Tres ejercicios de elongación que pueden aliviar el dolor lumbar

Es una de las molestias más frecuentes, fruto del sedentarismo y las malas posturas. Las largas horas pasadas frente a la computadora, frecuentemente con la espalda encorvada, son en general las responsables de la tensión que se acumula en la parte baja de la espalda. En consecuencia, la fórmula para aliviar estos dolores es devolverle a la espalda la movilidad y la flexibilidad mediante el ejercicio y el estiramiento.

Así lo explica la yogaterapeuta y danzaterapeuts Marjolaine Hering en un artículo en la revista especializada notretemps.com: “Realizar movimientos y estiramientos suaves es beneficioso cuando se tiene dolor de espalda. También ayuda a reeducar los músculos profundos y entrena la columna vertebral para enderezarse. Así se combate la rigidez articular y el aplastamiento de las vértebras”.

A continuación, la experta propone tres estiramientos sencillos que cada uno puede practicar en su casa. Pero previamente Hering da algunos consejos generales.

La elongación debe ser progresiva y placentera. La postura debe adoptarse de forma lenta, gradual y acompañada de la respiración. Ésta debe ser profunda porque de ese modo se ayuda a la relajación del músculo que de ese modo se estira mejor. “Debemos sentir que somos capaces de permanecer mucho tiempo en la postura. Si notamos que la respiración se acelera durante el estiramiento, probablemente hemos ido demasiado lejos”, dice la experta.

La respiración debe sincronizarse con el movimiento. La profesora recomienda inspirar por la nariz “y exhalar más prolongadamente también por la nariz para una mayor relajación muscular”.

Primer estiramiento

1. Balanceo de la pelvis de adelante hacia atrás

El dolor de espalda puede estar relacionado con la rigidez a nivel de la pelvis, que a su vez puede deberse a falta de movilidad o a una mala posición, que tiene dos formas perjudiciales: demasiado hacia adelante, lo que se llama anteversión, o demasiado hacia atrás, retroversión. La basculación de la pelvis flexibiliza la parte baja de la región lumbar.

Cómo se hace

De pie, con los pies separados al ancho de las caderas, las rodillas levemente flexionadas.

Inhalando, enderezar la espalda empujando la coronilla hacia el techo, y exhalar manteniendo esa posición erguida.

Inhalando, bascular lentamente la pelvis hacia adelante, formando una pequeña curvatura en la zona lumbar. Al exhalar, bascular suavemente la pelvis en sentido contrario.

Repetir ese balanceo entre 5 y 10 veces.

El movimiento debe hacerse lo más lentamente posible concentrándose en las sensaciones que genera el movimiento.

Segundo estiramiento

2. Extensión e inclinación lateral

Este ejercicio, que flexibiliza la espalda, tiene la ventaja de que se lo puede hacer sentado. Activa los músculos profundos que sostienen la columna vertebral y que se debilitan con el sedentarismo.

Cómo se hace

De pie, pies separados al ancho de caderas, unir las manos (las palmas) frente al pecho.

Inhalando, levantar los brazos por encima de la cabeza, sin separar las palmas siempre juntas, estirando los brazos al máximo.

Exhalar lentamente, bajando los brazos. Esta extensión debe repetirse 5 veces.

Luego, inhalar, elevando ambos brazos por encima de la cabeza. Exhalando, inclinarse lentamente hacia la derecha mientras se sigue estirando la columna vertebral hacia el techo. Inhalando, volver al centro, con los brazos por encima de la cabeza. Exhalando, inclinarse lentamente hacia el otro lado. Al inclinarse hacia los lados, hay que tratar de mantener el peso del cuerpo sobre el pie de apoyo con el talón bien apoyado en el suelo. Repetir 5 veces.

Recordar que estos ejercicios de estiramiento lateral pueden realizarse en una silla, lo que permite por ejemplo aprovechar una pausa en la actividad.

Tercer estiramiento

3. La pinza de pie

Se trata de una flexión hacia adelante, que relaja y estira la columna vertebral y la parte posterior de los muslos.

Cómo se hace

De pie, pies separados al ancho de las caderas.

Enrollar la espalda hacia adelante, con la cabeza como guía, lentamente, vértebra por vértebra. Doblar levemente las rodillas hasta que el torso descanse sobre los muslos.

Mantener la postura durante 5 respiraciones profundas. Inhalar inflando el abdomen y exhalar hundiéndolo. Concentrarse en la sensación de estiramiento de la parte posterior de las piernas y de la columna lumbar.

Al concluir las 5 respiraciones, estirar ligeramente la pierna derecha y permanecer en la posición durante otras 5 inhalaciones y exhalaciones. Repetir con la pierna izquierda.

Subir lentamente desenrollando la columna, vértebra por vértebra, hasta recuperar la postura erguida, pero manteniendo inclinada la cabeza un momento para evitar mareos.

Si hay dificultades para inclinar completamente el torso, se puede apoyar las manos sobre algo a media altura, una pila de libros o un taburete bajo.

Estas elongaciones alivian la tensión lumbar y son un buen complemento de una actividad física regular.