que cuando aprietas los músculos sin moverlos, los vasos sanguíneos que los rodean se comprimen, y luego, cuando los sueltas, la sangre regresa, lo que hace que los vasos se ensanchen o dilaten si realizas el ejercicio con frecuencia o lo suficiente, de una manera que no lo hacen durante un ejercicio dinámico como una carrera”.

Para la doctora Singh, en tanto, “con el tiempo, la presión arterial alta puede endurecer nuestras arterias y evitar que se dilaten adecuadamente, lo que restringe la cantidad de sangre rica en oxígeno que pueden administrar. Esto aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral”.

“Este hallazgo no implica que haya que dejar de correr e ir directamente a las sentadillas en la pared: el ejercicio isométrico debe complementar, no reemplazar, a nuestro entrenamiento favorito, sea ejercicios aeróbicos o levantamiento de pesas”, aclaró Edwards. Y sumó: “Y si la persona tiene alguna afección médica subyacente, debe consultar con su médico para verificar que el ejercicio isométrico sea seguro de realizar”.

Finalmente, la doctora Singh postuló: “Si la persona está buscando sumar una opción saludable para el corazón a su entrenamiento, podría hacerlo con la humilde sentadilla en la pared. Realmente solo necesita su pripio cuerpo y ni siquiera hay que usar zapatos”.

* Dani Blum es periodista de la sección Well de The New York Times.

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