Consumir 20 gramos de nueces por día reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y mejora la salud general

Una reciente investigación realizada por la Universidad de Minnesota sugirió que las personas que consumen nueces en la juventud tienen mejores hábitos alimenticios y pueden reducir los factores de riesgo cardiovascular con el transcurso de los años, además de tener una composición corporal más saludable. Esto se debe a los nutrientes con ácidos grasos omega-3 y el ácito alfa-linolénico (ALA) que presenta ese fruto seco.

En el estudio, que fue publicado en julio último en en Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, los expertos compararon los resultados que obtuvieron personas que consumían nueces con aquellas que no las consumían. Los investigadores analizaron los datos del estudio Desarrollo del riesgo de la arteria coronaria en adultos jóvenes (CARDIA), que incluyó 20 años de historial dietético de los individuos estudiados, así como su perfil de factores de riesgo cardiovascular durante de 30 años.

Los resultados más sorprendentes se observaron en personas que comieron nueces en edades tempranas, quienes presentaron una mayor probabilidad de adoptar hábitos alimenticios más saludables y ser más activos.

La investigación, que fue parcialmente financiada por la Comisión de Nueces de California, sugirió que la incorporación de nueces en la dieta habitualmente podría actuar como un catalizador para desarrollar hábitos de vida saludables. El consumo de nueces durante la edad adulta joven y mediana también se asocia con un riesgo reducido de problemas cardiovasculares más adelante en la vida.

“El objetivo principal de este estudio fue determinar si los consumidores de nueces en comparación con los que no consumían nueces (otros consumidores de nueces o sin nueces) tenían un mejor patrón de dieta y un mejor perfil de factores de riesgo cardiovascular durante 30 años de seguimiento”, explicó la investigadora principal Lyn M. Steffen, profesora asociada en la División de Epidemiología y Salud Comunitaria de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Minnesota, a Healthline.

“Descubrimos que los consumidores de nueces tenían una mejor composición corporal y algunos factores de riesgo cardiovascular a medida que envejecían”, agregó. La conclusión es que las personas que comieron nueces tenían mejores hábitos alimenticios en general.

“Nuestro estudio mostró que durante más de 20 años de seguimiento, los consumidores de nueces, en comparación con los no consumidores, tenían un patrón de dieta más saludable, que incluía más frutas, verduras y menos carne procesada , azúcar agregada y grasas saturadas“, dijo Steffen.

Otros estudios ya han demostrado que el consumo de nueces puede ofrecer beneficios para la salud como una mejor función cerebral, una función correcta del intestino, envejecimiento saludable y un riesgo de diabetes notablemente reducido respecto de quienes no consumen ese fruto seco.

A diferencia de otros frutos secos, las nueces son una fuente de energía saludable para el corazón por contar con ácidos grasos n-3, más comúnmente conocidos como ácidos grasos omega-3.

“Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos vegetales n-3, más específicamente ácido alfa-linolénico (ALA) , y otros antioxidantes”, dijo Steffen. “Otras nueces también son nutritivas y contienen ácidos grasos y antioxidantes, pero otros tipos de nueces no contienen ALA, ácidos grasos n-3 de origen vegetal”, explicó.

Las nueces también están llenas de otros nutrientes que contribuyen a la salud y la longevidad. “Además, las nueces contienen muchos nutrientes que promueven la salud como fibra, manganeso, magnesio, cobre, hierro, calcio, zinc, potasio, vitamina B6, folato y tiamina”, agregó la experta.

“Las nueces son extremadamente ricas en grasas monoinsaturadas, que son saludables para el corazón, y también en grasas poliinsaturadas (omega-3) de ALA, la fuente vegetal de ALA”, dijo Dana Ellis Hunnes, médica clínica senior y nutricionista del Centro Médico de la Universidad de California Los Angeles (UCLA), profesora asistente de la Escuela de Salud Pública Fielding de la UCLA y autora de Receta para sobrevivir.

“1 onza de nueces (28 gramos) contiene más de 1.5 veces la cantidad sugerida de omega-3 de ALA según lo declarado por los Institutos de Medicina (IoM), y podemos transformar parte de este ALA en DHA y EPA en nuestros cuerpos. Este es el motivo por el cual el IoM solo tiene un nivel de ingesta recomendado para ALA”.

La porción correcta de nueces

Las pautas de la Guía Dietética para estadounidenses 2020–2025 indican que comer nueces, puede ser parte de un patrón de dieta saludable. Según Steffen, se ha demostrado en varios estudios de intervención que una porción de 1 onza por día de nueces (alrededor de un puñado) brinda beneficios para la salud.

En el estudio de observación CARDIA, el tamaño promedio de la porción consumida fue de aproximadamente 3/4 de onza de nueces por día (21 gramos).

El mismo manual indica que se puede incrementar la ingesta de omega-3 con otras nueces que no sean las comunes y también con semillas para recibir los beneficios saludables para el corazón asociados con los ácidos grasos poliinsaturados.

“Puede alternar las nueces con otros alimentos ricos en omega-3, como la semilla de chía, la semilla de lino (molida) o el aceite de lino”, sugirió Hunnes.

Pero qué ocurre con las personas que no pueden comer nueces, muchas veces por padecer alergia. “Para aquellos que controlan las alergias a las nueces y buscan alternativas, siempre es mejor consultar a su médico o dietista registrado y analizar los alimentos que se adaptan a su estilo de vida”, explicó Steffen. Y si no puede comer ningún tipo de nueces, hay muchas otras fuentes de alimentos que contienen nutrientes similares.

“Los alimentos ricos en ácidos grasos vegetales n-3 incluyen la linaza, las semillas de chía, las verduras de hoja verde y las legumbres”, dijo Steffen. “Por supuesto, los pescados grasos (salmón, atún, trucha, halibut) son excelentes fuentes de ácidos grasos n-3 marinos”, agregó.

En conclusión, queda demostrado que las personas que comen nueces a temprana edad tienen mejores hábitos alimenticios, una composición corporal saludable y reducen los factores de riesgo cardiovascular a medida que envejecen.

Pero los especialistas advierten que nunca es demasiado tarde para comenzar a comer nueces para obtener algunos de los beneficios para la salud. Un puñado de nueces al día será suficiente.

Otro estudio reciente

Recientemente, nuevas investigaciones aportaron más datos para tener en cuenta sus propiedades: el Hospital Clinic de Barcelona llevó adelante una investigación entre más de 600 adultos a lo largo de dos años para estudiar los vínculos entre las nueces y los niveles de colesterol.

La mitad de los 628 voluntarios llevaron adelante una dieta que incluyó media taza de nueces al día, los investigadores monitorearon los niveles de colesterol y, tras dos años de seguimiento, llegaron a la conclusión que esos pacientes bajaron los niveles de las lipoproteínas de baja densidad en sangre (LDL, por sus siglas en inglés, low density lipoproteins), el llamado “colesterol malo”, y además, redujeron significativamente la cantidad de partículas pequeñas de LDL.

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