Cuatro ejercicios matutinos que te llenarán de energía: perfectos para despertar los músculos y respirar profundo

Empezar el día haciendo deporte marca una gran diferencia en cómo se afrontará la jornada. Aunque hay quienes apuestan por el café como su método para despertarse, lo cierto es que realizar ejercicio físico es la forma perfecta de aumentar la energía y mejorar el estado de ánimo y la salud en general. Pero, de entre todas las prácticas que pueden llevarse a cabo, hay cuatro que son ideales para activar los músculos y afrontar la rutina después de haber dedicado unos minutos a respirar profundo. Todo ello, sin necesidad de ir al gimnasio, ni de utilizar ningún tipo de material para entrenamiento.

Esos ejercicios son una alternativa natural al café, impulsando el flujo de oxígeno y nutrientes hacia el cerebro y promoviendo la hidratación de los tejidos a través de la estimulación miofascial. La activación de neurotransmisores como las endorfinas y la dopamina genera un aumento de energía equiparable al producido por la cafeína, aunque con efectos que perduran a lo largo del día.

Estas prácticas favorecen además la regulación del ritmo circadiano, lo que facilita el descanso nocturno y puede reducir la necesidad de consumir café a la mañana siguiente. Según la experiencia de un entrenador de bienestar en Pierce Family Wellness, quienes incorporan esta rutina reportan mejoras significativas en su nivel de energía.

Flexiones para trabajar varios músculos

Las flexiones activan varios músculos al mismo tiempo y promueven la circulación sanguínea desde los brazos y la zona torácica. Además, estimula los músculos intercostales, fundamentales en el proceso respiratorio. Esta combinación favorece el envío de sangre por las arterias carótidas hacia el cerebro, optimizando la oxigenación y el aporte de nutrientes. El resultado es un aumento en la sensación de alerta similar al que genera el café.

Para realizar las flexiones se recomienda comenzar en posición de flexión, con las manos y el peso apoyados en los pies o las rodillas. El primer paso consiste en formar un triángulo con las manos, situándolas ligeramente por encima de la línea de la clavícula, para luego realizar entre tres y cinco repeticiones.

La siguiente variante implica llevar las manos a la altura de los hombros, manteniéndolas por encima de la clavícula, y efectuar la misma cantidad de repeticiones. El ejercicio continúa abriendo las manos al máximo, con los dedos apuntando hacia fuera, sin modificar la posición sobre la clavícula, y realizando nuevamente de tres a cinco flexiones.

Posteriormente, las manos se ubican por debajo de la clavícula, donde se repite la secuencia. Finalmente, las manos se colocan alineadas de manera paralela a la clavícula para completar la rutina. Se aconseja realizar una o dos series completas de este circuito para un trabajo efectivo.

Juego de pies típico del boxeo

El trabajo de pies habitual del boxeo se distingue por replicar el patrón cruzado de estimulación cerebral, un proceso que favorece la integración de ambos hemisferios del cerebro y mejora el flujo sanguíneo cerebral. Esta técnica exige una mayor demanda cardiovascular, lo que impulsa la liberación de endorfinas y promueve una sensación de energía comparable a la proporcionada por el café.

La ejecución del juego de pies de boxeo requiere colocar los pies paralelos y alineados hacia adelante, con una separación inferior a la anchura de los hombros. El ejercicio comienza con un salto ligero que permite abrir los pies y rotar las caderas aproximadamente 45 grados hacia un lado. Un nuevo salto breve sirve para regresar al punto de partida. El movimiento se repite, esta vez llevando la apertura y la rotación de caderas hacia el lado opuesto, también a 45 grados.

Este patrón debe mantenerse de modo continuo durante 45 segundos, seguido de una pausa de 10 segundos, hasta completar un total de cuatro series. Entre los errores habituales se encuentran acelerar el ritmo sin haber consolidado la técnica, excederse en el número de series antes de contar con la resistencia necesaria y dejar que la cabeza gire durante la actividad. La mirada debe permanecer siempre al frente.

Respiración diafragmática o abdominal, una técnica de respiración profunda

La respiración de pistón, una técnica enfocada en ampliar la movilidad de la caja torácica, contribuye al masaje de los órganos internos y mejora la hidratación de la fascia que envuelve pulmones y diafragma. Esta práctica activa el nervio frénico, responsable de estimular el diafragma, y favorece una circulación sanguínea más oxigenada. Su aplicación resulta efectiva para activar el sistema nervioso, vinculado a la reacción de alerta. Tras el ejercicio, se percibe un aumento en la energía y la capacidad de atención.

El procedimiento para realizar la respiración de pistón comienza con una postura sentada o de rodillas. La primera etapa consiste en inhalar profundamente por la nariz, permitiendo que el abdomen se expanda al límite. De inmediato, se contraen los músculos abdominales de forma rápida, dirigiendo el ombligo hacia la columna y provocando una exhalación forzada. Este ciclo se repite varias veces antes de volver a inhalar. De inicio, lo habitual es alcanzar entre cinco y siete exhalaciones por cada inspiración; con la práctica, es posible realizar al menos 50 exhalaciones por inhalación.

Entre los principales errores figuran inhalar por la boca, no contraer adecuadamente los músculos abdominales y mantener una postura incorrecta durante el ejercicio.

La postura que utiliza la técnica ELDOA y libera la zona lumbar

El ejercicio ELDOA enfocado en el segmento T8/T9 se presenta como una herramienta eficaz para descomprimir las vértebras, favorecer la hidratación y nutrición de los discos intervertebrales y contribuir al correcto alineamiento de la columna. Su práctica regular resulta útil para contrarrestar las consecuencias de una mala postura al estar sentado. Asimismo, esta técnica puede estimular el flujo del líquido cefalorraquídeo, un factor clave para el funcionamiento cognitivo y el estado de alerta.

Para ejecutarlo, se recomienda sentarse en el suelo, con las rodillas flexionadas y las manos apoyadas sobre las espinillas. La espalda debe mantenerse recta. El siguiente paso consiste en inclinar suavemente el mentón y empujar la cabeza hacia atrás, siempre conservando la alineación de la columna. Posteriormente, los brazos se extienden al frente, los dedos se separan, las muñecas se flexionan y los brazos se giran hacia fuera, como simulando el gesto de lanzar una telaraña. Luego, los brazos se elevan lentamente por encima de la cabeza con el objetivo de alcanzar el techo, notando cómo las escápulas ascienden hacia las orejas. Durante todo el ejercicio, la mandíbula debe permanecer relajada, la mirada orientada hacia el suelo y la respiración realizarse desde el abdomen.

Las principales equivocaciones detectadas durante la ejecución son contener la respiración, mirar hacia arriba con los ojos, no lograr que las escápulas se eleven y tensar la mandíbula.