Hacer deporte como propósito de año nuevo: cuatro rutinas de ejercicios sencillos para empezar en forma 2026

Empezar a hacer deporte suele ocupar uno de los primeros puestos de la lista de propósitos de año nuevo de un sinfín de personas. Pero, para llevar un estilo de vida saludable, no solo es fundamental seguir una alimentación equilibrada, sino también realizar una actividad física que se adapte a los objetivos individuales. A ello se une que, para lograr ser constantes y que esto no se quede en un simple deseo de 2026, es clave que los principiantes opten por rutinas de ejercicios sencillos para adentrarse con fuerza en el mundo del fitness.

El inicio de un nuevo año suele marcar el momento en que muchas personas se proponen incorporar la actividad física a su rutina diaria. Durante los primeros días de enero, la intención de comenzar a practicar deporte de manera regular gana protagonismo entre los objetivos personales más comunes.

No obstante, la realidad indica que la mayoría de estos propósitos no logran consolidarse. A pesar de las buenas intenciones, la falta de constancia, la comodidad o la percepción de no disponer de tiempo suficiente llevan a que la práctica del ejercicio físico se abandone, en la mayoría de los casos, tras pocas semanas o al cabo de un mes. Mantenerse firme en el hábito representa un desafío, aunque los expertos coinciden en que la perseverancia en este ámbito suele traducirse en resultados positivos para la salud y el bienestar.

Los mejores ejercicios para empezar a hacer deporte

Diversificar la rutina de ejercicio es una estrategia recomendada para quienes buscan mantener la constancia y trabajar distintos grupos musculares. Alternar actividades no solo previene el aburrimiento, sino que también contribuye a fortalecer el cuerpo de manera integral.

Entre las sugerencias para lograr una vida activa y saludable, destacan cuatro ejercicios básicos. Para fortalecer los brazos, se aconseja enfocar el trabajo en el bíceps y el tríceps. Al realizar flexiones de codo con dos mancuernas, llevando el peso desde los costados hasta los hombros, se recomienda completar 3 series de 15 repeticiones para el bíceps. En el caso del tríceps, el ejercicio consiste en elevar una mancuerna por encima de la cabeza, extendiendo completamente los brazos, también en 3 series de 15.

En cuanto a las piernas, las sentadillas resultan eficaces. La técnica consiste en separar los pies a la altura de los hombros, descender flexionando las rodillas y mantener la espalda recta hasta que los muslos queden paralelos al suelo. El regreso a la posición inicial debe hacerse impulsando desde los talones. Se recomienda ejecutar este movimiento durante 1 o 2 minutos, con o sin peso adicional, según el nivel de comodidad.

Para el fortalecimiento de los glúteos, se sugiere realizar elevaciones alternas de talones hacia atrás, con los pies separados a la anchura de los hombros y contrayendo la zona muscular, completando 3 series de 15 repeticiones.

Con respecto a la resistencia cardiovascular, actividades como correr, caminar a paso rápido o montar en bicicleta son opciones válidas. Dedicar entre 20 y 30 minutos a alguna de estas prácticas contribuye a mejorar la condición física general y a mantener la salud.

Trucos para vencer la pereza y ser constante con el entrenamiento

Mantener la regularidad en la actividad física es un desafío para muchas personas, quienes a menudo abandonan la práctica deportiva ante la falta de motivación o por considerarla demasiado exigente. Por este motivo, identificar estímulos que faciliten la incorporación del ejercicio en la rutina diaria se vuelve fundamental.

Uno de los incentivos más valorados reside en los beneficios físicos que aporta el deporte. Adoptar el hábito de ejercitarse permite alcanzar un mejor estado físico, promueve la salud y contribuye a una apariencia más atlética. Paralelamente, los efectos positivos se extienden a la esfera mental: la práctica regular de ejercicio favorece la liberación de endorfinas, conocidas por su acción similar a la de un antidepresivo natural, lo que ayuda a reducir el estrés y la ansiedad y a mantener la mente despejada.

Plantear pequeñas recompensas personales tras alcanzar metas específicas puede ser una estrategia eficaz para mantener el compromiso. Disfrutar de un baño relajante, recibir un masaje o permitirse algún gusto personal refuerza la motivación. Registrar los avances –ya sea en un cuaderno o mediante aplicaciones digitales– también contribuye, al hacer visible la evolución, a sostener el interés y la disciplina, tanto en el gimnasio como en casa.

Por último, variar las rutinas y explorar nuevas actividades evita la monotonía y estimula la continuidad. Probar distintas modalidades deportivas o integrarse en clases grupales ofrece la oportunidad de disfrutar el proceso mientras se cuida la salud.