Si sufres dolores lumbares, estos son los cuatro ejercicios que debes hacer antes de dormir, según un entrenador personal

Adrián es un entrenador personal y fisioterapeuta que comparte habitualmente rutinas cortas de movilidad y consejos posturales a través de TikTok. En una de sus publicaciones recientes, el especialista asegura que bastan unos pocos minutos antes de acostarse para aliviar la tensión acumulada en la espalda baja, una de las zonas más afectadas por el sedentarismo y las largas horas frente a pantallas.

El vídeo comienza con una frase que llama la atención de todos los que sufran de dolores posturales: “Si haces esto veinte veces antes de dormir, tu espalda baja literalmente se derrite de alivio.” Con esa afirmación, Adrián presenta una rutina que, según explica, puede realizar cualquier persona desde casa y sin necesidad de equipamiento. Su propuesta se centra en movimientos simples que buscan liberar la zona lumbar, mejorar la movilidad de la cadera y favorecer el descanso nocturno.

Qué ejercicios hacer para aliviar las lumbares antes de dormir

A continuación, el fisioterapeuta detalla el primer ejercicio, centrado en la flexibilidad y la coordinación entre la parte inferior del cuerpo y la espalda. “Si tocas con tu mano tu mismo pie veinte veces, vas a sentir cómo tu cadera y tu espalda se desbloquean como si soltaras un nudo.” Este movimiento, ejecutado lentamente y con control, pretende aliviar la rigidez que muchas personas acumulan por permanecer sentadas durante gran parte del día.

Otro de los ejercicios que Adrián propone es una variación con balanceo de piernas, enfatizando la importancia del movimiento fluido: “Si balanceas tus piernas veinte veces, vas a sentir cómo tu lumbar se libera sin necesidad de medicamentos.” El ejercicio, según explica, estimula la circulación y ayuda a relajar los músculos lumbares, generando una sensación de ligereza inmediata.

El vídeo culmina con un último ejercicio que ha llamado especialmente la atención por su descripción visual: “Si cruzas una pierna y otra por detrás de tu espalda veinte veces, tu columna se suelta como si alguien te estirara por dentro (pausa de dos segundos).” La demostración, acompañada de un breve silencio, muestra a Adrián realizando el movimiento con precisión, remarcando la necesidad de hacerlo con suavidad y sin forzar el rango articular.

Los ejercicios suaves son los mejores aliados

Especialistas en fisioterapia coinciden en que ejercicios suaves antes de acostarse pueden ser beneficiosos, siempre que se realicen con precaución. La clave, aseguran, está en la constancia y en escuchar las señales del cuerpo. Los movimientos que promueven la flexibilidad y el desbloqueo de la cadera pueden reducir la tensión muscular y mejorar la postura al día siguiente.

El éxito del vídeo también pone de relieve un fenómeno creciente: el uso de plataformas como TikTok para divulgar consejos de salud y bienestar. Aunque los profesionales recomiendan verificar siempre la fuente y adaptar los ejercicios a cada caso, el mensaje de Adrián ha calado por su tono cercano y su invitación a moverse antes de dormir.

Así, la rutina viral de Adrián se ha convertido en un recordatorio de que el movimiento consciente puede ser una herramienta poderosa para el cuidado físico diario. Y todo parte de una idea tan simple como efectiva: “Si haces esto veinte veces antes de dormir, tu espalda baja literalmente se derrite de alivio.”