La suma semanal de pasos, clave para proteger el corazón en mujeres mayores de 65 años

¿Puede una caminata breve marcar la diferencia en la salud de las mujeres mayores? Un estudio reciente publicado en el British Medical Journal confirma que sí: caminar al menos 4.000 pasos diarios, incluso si solo se logra uno o dos días a la semana, disminuye significativamente el riesgo de muerte y de enfermedad cardiovascular.

Estas patologías representan la principal causa de muerte a nivel mundial, según datos de la Organización Mundial de la Salud (OMS), con más de 17,9 millones de fallecimientos cada año. La OMS recomienda que los adultos, incluidos los mayores, realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física aeróbica moderada, junto con ejercicios de fortalecimiento muscular y equilibrio.

La clave, según revela la investigación, es el total de movimiento acumulado cada semana, dejando atrás la creencia de que es obligatorio cumplir con metas diarias rigurosamente.

Alcanzar el umbral de pasos: menos riesgo, más vida

El estudio, publicado en la revista British Journal of Sports Medicine, fue realizado con 13.547 mujeres estadounidenses que tenían una edad media de 71 años, analizó la relación entre la cantidad de pasos caminados y la reducción de riesgos para la salud.

Los resultados fueron claros: alcanzar la cifra de 4.000 pasos diarios en uno o dos días a la semana se asocia con una reducción del 26% en el riesgo de muerte por cualquier causa y de un 27% en el riesgo de fallecimiento por enfermedad cardiovascular, en comparación con quienes no alcanzaron esa cifra ningún día.

Aquellas mujeres que lograron el objetivo al menos tres días semanales vieron cómo la reducción del riesgo de muerte por cualquier causa aumentaba hasta un 40%, mientras que el beneficio en la mortalidad cardiovascular se mantuvo en el 27%.

Además, para quienes caminaron entre 5.000 y 7.000 pasos durante tres o más días semanales, el riesgo de muerte por cualquier causa se redujo en un 32% adicional, aunque el beneficio sobre enfermedades cardiovasculares se estabilizó en el 16%.

Uno de los pensamientos principales que surgen a partir de este estudio es que el volumen total de pasos acumulados semanalmente es más relevante que la frecuencia con la que se alcanza la meta diaria. Cuando los científicos ajustaron sus análisis por el promedio diario de pasos, la fuerza de las asociaciones previamente observadas se atenuó, lo que sugiere que la cantidad total de pasos acumulados es el elemento decisivo en la protección cardiovascular y en la reducción de la mortalidad.

Así, no es indispensable cumplir el objetivo cada día: lo esencial radica en el total de pasos sumados, sin importar si se distribuyen de manera uniforme o se agrupan en días concretos.

Metodología robusta y proyección para las recomendaciones futuras

La investigación se basó en datos del Women’s Health Study en Estados Unidos, centrándose exclusivamente en mujeres libres de enfermedad cardiovascular o cáncer al inicio de la investigación. Entre 2011 y 2015, todas llevaron acelerómetros durante siete días consecutivos para registrar su actividad física diaria. Después, fueron seguidas durante casi 11 años, hasta finales de 2024.

En ese intervalo, 1.765 mujeres (13%) fallecieron y 781 (5%) desarrollaron enfermedad cardiovascular. Los autores advierten que, por tratarse de un estudio observacional y medir la actividad física solo una semana, no es posible establecer causalidades absolutas ni generalizar completamente los resultados a hábitos a largo plazo. Además, la falta de información sobre la dieta representa una limitación adicional.

Pese a estas consideraciones, los resultados motivan a replantear las recomendaciones actuales sobre actividad física en adultos mayores. El British Medical Journal resalta que las guías vigentes aún no incorporan conteos de pasos como métrica específica, aunque estos hallazgos apoyan la futura integración de tales indicadores en las próximas actualizaciones, previstas en Estados Unidos para el año 2028.

Si bien el estudio subraya el beneficio de acumular pasos a lo largo de la semana, los especialistas recuerdan que cualquier nivel de actividad, adaptado a las capacidades y condiciones individuales, resulta positivo frente a la inactividad.

Actividades alternativas como ejercicios de bajo impacto, tareas domésticas o movimientos leves también permiten obtener ventajas para la salud cardiovascular y el bienestar general. La prevención de enfermedades depende de múltiples factores, incluyendo una alimentación adecuada y controles médicos periódicos. La recomendación central es sumar movimiento según las propias posibilidades, evitando el sedentarismo sin forzar metas inalcanzables.