Cómo afecta el frío en tu rutina deportiva: estos son los trucos para sacar el máximo provecho al entrenamiento y evitar lesiones

Hacer deporte al aire libre es el hobby de cada vez más personas. Para llevar un estilo de vida saludable, además de compaginarlo con una alimentación equilibrada, son muchos los que salen a correr, montan en bicicleta, juegan al fútbol, al baloncesto, al tenis o al pádel. Pero practicar ejercicio a la intemperie tiene un inconveniente: el frío propio del invierno. Sin embargo, las bajas temperaturas no deberían de ser un impedimento para dejar el entrenamiento de lado. Por ello, conviene saber cómo afecta esto al rendimiento deportivo y cuáles son los trucos para evitar lesiones.

Así, cuando las temperaturas descienden y el termómetro marca apenas unos pocos grados, realizar actividad física al aire libre puede volverse un desafío para muchos. Para que entrenar durante esta estación resulte viable, es fundamental considerar ciertos factores. Sobre los posibles impactos del frío en el rendimiento, Gonzalo Correa, quien preside la Sociedad Española de Medicina del Deporte (Semed-Femede), advierte que las bajas temperaturas inducen efectos fisiológicos en el organismo, tal y como recoge el portal especializado CuídatePlus.

Así influye el frío en el rendimiento deportivo

Al analizar el impacto de las bajas temperaturas en el desempeño físico, Correa detalla que el cuerpo experimenta varios cambios fisiológicos ante el frío. Entre estos, menciona la vasoconstricción, proceso en el cual los vasos sanguíneos se estrechan con el objetivo de conservar el calor corporal y regular la presión arterial. Además, subraya que el metabolismo se acelera, generando un mayor gasto energético y un consumo de oxígeno superior al habitual.

El especialista también destaca que el corazón responde incrementando la frecuencia de los latidos para satisfacer la demanda del organismo. “En situaciones de frío, el organismo trabaja para compensar la pérdida de calor y mantener una temperatura adecuada, por lo que la frecuencia cardíaca aumenta en términos generales”, afirma Correa. A esto se suma el aumento de catecolaminas, un grupo de hormonas y neurotransmisores que prepara al cuerpo para situaciones de estrés, activando el sistema nervioso simpático.

Según Correa, estos efectos se manifiestan con mayor intensidad en prácticas deportivas de carácter aeróbico. Además, cuando el viento y la humedad están presentes, el esfuerzo que realiza el cuerpo para conservar el calor se incrementa, lo que puede traducirse en una reducción del rendimiento físico. Otro aspecto que el experto considera relevante es el riesgo de lesiones, ya que el frío provoca que los músculos se contraigan y pierdan elasticidad. “Por tanto, el tendón también se estresa más y puede influir en mayor índice de lesiones musculoesqueléticas”, explica el presidente de Semed-Femede.

La mejor forma de combatir las bajas temperaturas al entrenar, según los expertos

En relación con el calentamiento previo a la actividad física durante el invierno, las pautas recomendadas no difieren de las habituales. Según las indicaciones de Gonzalo Correa, el propósito fundamental consiste en aumentar la movilidad articular y permitir un incremento gradual de la frecuencia cardíaca, al tiempo que se activan los principales grupos musculares antes de comenzar la sesión de entrenamiento.

Respecto a la hidratación, el especialista advierte que la sensación de sed tiende a disminuir en los meses fríos. “Con el frío, hay menos apetencia por la ingesta de líquido y comida. Los recursos del organismo se centran en los órganos vitales y hay vasoconstricción. Por eso, debemos asegurar la reposición de líquido con bebidas que contengan carbohidratos”, señala Correa. De este modo, aunque el cuerpo no demande agua con la misma intensidad, resulta esencial garantizar una correcta hidratación para mantener el rendimiento y evitar complicaciones.

Cuáles son los riesgos de hacer deporte con frío

La práctica de ejercicio físico al aire libre en ambientes fríos puede implicar riesgos particulares para ciertos sectores de la población. Según advierte Correa, la vasoconstricción generada por las bajas temperaturas representa un peligro para quienes han sufrido un infarto de miocardio o padecen asma, por lo que no se recomienda la actividad deportiva en estas condiciones para estos grupos.

El especialista añade que el frío tiene un impacto directo en las vías respiratorias, provocando irritación y sequedad en las mucosas, lo que facilita el ingreso de virus al organismo. Ante la aparición de síntomas como espasmos musculares, dificultades para respirar, sensación de asfixia o mareos, Correa aconseja que los deportistas presten especial atención y actúen con precaución.

Finalmente, recalca la importancia de una adecuada preparación para quienes optan por entrenar al aire libre durante el invierno. Esto incluye la elección de ropa apropiada, la hidratación constante, la reposición de carbohidratos y la realización de un calentamiento previo eficaz antes de iniciar cualquier actividad física.