¿Es posible prepararse para llegar a los 100 años con mayor bienestar?

Para quienes imaginan la vejez como una etapa de pérdidas inevitables, los especialistas en longevidad proponen una revisión de esa mirada. Llegar a los 100 años con salud, vínculos y autonomía depende en parte de decisiones sostenidas durante décadas, desde la actividad física y la alimentación hasta el descanso, la vida social y la planificación económica.

La psicóloga Laura Carstensen, profesora de la Universidad de Stanford y directora fundadora del Centro de Longevidad de esa institución, impulsa una discusión sobre cómo aprovechar una expectativa de vida más extensa. Los demógrafos estiman que, hacia 2050, alcanzar los 100 años será habitual para un número creciente de personas.

En declaraciones recogidas por Prevention, Carstensen cuestionó que el debate público se concentre únicamente en la dependencia y las enfermedades. “No se puede conseguir lo que no se puede imaginar”, afirmó al referirse a la necesidad de pensar una vida más larga con objetivos, bienestar y participación social.

La longevidad no implica un deterioro emocional inevitable

El envejecimiento biológico supone cambios en las células y una acumulación de disfunciones que, con el tiempo, puede derivar en problemas cardiovasculares, deterioro cognitivo o fragilidad. Sin embargo, el ritmo de ese proceso no es igual para todas las personas.

La médica Sofiya Milman, directora de Estudios de Longevidad Humana del Instituto de Investigación sobre el Envejecimiento de la Facultad de Medicina Albert Einstein, estudia a los llamados “superenvejecientes”: personas de 95 años o más que no presentan manifestaciones de enfermedades relacionadas con la edad.

El objetivo de esa investigación es identificar por qué algunos organismos demoran más la aparición de patologías. Los superenvejecientes muestran que el cuerpo humano tiene capacidad biológica para alcanzar una vida larga y saludable, explicó Milman. Los hallazgos podrían orientar en el futuro tratamientos destinados a extender los años de buena salud.

Carstensen también rechaza lo que denomina el “mito de la miseria”, la idea de que las personas se vuelven necesariamente más infelices con el paso del tiempo. Estudios citados por la especialista indican que, a partir de los 50 años, las emociones negativas tienden a presentarse con menor frecuencia e intensidad. La tristeza, la frustración y la ira pueden disminuir a medida que aumenta la edad.

El movimiento protege el cuerpo y también la función cerebral

La actividad física aparece como uno de los factores más consistentes asociados a una mayor expectativa de vida y a una mejor calidad de esos años. El médico Michael F. Roizen, exdirector de bienestar de la Clínica Cleveland, sostiene que la inactividad favorece la discapacidad y eleva los riesgos para la salud.

Caminar, subir escaleras, hacer tareas domésticas o practicar ejercicios estructurados contribuye al metabolismo, la salud cardiovascular y el cuidado de huesos y articulaciones. Para quienes parten de una rutina sedentaria, la recomendación es comenzar con períodos breves y realistas, en lugar de intentar cambios difíciles de mantener.

El entrenamiento de fuerza merece una atención particular. Investigaciones mencionadas por Prevention vinculan este tipo de ejercicio con una reducción de síntomas de depresión. Además, la actividad intensa puede estimular la producción de factor neurotrófico derivado del cerebro, conocido como BDNF, una proteína vinculada con procesos de aprendizaje y memoria.

Los niveles más altos de BDNF se asocian con un menor riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer. La intensidad debe adaptarse a la condición física, los antecedentes médicos y la indicación de profesionales de la salud.

La dieta mediterránea concentra los alimentos más estudiados

La alimentación influye en la energía cotidiana, el descanso, el estado de ánimo y el desarrollo de enfermedades crónicas. Entre los patrones con mayor respaldo aparece la dieta mediterránea, basada principalmente en verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva y pescado.

Un análisis científico que reunió datos de más de 10.000 personas halló que quienes siguieron este esquema alimentario tuvieron una reducción del 48% en eventos cardiovasculares frente a un grupo de control, durante un seguimiento de hasta siete años.

Roizen recomienda que la mayor parte de las calorías proceda de alimentos de origen vegetal, incluidos el aceite de oliva, las nueces y la palta. También sugiere reemplazar la carne roja con mayor frecuencia por pescado y priorizar los vegetales ricos en fibra. Esta distribución desplaza, en los hechos, a los azúcares agregados, las grasas saturadas y los carbohidratos refinados.

Los controles médicos permiten actuar antes de que aparezcan complicaciones

Contar con profesionales de confianza antes de atravesar un diagnóstico permite tomar decisiones con más información y menos incertidumbre. Los controles periódicos sirven para detectar factores de riesgo, actualizar vacunas, revisar medicamentos y consultar síntomas que podrían pasar inadvertidos.

Roizen subrayó, además, la importancia de cumplir las indicaciones posteriores a episodios cardiovasculares o cirugías. Según datos citados por Prevention, menos de una cuarta parte de los pacientes a quienes se les prescribe rehabilitación después de un procedimiento cardíaco llega a realizarla.

Pedir explicaciones cuando el lenguaje médico resulta difícil y solicitar una segunda opinión en casos complejos son herramientas válidas. La prevención y la adherencia a los tratamientos pueden modificar el curso de muchas enfermedades asociadas con la edad.

Dormir, sostener vínculos y reducir el estrés también forman parte del cuidado

La salud no se limita a los indicadores clínicos. La conexión con familiares, amistades y comunidades ayuda a reducir el aislamiento, que se ha relacionado con mayor estrés, enfermedades graves y muerte prematura. En 2023, el entonces cirujano general de Estados Unidos, Vivek Murthy, advirtió sobre la soledad como un problema de salud pública vinculado con afecciones cardíacas y demencia.

Las relaciones entre generaciones pueden aportar aprendizaje y pertenencia. Joanne Weiss, de 85 años y residente de Wellesley, Massachusetts, contó a Prevention que sus amistades más jóvenes y de diversos orígenes son una fuente constante de interés y conocimiento.

El descanso también es central. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos recomiendan que los adultos procuren dormir al menos siete horas por noche. Si hay ronquidos, pausas respiratorias, somnolencia diurna u otros signos compatibles con trastornos como la apnea del sueño, corresponde consultar con un profesional.

El estrés sostenido puede afectar estos hábitos a la vez: quien lo maneja mejor suele dormir más, ejercitarse con regularidad y seguir sus tratamientos. Por eso, incorporar actividades que ayuden a regularlo —como el ejercicio, el contacto social o espacios de descanso— forma parte de una estrategia de envejecimiento saludable.

La planificación financiera y laboral condiciona los años posteriores

Carstensen plantea que una vida de 100 años requerirá también revisar el modelo de trabajo concentrado entre la adultez temprana y los 65 años. Una carrera con pausas, jornadas reducidas en distintas etapas y formas de participación laboral durante la vejez podría aliviar la presión sobre los años de crianza y sostener la sensación de utilidad.

No todas las ocupaciones permiten prolongar la actividad por sus exigencias físicas. Aun así, conservar proyectos, tareas comunitarias o actividades que aporten propósito puede favorecer el bienestar.

La planificación financiera completa este panorama. Ahorrar desde temprano, ajustar gastos y buscar orientación para construir recursos a largo plazo puede reducir la incertidumbre. Los cambios pequeños y sostenidos en salud, relaciones y finanzas tienen más posibilidades de acumular beneficios con el paso de los años.