“El burpee es la estrella de cualquier buen entrenamiento: incluye fuerza de brazos, abdomen, piernas… Entrena la potencia y la resistencia aeróbica. Es 100% efectivo”, según Agustina D’Andraia, periodista, autora de Legalmente fit e influencer fit (@agusdandri).
“El burpee es la estrella de cualquier buen entrenamiento: incluye fuerza de brazos, abdomen, piernas… Entrena la potencia y la resistencia aeróbica. Es 100% efectivo”, según Agustina D’Andraia, periodista, autora de Legalmente fit e influencer fit (@agusdandri).

Su origen se remonta a los años '30, cuando el psicólogo norteamericano Royal Huddleston Burpee creó este ejercicio con la idea de diseñar una prueba de agilidad y coordinación.

Pero sería cerca de la Segunda Guerra Mundial –rondando el año 1942– que saltaría a la fama, cuando la Armada y la Marina de los Estados Unidos empezaron a utilizarlo como test de agilidad y destreza para sus reclutas.

Desde entonces, los burpees son conocidos como la prueba más "torturadora", pero también como uno de los ejercicios más eficientes. En la actualidad integra sistemas de entrenamiento como el funcional, que se basa en alternar intervalos de alta exigencia con períodos de descanso, de modo intermitente, en una misma clase.

EFECTO METABÓLICO. "El burpee es un ejercicio bien metabólico porque para hacerlo tenés que mover toda la masa del cuerpo (involucra todos los grupos musculares) y eso te acelera al máximo la frecuencia cardíaca, sobre todo si lo ejecutás de manera rápida", explica la entrenadora Mariela Marín, quien lo incluye junto a otros ejercicios en el sistema metabolic training, el cual ideó junto al profesor de educación física Sebastián Alcalá.

Esta forma de entrenamiento –pensada exclusivamente para mujeres– consiste en una combinación de movimientos que involucra grandes grupos musculares (glúteos, panza, dorsales): "Al trabajarlos se genera un gasto energético mayor que con el grupo muscular localizado", agrega Marín.

Haciendo nuevamente foco en los burpees, los músculos que se fortalecen son: del tronco superior, pectorales, tríceps y hombro; de la parte media, los abdominales y de la parte inferior del cuerpo, cuádriceps, femorales, gemelos y glúteos.

“Hacemos rutinas full body (para el cuerpo como un todo), basándonos en un método intermitente que genera tiempos de trabajo de alta intensidad y otros de pausa. Está comprobado que así se ayuda muchísimo a la oxidación de las grasas y los burpees son fundamentales”, explica la entrenadora Mariela Marín.
“Hacemos rutinas full body (para el cuerpo como un todo), basándonos en un método intermitente que genera tiempos de trabajo de alta intensidad y otros de pausa. Está comprobado que así se ayuda muchísimo a la oxidación de las grasas y los burpees son fundamentales”, explica la entrenadora Mariela Marín.

 ¿Qué debemos tener en cuenta para realizarlos en nuestra rutina de entrenamiento?

"Previo a cualquier entrenamiento físico, se recomienda realizar una consulta médica en consultorio con un profesional. Un examen físico completo permite descartar factores de riesgos", advierte Omar Lencina, médico deportólogo (M.N. 60159). "Es un beneficio para su calidad de vida y también como respuesta al ejercicio".

Una vez con el apto físico, lo primero que debemos dominar es la técnica: clave para que funcione y para no lastimarnos. Es bueno saber que tiene diferentes niveles de complejidad, para ir lográndolo de a poco. Al principio se puede realizar recogiendo y apoyando una pierna a la vez (y no de manera simultánea como en la versión "experta") e, incluso, omitir el salto final. Aquí es importante destacar que lo practiquemos con una buena supervisión, de manera que nos vayan corrigiendo.

Por otro lado, al involucrar tanto trabajo corporal, es un ejercicio muy cansador. No se puede hacer en grandes cantidades porque la resistencia del cuerpo no lo permitiría. Por ello, los sistemas de entrenamiento que lo incluyen juegan con los minutos y las repeticiones. Estos son algunos de los más conocidos:

 X circuitos: se hacen postas con ejercicios diferenciados que se ejecutan durante determinada cantidad de tiempo. Hay tiempos de descanso entre uno y otro. Por ejemplo, tenés que hacer burpees durante 15 segundos y luego descansar 20.

X amrap: consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Acá se regula la cantidad de burpees en función de los demás ejercicios elegidos.

X emom: busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto, durante el mayor número de minutos posible.

Algunos de los ejercicios más usados en estos sistemas, junto al burpee, son: squat (sentadillas), dead-lift (peso muerto), push-up (flexiones de brazos) y ring rows (remo en las anillas). "Se mencionan en inglés para que cualquiera pueda buscarlos por YouTube. Involucran los grandes grupos musculares, ya sean del tronco superior como inferior, con todas las variantes", apunta la entrenadora. Se complementan también con otros más localizados y se hace foco, sobre todo, en el core (núcleo del cuerpo).

El burpee cuenta con diferentes versiones. 1. La posición inicial es erguida, de pie. 2. Ponete en cuclillas, apoyando en el piso plantas de pies y palmas de las manos. 3. Sin despegar las manos del piso, saltá con las piernas hacia atrás hasta dejarlas completamente estiradas, como haciendo una flexión, pero dejando caer el cuerpo al piso por completo. Los brazos deben permanecer a los costados del cuerpo, flexionados en los codos. 4. Desde el piso, realizá un impulso con las piernas para adoptar nuevamente la posición de cuclillas, sin dejar de apoyar las manos. 5. Aprovechando el impulso, realizá un salto en extensión despegando ambos pies del piso al unísono, con los brazos en alto.
El burpee cuenta con diferentes versiones. 1. La posición inicial es erguida, de pie. 2. Ponete en cuclillas, apoyando en el piso plantas de pies y palmas de las manos. 3. Sin despegar las manos del piso, saltá con las piernas hacia atrás hasta dejarlas completamente estiradas, como haciendo una flexión, pero dejando caer el cuerpo al piso por completo. Los brazos deben permanecer a los costados del cuerpo, flexionados en los codos. 4. Desde el piso, realizá un impulso con las piernas para adoptar nuevamente la posición de cuclillas, sin dejar de apoyar las manos. 5. Aprovechando el impulso, realizá un salto en extensión despegando ambos pies del piso al unísono, con los brazos en alto.

Las ventajas de este sistema de ejercicios:

1.Son sencillos: para realizarlos no necesitás elementos complementarios (como barras o pesas, ni siquiera colchonetas); además, los podés realizar en cualquier lugar. Sólo es cuestión de práctica y constancia.

2.Son movimientos funcionales: muchos músculos participan en una sola repetición, lo que hace que con las repeticiones el cuerpo vaya notando un gran desgaste. La resistencia corre por cuenta de tu propio peso corporal y, con el tiempo, vas a ir logrando un incremento de la resistencia.

 3. Mejoran la capacidad anaeróbica: "anaeróbico", proveniente del griego, significa literalmente "vivir sin aire". En este sentido, los ejercicios anaeróbicos son de alta intensidad y corta duración (1-2 minutos). Si realizás los burpees a alta intensidad, no sólo conseguirás beneficios a nivel de resistencia muscular, sino también resistencia pulmonar, cardiovascular y una mejora en la capacidad para trabajar más rápido/duro en cortos espacios de tiempo.

4.Son geniales para perder peso: se trata de un ejercicio full-body, es decir, se trabaja la mayor parte del cuerpo, y al tratarse de un ejercicio cardiovascular el ritmo cardíaco se dispara, resultando en un gran gasto calórico. De hecho, los burpees queman hasta un 50% más de grasa que el entrenamiento de fuerza convencional.

 5. Son muy versátiles y se pueden conjugar ampliamente: se pueden combinar con muchos otros ejercicios, sin necesidad de ningún equipamiento extra.

Textos: M. Florencia Bocalandro. Fotos: A. Atlántida/Gentileza Mariela Marín