Cuáles son los beneficios de las zancadas, un ejercicio fácil y perfecto para fortalecer los glúteos y las piernas

Ganar masa muscular es el objetivo de un buen número de personas que hacen deporte con regularidad pero, para conseguirlo, es fundamental conocer cuáles son los mejores ejercicios. Uno de ellos son las zancadas, una práctica efectiva, fácil de ejecutar y perfecta para fortalecer el tren inferior, en especial, los glúteos, los aductores, los cuádriceps y los isquiotibiales. Así, realizarlas con frecuencia e incluirlas en la rutina diaria o semanal es clave para aumentar la fuerza y la estabilidad, a lo que se une los beneficios que tiene para favorecer la longevidad. Sin embargo, conviene aprender a hacerlas de forma correcta.

Las personas que buscan fortalecer el tren inferior encuentran en las zancadas un gran aliado. Este ejercicio se ha posicionado como una herramienta eficaz para potenciar músculos como los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y el interior de los muslos, además de las pantorrillas, tal y como aseguran desde la agencia Le Clan.

Incorporar variantes como las zancadas pliométricas, traseras, búlgaras o con rotación dentro de una rutina semanal no solo incrementa la fuerza y la movilidad, sino que también favorece el equilibrio y la estabilidad. Según el especialista en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla, la práctica constante de este movimiento puede incluso sumar años de vida.

Por qué hacer zancadas es bueno para la longevidad

El experto en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla subraya que las zancadas no solo refuerzan el tren inferior, sino que también aportan ventajas para la salud general. El ejercicio contribuye a frenar la sarcopenia, mejora la circulación sanguínea y reduce la inflamación corporal, beneficios especialmente relevantes a medida que pasan los años.

Para quienes buscan alternativas seguras y efectivas, Ruiz Utrilla recomienda la “zancada en reloj”. Esta modalidad consiste en realizar pasos frontales, laterales y hacia atrás desde una posición estática, y puede intensificarse con el uso de mancuernas o kettlebells. El experto sugiere usar apoyos como una silla o una pared en casa si existe inseguridad al ejecutarlas.

La práctica regular de zancadas no solo fortalece músculos y articulaciones, sino que también favorece la independencia y la autonomía en la vida cotidiana. “Ganar en independencia futura y envejecer de una manera en la que seamos dueños de nuestra propia vida y sin depender de nadie, es sumamente positivo, también a nivel mental”, garantiza Ruiz Utrilla.

Las zancadas, al igual que las sentadillas, tienen un impacto significativo en el bienestar físico. En adultos mayores, este tipo de ejercicios ayuda a mantener saludables las caderas y los tobillos, mientras que en personas de cualquier edad potencian la fuerza y la estabilidad de las piernas, muslos y glúteos.

Los tipos de zancada más efectivos

Las personas menores de 50 o 60 años, según su condición física, encuentran en las zancadas pliométricas una opción destacada para incrementar el gasto calórico y desarrollar potencia, reflejos y explosividad.

Quienes buscan fortalecer y definir los glúteos pueden optar por la zancada búlgara, que exige apoyar el pie trasero en una superficie elevada como un banco o una silla. Otras variantes recomendadas para esculpir esta zona incluyen la zancada inversa, lateral y cruzada.

La zancada con step, que implica elevar un pie sobre una plataforma, se presenta como una alternativa que aumenta la exigencia y el rango de movimiento, trabajando de manera conjunta glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Para quienes deben cuidar las articulaciones, especialmente las rodillas, la zancada reversa o hacia atrás y las versiones estáticas enfocadas en la cadera resultan adecuadas y seguras.

Por último, las zancadas con rotación están indicadas para quienes desean fortalecer el core y mejorar la movilidad del tronco. Para una ejecución correcta, se recomienda mantener la espalda recta y el abdomen firme durante todo el movimiento.