Frutos secos: cuál es la porción justa que se debe comer

Tienen una gran concentración de nutrientes y contienen mucha fibra, pero también aportan gran cantidad de calorías. Todo lo que hay saber para aprovechar sus beneficios sin que atenten contra nuestro plan alimentario

¿Doctor, se pueden comer nueces?” “¿Se pueden comer maníes?” “¿Se pueden comer castañas?”El tema de hoy son los frutos secos. Se conoce como frutos secos a un grupo de alimentos compuesto por semillas comestibles encerradas en una cáscara dura cuya característica común es ser pobres en agua.

¿Cuáles son las ventajas que tienen? Tienen proteínas vegetales que son muy buenas, tiene antioxidantes, tiene vitaminas del grupo B, tienen minerales que son muy buenos. Es un conjunto que lo transforma en los elementos de los alimentos que más ayuda a prolongar la vida. Esa es la parte positiva. La parte negativa, es que a veces uno comienza a comerlas y no para.

Pertenecen a dos familias: las oleaginosas plantas de las que puede extraerse aceite de sus semillas o frutos. Aquí se encuentran almendras, avellanas, maníes, pistachos, piñones y nueces. Y las farináceas son plantas cuyas semillas contienen abundante almidón, entre ellas las castañas de cajú.

Se conoce como frutos secos a un grupo de alimentos compuesto por semillas comestibles encerradas en una cáscara dura (Shutterstock)
Se conoce como frutos secos a un grupo de alimentos compuesto por semillas comestibles encerradas en una cáscara dura (Shutterstock)

Según datos de la Secretaría de Agroindustria de 2019, el consumo per cápita anual de frutos secos en la Argentina es de 464 gramos, demostrando un protagonismo que va de la mano del aumento en el interés por el cuidado de la salud.

Para obtener todos sus beneficios consuma frutas secas en estado natural, sin tostar. De lo contrario, pierden los antioxidantes que se encuentran en la piel.

¿Cuál es la cantidad de frutos secos que se puede comer? Lo que entra más o menos en el hueco de la mano. Al raz o un poquito más cargada. ¿Cuándo se puede comer? En el desayuno, o como colación mezclado con algún yogur, porcionados en bolsitas. También en salsas, en guarniciones, en sopas, en conclusión, los frutos secos pueden ir en cualquier momento del día.

Si consumes 23 almendras tendrás la tercera parte de la vitamina E que tu cuerpo precisa (Shutterstock)
Si consumes 23 almendras tendrás la tercera parte de la vitamina E que tu cuerpo precisa (Shutterstock)

Es uno de los alimentos más recomendables y en cantidad moderada, no interfieren para nada con el peso. Sino que ayudan a bajar de peso. Pero como siempre, en cantidad moderada.

Inclúyalas con moderación. A pesar de sus beneficios, aportan grasas y son alimentos hipercalóricos contienen muchas calorías en poco volumen . Los maníes, a pesar de ser una legumbre, se consideran un fruto seco debido a que su composición nutricional (hidratos, proteínas y grasas) es similar a la de dicho grupo.

Frutos secos ideales para colaciones

Nueces: es también llamado “super alimento” porque contiene ácidos grasos Omega 3, cuyas propiedades más destacadas son mejorar los niveles de colesterol, no permitir el aumento de peso, proteger el corazón, disminuir la degradación de los huesos, entre otras. Puedes consumirlas nueces crudas, en masas o pastelería, salteadas en ensaladas o arroz, etc.

Almendras: si consumes 23 almendras tendrás la tercera parte de la vitamina E que tu cuerpo precisa. Además, las almendras te protegen de los radicales libres y absorben grasas. Las puedes consumir en recetas dulces o saladas, ya sea espolvoreadas, procesadas, como leche, como relleno, para salsas, como mantequilla y mucho más.

Es un super alimento porque contiene ácidos grasos Omega 3 (Shutterstock)
Es un super alimento porque contiene ácidos grasos Omega 3 (Shutterstock)

Pistachos: sirven para saciar el hambre voraz que nos puede atacar antes de la cena, por ejemplo. Contienen nutrientes benéficos porque sirven para reducir los riesgos de padecer degeneración muscular por la edad, principal causa de la ceguera en los ancianos. Puedes consumir pistachos en la ensalada o solos, crudos, asados o salteados.

Avellanas: contienen ácido fólico, que previene enfermedades del corazón y degenerativas, como el Alzheimer. A su vez, sirve para relajar la sangre y los vasos sanguíneos, sacian mucho el hambre y se pueden consumir molidas, como relleno de pastas, picadas, crudas, etc.

Maníes: si bien pertenecen al sector de las legumbres, muchos los conocen como frutos secos. Contienen mucho folato, que ayuda en el desarrollo del cerebro y protege del deterioro cognitivo. Son recomendadas en las mujeres embarazadas y en los vegetarianos, por contener ácido fólico, vitamina E y grasas saludables.

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