Tres vegetales ricos en vitamina D que puedes incluir en tu dieta diaria

Lograr niveles adecuados de vitamina D es esencial para mantener huesos sanos y un sistema inmunológico eficiente, pero no siempre resulta sencillo a través de la dieta, especialmente para quienes siguen un enfoque vegetariano o vegano.

Algunas investigaciones del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos señalan a los hongos comestibles como una de las mejores fuentes naturales no animales de vitamina D, en particular la vitamina D2, y revelan cómo su procesamiento puede afectar la cantidad disponible en los alimentos que llegan a la mesa.

La vitamina D según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés) es una sustancia imprescindible para la salud ósea ya que permite la absorción eficiente de calcio y fósforo desde el intestino.

Existen dos formas principales de vitamina D: D2 (ergocalciferol), que encontramos en ciertos alimentos vegetales y en productos fortificados, y D3 (colecalciferol), que se produce en la piel mediante la exposición al sol y está presente en alimentos de origen animal como pescados grasos y yema de huevo. El cuerpo humano requiere transformar este compuesto en una forma activa en el hígado y el riñón para que pueda ejercer sus funciones.

La deficiencia de vitamina D puede traer consecuencias graves: en los niños puede provocar raquitismo (una enfermedad que debilita los huesos), mientras que en adultos se asocia a osteomalacia.

En una dieta típica, la vitamina D abunda en alimentos de origen animal y productos fortificados, pero en fuentes vegetales es extremadamente escasa. Ahí es donde los hongos marcan la diferencia: contienen ergosterol, una molécula que, al exponerse a la luz ultravioleta (UV), se convierte en vitamina D2 de una forma similar a la producción de vitamina D3 en la piel humana bajo el sol.

Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry (a través del Servicio de Investigación Agrícola del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos) analizó diez variedades de hongos ampliamente comercializadas en los mercados estadounidenses, desde el champiñón común hasta shiitake, maitake y portobello.

La investigación mostró que los hongos tratados específicamente con luz UV —como el portobello UV comercial— alcanzaron niveles muy elevados de vitamina D2. Por el contrario, los champiñones sin este tratamiento presentaron cantidades mucho menores. Especies como maitake y morchella, de manera natural, tienen concentraciones notables.

Por lo tanto, de acuerdo con el estudio, el contenido de vitamina D2 en los hongos varía según la especie, la forma de cultivo y el tratamiento postcosecha. Los champiñones que se exponen a luz UV durante o después de su cosecha producen mucha más vitamina D2, mientras que los almacenados y transportados sin ese paso contienen solo pequeñas cantidades.

Agregar hongos expuestos a luz UV a la dieta representa una forma práctica de incrementar la ingesta de vitamina D, sobre todo para personas con consumo reducido de productos animales o con menor exposición solar. Recuerda consultar a un especialista de la salud antes de realizar cualquier cambio en tu dieta.