Sentadilla sumo, un ejercicio muy bueno para fortalecer los glúteos, las piernas y trabajar la movilidad de la cadera

El ejercicio físico es uno de los pilares fundamentales para cuidar de nuestra salud. Hacer ejercicio de forma regular no solo ayuda a mantener un peso saludable, sino también a fortalecer los huesos y los músculos.

Para ello, una de las mejores opciones es la hipertrofia, una modalidad de fuerza que aumenta el tamaño de las fibras musculares. Este crecimiento se produce cuando se somete a un esfuerzo progresivo, el cual se consigue aumentando las repeticiones y el peso con el paso de las semanas.

Para maximizar ese estímulo, es recomendable que las últimas repeticiones de cada serie se realicen cerca del fallo muscular o, en algunos ejercicios, alcanzarlo. Este concepto hace referencia al momento en el que el músculo ya no es capaz de completar una repetición más con una técnica correcta.

En el caso del tren inferior, la sentadilla es uno de los movimientos más eficaces para ganar fuerza y masa muscular. Aunque la variante convencional es la más conocida, existen otras opciones que modifican el reparto del esfuerzo entre los distintos músculos de las piernas. Una de las más populares es la sentadilla sumo, caracterizada por una posición más abierta de los pies y una mayor rotación externa de las puntas.

Beneficios de la sentadilla sumo

Es una variante muy recomendada por la mayoría de entrenadores ya que, a diferencia de otras, activa los aductores. Este trabajo complementario ayuda a desarrollar un tren inferior más potente, mejora la estabilidad de la cadera y puede contribuir a reducir desequilibrios musculares.

Además, la sentadilla sumo también activa los glúteos y los cuádriceps, involucrando gran parte de la musculatura de las piernas. Al mismo tiempo, trabaja la zona del abdomen y la lumbar.

Otro de sus puntos fuertes es que, gracias a la mayor apertura de las piernas, muchas personas consiguen descender con mayor comodidad y mantener el torso más erguido que en la sentadilla tradicional. Esto puede hacer que el ejercicio resulte más accesible para quienes tienen una movilidad limitada en los tobillos o las caderas, siempre que se ejecute con una técnica adecuada.

Cómo hacer correctamente la sentadilla sumo

Para realizar la sentadilla sumo, comienza colocando los pies más separados que la anchura de los hombros y orientando las puntas entre 30 y 45 grados hacia el exterior. Mantén el pecho erguido, activa el abdomen y lleva la cadera hacia atrás mientras flexionas las rodillas para descender de forma controlada. Baja hasta que los muslos queden, como mínimo, paralelos al suelo o hasta donde tu movilidad lo permita sin perder la técnica.

A continuación, empuja con los talones para volver a la posición inicial, contrayendo los glúteos al final del movimiento. Durante todo el ejercicio es importante que las rodillas sigan la dirección de las puntas de los pies y que la espalda permanezca recta, evitando redondear la zona lumbar o levantar los talones del suelo.

Si quieres añadir peso, puedes usar una mancuerna o una kettlebell. Lo recomendable es realizar entre 3 y 4 series de 8 a 12 repeticiones, utilizando un peso que permita llegar cerca del fallo muscular en las últimas repeticiones. Descansar entre 60 y 90 segundos entre series suele ser suficiente para mantener una buena intensidad y favorecer la hipertrofia.