Nutrición deportiva: Qué comer antes y después de entrenar para recuperar energía

La nutricionista Konnie Zevallos sostuvo que la alimentación de los deportistas debe ajustarse a la exigencia de cada entrenamiento y a las condiciones de salud individuales. La especialista explicó que el rendimiento no depende únicamente de la preparación física, ya que el organismo necesita recuperar, a través de los alimentos y los líquidos, la energía utilizada durante la actividad.

La edad, el peso, la talla, la disciplina y la frecuencia de entrenamiento forman parte de las variables que deben considerarse al organizar un plan de comidas. Las necesidades de un niño que practica una actividad recreativa no son las mismas que las de un adolescente con entrenamientos diarios, ni las de un adulto que participa en carreras o competencias.

Zevallos indicó que frutas y verduras aportan vitaminas y minerales necesarios para el funcionamiento del organismo. También mencionó alimentos como el huevo, el pollo, el pescado, el yogur y el queso como fuentes de proteínas que pueden incorporarse según las características y los objetivos de cada persona.

La recuperación después del ejercicio combina proteínas, carbohidratos y líquidos

Después de una sesión exigente, el cuerpo requiere alimentos que contribuyan a reponer parte del gasto energético y a favorecer la recuperación muscular. En ese momento, la especialista recomendó incluir una fuente de proteína junto con carbohidratos, además de aumentar el consumo de líquidos por la pérdida de agua que ocurre durante el ejercicio.

Un yogur con una opción rica en carbohidratos, o queso acompañado por pan, pueden formar parte de una comida posterior a la actividad. La combinación de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento puede ayudar a recuperar energía y aportar nutrientes para los músculos, siempre dentro de un esquema acorde con la intensidad del esfuerzo realizado.

Entre las alternativas sencillas, Zevallos mencionó el pan con huevo. El ejemplo apunta a quienes terminan una rutina con cansancio o sueño, como puede ocurrir después de una hora de natación. En esos casos, explicó que la sensación de agotamiento puede relacionarse con el consumo de energía durante el ejercicio y con la necesidad de comer para iniciar la recuperación.

Lo que se come antes de entrenar depende de la disciplina y de la tolerancia digestiva

La preparación nutricional previa también cambia según el tipo de actividad, su duración y la respuesta de cada organismo. Para las personas que corren, la nutricionista sugirió una opción como plátano con una pequeña cantidad de miel entre 30 y 60 minutos antes de comenzar, sobre todo si se busca contar con una fuente de energía de rápida disponibilidad.

No todos toleran de la misma manera la comida antes de realizar ejercicio. Quienes presentan molestias estomacales al comer pueden optar por porciones pequeñas, como pan con mermelada, y evaluar la respuesta del cuerpo. La alimentación previa debe ofrecer energía sin provocar malestar digestivo durante la actividad física, una condición que puede requerir ajustes en cantidades, horarios y alimentos.

Las carreras de cinco y 10 kilómetros ampliaron la presencia del running, término que refiere a correr como práctica deportiva. Durante este tipo de pruebas, algunos participantes consumen bebidas deportivas o geles con carbohidratos de absorción rápida. Estas opciones permiten incorporar energía durante el recorrido sin la necesidad de trasladar una botella u otros alimentos de mayor volumen.

Copiar la dieta de otro deportista puede no responder a las necesidades propias

Zevallos advirtió que un plan de alimentación no debe replicarse de manera automática entre personas que realizan actividades distintas. Cada disciplina deportiva implica requerimientos específicos de energía y nutrientes, por lo que una rutina de yoga, entrenamiento funcional, voleibol o competencia de alto rendimiento demanda evaluaciones diferentes.

Los corredores, por ejemplo, pueden requerir una mayor presencia de carbohidratos debido al gasto asociado con los entrenamientos de resistencia. Otras disciplinas pueden requerir especial atención al consumo de proteínas, aunque la proporción adecuada debe definirse según la carga de trabajo, el objetivo deportivo y la evolución física de cada persona.

El caso de quienes entrenan más de una vez por día requiere una planificación todavía más precisa. La nutricionista señaló que estos deportistas pueden necesitar una mayor cantidad de alimentos, pero con un propósito definido. No se trata de aumentar porciones sin criterio, sino de determinar qué nutrientes necesita el organismo antes, durante y después de cada sesión.

Los niños y adolescentes requieren un seguimiento acorde con su etapa de crecimiento

La especialista remarcó que los padres no deberían interpretar que un niño debe comer sin límites solo porque realiza actividad física. “No es la idea. Es tener alimentos precisos”, afirmó al señalar que la cantidad y la calidad de la comida deben guardar relación con la exigencia real del entrenamiento, la etapa de crecimiento y el estado general de salud.

En niños y adolescentes con preparación deportiva, una consulta con un profesional puede ayudar a definir una pauta ajustada a sus necesidades. La recomendación cobra relevancia cuando existen restricciones alimentarias, cambios de peso, molestias durante el ejercicio o alguna condición de salud que requiera una selección particular de nutrientes.

El descanso completa ese proceso. Zevallos sostuvo que una persona que no duerme o no se recupera de forma adecuada después del esfuerzo tiene más dificultades para reponer el gasto físico. El sueño y la recuperación son parte del plan deportivo, porque los músculos requieren tiempo, energía y nutrientes para adaptarse a la exigencia del entrenamiento.