¿Por qué somos ‘adictos’ al azúcar?: “Los alimentos ultraprocesados han sido diseñados para que la persona sienta el mayor placer posible”

Cuando hace años Eva se encontró en una época en la que compaginaba el trabajo con los estudios, el azúcar se convirtió en su refugio. “Estaba en la biblioteca de la facultad y decía: ‘No puedo más, estoy harta, estoy cansada’, y entonces me bajaba a la máquina expendedora que había y siempre me cogía las mismas galletas. Y yo cada día me comía una bolsa de galletas”, cuenta. Pero la necesidad de María de comer dulces no acabó cuando esta etapa terminó, pues aún siente ese impulso incontrolable en el día a día en su trabajo.

Pese a que Eva se autodenomina “adicta al azúcar”, la evidencia científica no reconoce esto oficialmente como un trastorno diagnóstico, a diferencia de lo que pasa con la adicción al alcohol. Sin embargo, María del Mar Silva Rivera, especialista en Nutrición y Dietética en Madrid y miembro de Top Doctors, explica a Infobae que “sí que está documentada la adicción a ciertos alimentos, especialmente a los alimentos ultraprocesados hiperpalatables, que han sido diseñados para conseguir que la persona sienta el mayor placer posible al consumirlos”. Es lo que ocurre con la bollería, los refrescos y los helados, entre otros. “En mi caso es el chocolate, porque si hay cualquier otro tipo de dulce, me resisto mejor. Lo asocio con la calma y hay épocas en las que no puedo parar”, explica.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que menos del 10% de las calorías provengan de azúcares libres, aunque lo ideal es menos del 5%. Esto equivale aproximadamente a una cucharada de azúcar de mesa o unos 20 gramos. España sobrepasa con creces la cantidad recomendada por la OMS. Cada día consumimos una media de 111,2 gramos de azúcar, según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).

Esta cantidad es la aconsejada siempre y cuando llevemos una vida activa con ejercicio moderado durante una hora diariamente. “Si nuestro día a día es levantarnos, ir a sentarnos a un despacho durante ocho o diez horas y luego ir a casa, no llevamos una vida activa y, por tanto, no necesitamos añadir azúcar a nuestra dieta”, aclara la nutricionista.

El azúcar que se esconde

La complejidad de reducir el consumo de azúcar radica en buena medida en que no siempre somos conscientes de su consumo. Cuando comemos un donut o un refresco, presumimos que se trata de un alimento con un alto contenido en azúcares. Sin embargo, no siempre lo asociamos a los yogures de sabores, los smoothies comerciales o las barritas energéticas o “fitness”. “La etiqueta ‘natural’ no siempre significa ‘libre de azúcar’”, recuerda la nutricionista.

Son muchos los alimentos que, bajo su apariencia de “saludables”, esconden altas cantidades de azúcar. La nutricionista menciona algunos, como los yogures de sabores, con fruta, proteicos... y aclara que es mejor comprar yogur natural y añadir nosotros mismos la fruta. Algo similar ocurre con las bebidas “naturales”: zumos, smoothies comerciales, kombuchas, bebidas vegetales saborizadas… “El zumo es una modificación de la matriz alimentaria, disminuyendo la fibra que contienen de forma natural las frutas y haciendo que el azúcar intrínseco del alimento se transforme en azúcar libre”.

Silva Rivera también pone el foco en el azúcar oculto en alimentos que son salados, como el tomate frito industrial, el kétchup, los cereales de desayuno, los embutidos, vinagretas, crackers... Además, “tenemos alimentos donde el azúcar aparece disfrazado, con nombres como jarabe, sirope, maltodextrina, dextrosa, sacarosa, fructosa, concentrado de zumo, miel, panela, azúcar de coco…

Un nutriente que marcó nuestra supervivencia

Jugar a juegos de azar, cumplir un objetivo o comer una galleta despierta en nuestro cerebro un sistema de recompensa similar a los juegos de azar. Y esto lo consigue mediante vías dopaminérgicas. “La dopamina no significa que nuestro cerebro ‘busque placer’, sino que genera motivación, búsqueda y repetición de ese comportamiento”.

Nuestros antepasados buscaban consumir alimentos dulces porque eran sinónimo de energía rápida, algo crucial para la supervivencia. Nuestro cerebro, que sigue programado de la misma manera que aquellos primitivos Homo Sapiens, no es capaz de gestionar la alta disponibilidad de alimentos ultraprocesados que existe actualmente.

“Hemos desarrollado lo que se llama ‘tolerancia hedónica’, es decir, con la exposición frecuente a alimentos hiperpalatables disminuye nuestra sensibilidad al dulzor, necesitamos una cantidad mayor para obtener la misma respuesta cerebral y los alimentos naturalmente dulces nos parecen insípidos”, añade la nutricionista. Por ello, “es difícil que un comportamiento que está en nuestros genes nos ayude a comer correctamente en el siglo XXI, por lo que tenemos que ser muy conscientes de lo que comemos y por qué”.

Cómo reducir el azúcar y no quedarse en el intento

Eva, al igual que es consciente de su problema con los alimentos dulces, lo es de los riesgos que ello puede tener en su salud. “Tengo una abuela que es diabética y pienso mucho en si esto me puede llevar a tener diabetes. Porque físicamente puedes no estar tan mal, pero tu cuerpo te puede estar lanzando alertas. Siempre que me toca hacer una revisión de la sangre voy un poco nerviosa por si me dicen que algo está mal”, confiesa a este medio.

A medio y largo plazo, especialmente con bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados, se da un mayor riesgo de exceso calórico y aumento de peso, aparición de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, hígado graso, inflamación de bajo grado y aumento del riesgo cardiovascular. “El exceso de azúcar nos acorta la vida y hace que los últimos años sean peores”, sentencia la experta de Top Doctors.

Reducir el consumo de azúcar empieza por no demonizar su consumo, puesto que “los humanos llevamos fatal las prohibiciones”. Para la experta, lo mejor es priorizar antes que quitar: “Si aumentamos proteína, fibra y grasas saludables, reducimos los antojos de una manera más fisiológica. Suele ser muy útil añadir proteína al desayuno, hacer comidas completas y evitar largos momentos de ayuno si nos generan impulsividad. La fruta no es el enemigo y yo no tengo a nadie en mi consulta con un problema de salud por comer fruta de forma normal”. Aunque, añade, eliminar las bebidas azucaradas mejora enormemente nuestra relación con este nutriente.

Dormir las horas adecuadas, manejar el estrés y aprender a diferenciar el hambre física de la emocional son otras de las herramientas para controlar nuestra apetencia por lo dulce.

Otro mecanismo para reducir el azúcar es adaptar nuestro paladar de forma natural, ya sea optar por yogures naturales y por ir reduciendo la cantidad de azúcar que le ponemos al café o té hasta que podamos beberlo sin nada. Aun así, la nutricionista insiste en evitar las restricciones rígidas, pues suelen aumentar la obsesión: “Tomar de vez en cuando un postre en un restaurante de forma consciente y compartiéndolo con otros no suele ser el problema”, concluye.