Un nuevo estudio revela cuál es el mejor momento del día para hacer ejercicio en personas con obesidad

Dependiendo de tu composición corporal y salud general, hay un momento del día que resulta óptimo para hacer ejercicio. Las personas que viven con obesidad obtienen los mayores beneficios para la salud al realizar actividad física por la noche, según un nuevo estudio australiano.

Investigadores del Charles Perkins Centre de la Universidad de Sídney encontraron que los participantes que realizaban la mayor parte de su actividad aeróbica moderada a intensa entre las 06:00 y las 11:59 pm horas tenían el riesgo más bajo de muerte prematura, enfermedades cardiovasculares y enfermedades microvasculares. Los resultados fueron publicados el mes pasado en la revista Diabetes Care.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha catalogado la obesidad como una epidemia global, llamándola “uno de los problemas de salud pública más visibles—pero más descuidados—de hoy en día”. A nivel mundial, una de cada ocho personas vivía con obesidad en 2022. Ese año, 2.5 mil millones de adultos mayores de 18 años tenían sobrepeso, 890 millones de los cuales vivían con obesidad. Más de 390 millones de niños y adolescentes de entre 5 y 19 años tenían sobrepeso, al igual que 37 millones de niños menores de 5 años.

La OMS reconoce la obesidad como una enfermedad crónica que no solo puede afectar la salud, sino también deteriorar la calidad de vida. Conlleva un riesgo elevado de numerosos problemas médicos, desde accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer hasta trastornos neurológicos y enfermedades respiratorias crónicas.

“El ejercicio no es de ninguna manera la única solución a la crisis de la obesidad”, dijo Angelo Sabag, PhD, coautor del estudio, en un comunicado de prensa. “Pero esta investigación sugiere que las personas que pueden planificar su actividad en ciertos momentos del día pueden contrarrestar mejor algunos de estos riesgos para la salud.”

Frecuencia de la actividad física más importante que la cantidad total

El estudio australiano fue observacional, analizando los datos de casi 30,000 personas del Biobanco del Reino Unido que tenían un índice de masa corporal de al menos 30, lo cual se considera obesidad. De ellos, unos 3,000 también tenían diabetes tipo 2. Todos eran mayores de 40 años, con una edad promedio de 62. La cohorte estaba compuesta en un 53% por mujeres.

Cada participante del estudio llevaba un acelerómetro en su muñeca dominante las 24 horas del día durante una semana. Estos dispositivos permitieron a los investigadores clasificar los movimientos de los participantes por tipo—sedentario, de pie, caminando o corriendo/alta energía—e intensidad—sedentario, ligero, moderado o vigoroso.

Los investigadores se centraron en los períodos de actividad física moderada a vigorosa (MVPA) que duraran al menos tres minutos. Alrededor de la mitad de los participantes no tuvieron ningún período de MVPA y formaron el grupo de control. El resto se dividió en grupos de mañana (6 a 11:59 a.m.), tarde (12 a 5:59 p.m.) y noche (6 a 11:59 p.m.) según cuándo ocurría la mayoría de sus MVPA.

“No discriminamos el tipo de actividad que rastreamos”, dijo el coautor Matthew Ahmadi, PhD, en el comunicado de prensa. “Podría ser desde caminar rápido hasta subir escaleras, pero también puede incluir ejercicio estructurado como correr, trabajo ocupacional o incluso limpiar vigorosamente la casa.”

Debido a que los datos se recopilaron entre 2013 y 2015, los investigadores pudieron seguir la salud de los participantes con el tiempo. Durante un promedio de ocho años, midieron la incidencia de enfermedades cardiovasculares, enfermedades microvasculares y mortalidad entre los participantes. Las personas que ya tenían cáncer o enfermedades cardiovasculares fueron excluidas.

En comparación con el grupo de control, los grupos de MVPA de mañana, tarde y noche, todos tenían un menor riesgo de muerte. Sin embargo, el grupo de noche mostró el riesgo más bajo. Los investigadores observaron resultados similares para enfermedades cardiovasculares y microvasculares, con el grupo de noche mostrando el riesgo más bajo.

Entre el subconjunto de participantes que también tenían diabetes tipo 2, el grupo de MVPA de la noche nuevamente mostró el menor riesgo de muerte, enfermedades cardiovasculares y enfermedades microvasculares.

Además, la frecuencia con la que las personas completaban su MVPA en la noche fue más importante que la cantidad total de su actividad física diaria, encontraron los investigadores.

¿Por qué el ejercicio nocturno es beneficioso para la salud? 

Insulina, la hormona que ayuda a tu cuerpo a usar glucosa, o azúcar, para obtener energía, es la clave de por qué la actividad física en la noche es tan beneficiosa, explica Loretta DiPietro, PhD, profesora en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Escuela de Salud Pública del Instituto Milken de la Universidad George Washington. La insulina se produce en el páncreas, un órgano que suele necesitar ayuda al final del día.

“Especialmente a medida que las personas envejecen, las células beta del páncreas se envejecen, la secreción de insulina se ve disminuida y un poco retrasada. Y esto ocurre cada vez más a medida que avanza el día”, dice DiPietro a Fortune. “Las contracciones musculares, por sí solas, ayudarán a eliminar la glucosa del torrente sanguíneo.”

Las personas tienden a comer su comida más grande del día en la noche, un momento en el que también son más inactivas, dice DiPietro. Eso significa que se van a la cama con altos niveles de glucosa (hiperglucemia), aumentando su hemoglobina A1C, una medida del promedio de azúcar en sangre durante los últimos tres meses.

“La hiperglucemia causa mucho daño, primero inflamación y luego daño a los vasos sanguíneos en el sistema microvascular,” dice DiPietro. “Especialmente en estas personas vulnerables con obesidad y diabetes, [el ejercicio nocturno] podría realmente reducir el riesgo de mortalidad y enfermedad microvascular. Tiene perfecto sentido.”

Aunque DiPietro no participó en el estudio australiano, ella coescribió un estudio de Diabetes Care en 2013 que mostró que para adultos mayores con obesidad y en riesgo de tolerancia a la glucosa, una caminata de 15 minutos 30 minutos después de cada comida era tan efectiva como una caminata de 45 minutos por la mañana en mejorar el control glucémico. Además, sus hallazgos sugirieron que las caminatas después de la cena eran las más beneficiosas.

No necesitas preocuparte por ir al gimnasio después de una cena pesada. Una caminata ligera por el vecindario será suficiente, dice DiPietro: “Los europeos han estado haciendo esto durante siglos.” Sin embargo, si prefieres hacer ejercicio vigoroso por la noche, trata de no hacerlo cerca de la hora de dormir. Estudios previos han mostrado que el ejercicio nocturno puede alterar el reloj interno del cuerpo, dificultando conciliar el sueño.

Los investigadores de la Universidad de Sídney trataron de eliminar el sesgo controlando variables como la edad, el sexo biológico, el uso de medicamentos, el consumo de tabaco y alcohol, y el consumo de frutas y verduras. Aun así, no pudieron descartar la causalidad inversa, la posibilidad de que algunas personas realizaron actividad física mínima debido a una enfermedad subyacente.

La conclusión, según DiPietro, es que no hay un mal momento del día para mejorar tu salud cardiometabólica.

“Hagan ejercicio o realicen suficiente actividad física cuando puedan,” dice. “Pero para aquellos de ustedes [con obesidad], probablemente obtendrán más beneficios si lo hacen después de la cena.”

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