Los 10 alimentos que no te pueden faltar en el embarazo

Cuando estamos embarazadas surgen muchas preguntas acerca de la alimentación. ¿Qué podemos comer? ¿Cuánto? ¿Qué no? ¿Por qué? Por eso decidimos consultarles a dos especialistas para despejar todas tus dudas.

"La etapa de vida intrauterina es la de mayor crecimiento en la vida de un ser humano, por lo cual no deberían faltar nutrientes para su correcto desarrollo", explica el obstetra Sebastián Alessandría.

Pero la buena alimentación no trae beneficios sólo para el bebé, sino también para nuestra propia salud. Por eso la nutricionista Marcela Ciaño aclara que una correcta educación alimentaria permanente durante el embarazo es la que facilitará llegar a término con un aumento de peso adecuado, es decir, entre 11 y 13 kilos.

La lista de los infaltables

"En la dieta de una embarazada no pueden faltar frutas y verduras, cereales, legumbres, carnes, pescado, frutos secos, lácteos, agua, pan, pastas y postres", explica el médico, agrupando los últimos tres alimentos dentro del mismo grupo. La licenciada Ciaño, suma a la lista los huevos. ¿Qué aporta cada alimento? Ellos nos lo explican:

1. Frutas y verduras. Cubren requerimientos vitamínicos y minerales, además de calcio, potasio y fibras. Se debe incluir variedad de colores en los vegetales ya sean anaranjados, verdes, amarillos y blancos para garantizar el aporte de todas las vitaminas necesarias.

El ácido fólico o vitamina B9 es indispensable antes y durante el embarazo. Es esencial para el cierre del tubo neural (espina bífida) del bebé y por lo tanto previene de graves complicaciones que pueda tener. Podemos encontrarlo en verduras de hojas verde como por ejemplo, en la espinaca que en 200 g cubre aproximadamente el 60 % de los requerimientos diarios de acido fólico. Las lentejas, los garbanzos o los porotos negros también son ricos en acido fólico: 1 taza de lentejas aporta 50% aproximadamente del acido fólico requerido. Brócoli, espárragos y repollitos de Bruselas también son recomendados, al igual que los cítricos, especialmente la naranja.

2. Legumbres. Suman proteínas a tu dieta y ayudan a mejorar los niveles de hemoglobina, que favorece el crecimiento del bebé. Además, aportan vitaminas y fibras, importantes para combatir la constipación, tan común entre las embarazadas.

3. Carnes. Aportan proteínas, que mejoran la circulación sanguínea materna en el cuerpo y, a la vez, contribuye a la oxigenación del bebé y favorece su adecuado crecimiento. Carnes blancas y rojas, especialmente el hígado, son un manantial de hierro. La morcilla también, pero se recomienda evitarla por el alto tenor graso. La mejor cocción es la plancha, o al vapor ya que ayudan a que los nutrientes del alimento permanezcan en él, al contrario que el hervido, que hace que se pierdan las vitaminas hidrosolubles (vitamina A, D , K y E ).

4. Pescado. Aporta Omega 3, que juega un papel importante en el funcionamiento y el desarrollo del cerebro del bebé. Los pescados de aguas profundas, como el salmón, el lenguado, la merluza y el atún, son valiosísimos.

5. Lácteos. Aportan calcio, un nutriente esencial para la buena formación de los huesos del bebé. Quesos, leche y yogur son ideales. Además, aportan vitaminas del grupo A y B, importantes para la formación y mantenimiento de tejidos blandos, huesos , formación y mantenimiento de los dientes.

6. Agua. Dos litros promedio es necesario para lograr una buena hidratación y ayuda, también, a evitar la constipación.

7. Frutos secos. Las nueces tienen Omega 3; los higos secos, almendras y avellanas aportan calcio. Son una buena alternativa para las mujeres que no toleran los lácteos en el embarazo.

8. Cereales. Aporta calorías y fibras necesarias para las actividades cotidianas.

9. Huevos. La proteína de la clara de huevo es considerada la proteína de óptima calidad por aportar todos los aminoácidos esenciales; la yema aporta fosfolípidos y la cuota de grasa saturada necesaria en esta etapa. Además el huevo es fuente de proteínas, vitaminas del complejo A, D y B y minerales como el hierro y fósforo.

10. Pan, pastas y postres. El aporte calórico de los hidratos de carbono que aportan cubre la energía cotidiana necesaria. Se recomienda consumirlos ocasionalmente.

¿Cómo calcular las cantidades?

El Dr. Alessandría recomienda:
*En cada comida principal: frutas, hortalizas y cereales integrales.

*Diariamente: 4 raciones de lácteos y de 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva ya que mejora el aparato cardiovascular y la presión arterial. Es también muy beneficioso para el sistema endócrino y la piel.

*3 veces por semana como máximo: carnes rojas, preferentemente magras.

*De 3 a 5 veces por semana: legumbres y frutos secos.

*De 2 a 3 veces por semana:  pescado, huevos, carnes blancas.

*2 veces por semana: pescado.

Luz roja

Los asesores coinciden en las siguientes recomendaciones:

*Cero alcohol. Nada, ni una copita.

*Infusiones: cuantas menos, mejor, ya que tienen principios activos con propiedades farmacológicas que pueden afectar al bebé.

*Evitar las algas: por su altísimo contenido de yodo que puede afectar las tiroides del bebé.

*Evitar comer ensaladas compradas: sólo consumir vegetales crudos si sabemos que se han lavado correctamente.

*No comer carnes rojas crudas o casi crudas: puede contener bacterias que sólo la cocción las mata.

Por Carolina Koruk / Asesoraron: Lic. Marcela Ciaño, nutricionista, Jefa de Nutrición de la Clínica y Maternidad Suizo Argentina, M.N. 1113. Dr. Sebastián Alessandría, obstetra, Coordinador de Obstetricia del Sanatorio De Los Arcos, M.N. 95472.

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