El 11 de agosto se festeja el Día del Nutricionista en toda Latinoamérica en conmemoración del nacimiento del doctor Pedro Escudero, médico argentino, pionero de la nutrición. Fue él, quien creó el Primer Instituto de Nutrición de la Argentina en la década de 1930.
Hoy, varias décadas después, los nutricionistas continuamos basándonos en sus 4 Leyes a la hora de armar un plan de alimentación.
En la era de la posverdad, en la que que lo que dice un Influencer pareciera tener más peso que la ciencia, donde encontramos exceso de dietas, productos “mágicos” para bajar de peso y hasta las recomendaciones más extrañas y peligrosas para bajar de peso, me parece una buena excusa recordar qué nos dicen esas leyes:
Las 4 leyes de Escudero
Ley de Cantidad: todo plan debe cubrir las necesidades calóricas de cada organismo. Por eso, es necesario tener en cuenta el balance energético
Ley de Calidad: todo plan debe ser completo en su composición.
Ley de Armonía: esta ley refiere a la relación de proporcionalidad entre los distintos nutrientes.
Ley de Adecuación: la alimentación se debe adecuar al momento biológico, gustos, hábitos, situación socioeconómica, y patología que se pudiera presentar.
Es decir que la alimentación debe ser suficiente en cantidad, nutricionalmente completa, armónica y adecuada a cada persona. Entonces, ¿cómo podemos llevar esta teoría a la mesa?
Estos son algunos tips que podes empezar a implementar en tu casa:
Consejo: empezá de a uno, de a poco pero con persistencia. Si arrancás con todo junto probablemente sea mucho y no puedas sostenerlo a largo plazo. No es todo o nada. Es de a un paso a la vez. Elijo un objetivo semanal, lo implemento, evalúo, si lo pude sostener, recién ahí sigo con otro.
1) Realizá las 4 comidas diarias: desayuno, almuerzo, merienda y cena. Si entre comidas sentís hambre, sumá alguna colación: una fruta, un pedacito de queso, un huevo, un yogur o un puñadito de frutos secos.
2) Siempre es mejor organizar con tiempo el menú semanal y hacer la lista de compras. No vayas a hacer las compras con hambre.
3) Cuando cocines, prepará de más y guarda porciones en el freezer. Así tendrás un stock saludable siempre listo.
4) Si hoy “te comiste todo”, no pasa nada. Retomá en la siguiente comida. No pierdas energía en sentirte culpable o “castigarte” porque no salió cómo esperabas. Siempre tendrás una posibilidad de corregir, aprender y mejorar.
5) Procurá que siempre la mitad de tu plato tenga verduras y, si es posible, con variedad de colores. Crudas, cocidas, como prefieras.
6) ¡La FRUTA, SI ES POSTRE!
7) Probá la comida antes de agregarle sal. Intentá no llevar el salero a la mesa. Utilizá especias para realzar sabor: orégano, perejil, romero, limón, ajo, pimienta, ají molido, estragón. Animate a probar nuevos sabores. El paladar tarda en acostumbrarse.
8) Tratá de no comer por emociones: las emociones nos guían, no las tapes con comida. Pensá que otras actividades te ayudan a sentirte mejor. Es una invitación al autoconocimiento. Cuando sientas una emoción que te incomoda, preguntate: ¿qué necesito? Explorá diferentes opciones que no sean comer. Por ejemplo: darte un baño de inmersión, salir a dar una vuelta, tomar aire y despejarte, leer, escuchar música, meditar, etc.
9) Intentá comer más lento, apoyando los cubiertos entre bocado y bocado, corta porciones más pequeñas, masticá bien, saborea y disfrutá.
10) Disfrutar de la comida, compartir con nuestros seres queridos una rica receta, aprovechar para que sea un momento de encuentro, de mirarnos, de conversar y escucharnos también forma parte de una alimentación saludable. Sentir placer por los alimentos que más nos gustan. Tenemos derecho a comer rico y de todo. La clave es aprender a hacerlo en la porción justa.
Y por último, recordá que no hay alimentos prohibidos, hay porciones excesivas. La Nutrición es una ciencia, no es creencia.
*Romina Pereiro es licenciada en Nutrición MN 7722.
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