Una doctora da tres trucos para saciarse sin comer más: “Optad por alimentos que haya que masticar”

En una época donde la abundancia de alimentos parece garantizar la saciedad, cada vez más personas experimentan una sensación persistente de hambre incluso después de comer. Esta paradoja, alimentada por dietas ultraprocesadas y hábitos acelerados, tiene una explicación científica: no todos los alimentos sacian igual.

Los expertos advierten que muchos productos presentes en la alimentación diaria (desde las frutas hasta los cereales) carecen de los nutrientes clave que envían al cerebro la sensación de saciedad. El resultado es una especie de apetito crónico, que impulsa a comer más, peor y con mayor frecuencia.

Lo explica la doctora Isabel Vina en TikTok. Se trata de una médica española, especializada en nutrición, hormonas y metabolismo. Su trabajo es conocido en redes sociales. Compagina su labor médica con la divulgación de temas de bienestar.

A través de su cuenta de TikTok y su podcast trata asuntos de salud nutricional y suplementación. Además, es la directora médico-científica de IBV Wellnesslab, empresa que se dedica a la suplementación clínica especializada.

En un reciente vídeo viral de TikTok, Isabel Vina trata la cuestión de la falta de saciedad y cómo combatirla. Lanza la pregunta: ¿Cómo incrementar el efecto de saciedad de los almuerzos? Explica que lo primero es siempre optar por alimentos que haya que masticar, sobre todo los que son crujientes. Esto es debido a que la masticación y el propio sonido de los alimentos crujiendo incrementan de manera más rápida y más intensa las respuestas cerebrales de saciedad.

Por otro lado, explica que también es importante empezar a comer por aquellos alimentos que tengan más fibra. Es decir, por ejemplo, verduras o legumbres. Esto es debido a que la fibra en el estómago se esparce antes por el mismo, incrementando las señales sensoriales de saciedad en el cerebro. Además, la fibra, en palabras de la doctora, actúa como “una policía de la comida”; modula la entrada de nutrientes a nuestro organismo.

Por último, considera fundamental la proteína. El incremento del consumo de proteína de origen vegetal. La proteína de origen vegetal, según la doctora, no solo tiene un efecto de saciedad en el cuerpo humano, sino que también posee mucha más fibra en su matriz nutricional. “Se junta lo mejor de los dos mundos” concluye ella satisfecha.

Uno de los profesionales más instruidos en la materia es el doctor David Mariscal, director médico de una de las clínicas privadas de Endocrinología y Nutrición con más historia de la comunidad de Madrid, Clínica Mariscal.

Médico, divulgador científico, docente, su investigación ha ayudado a cientos de personas a llevar una vida más saludable.

Desde su punto de vista expone, coincidiendo así con la doctora Vina, que los nutrientes que más sacian son las proteínas. Aparentemente puede parecer que son los hidratos de carbono, no obstante, los azúcares simples se asimilan de forma mucho más rápida. La sensación es de hambre inmediata. Por ello hay que distinguir esa particularidad.

Pone el ejemplo de la sandía. Esta fruta presenta, en su mayoría, agua, un poco de hidrato en forma de fructosa y algo de fibra. Si bien es cierto que esta fruta ayuda a la saciedad, en el momento que se produce el vaciado gástrico del agua, suele volver el hambre.

Por ello, explica el doctor con rigor, la proteína tiene una propiedad que dura más en el estómago, a diferencia del hidrato de carbono.

En el caso de las grasas y los azúcares, según el doctor, la sensación de saciedad también es efímera. “Estamos ante un tipo de saciedad engañosa” puntualiza.

Pone un ejemplo relacionado con las grasas; las hamburguesas. Este tipo de platos no solo lleva grasa sino también proteína por ello la sensación de saciedad aumenta en proporciones considerables.

En consecuencia, propone que lo ideal sería comer una proteína con algo de hidrato. Esto nos saciará más que la simple injerencia del hidrato de forma aislada.

Y aún cuando comamos grasas, si elegimos bien la grasa –el aguacate, frutos secos, nueces–esto también contribuirá a sentirnos satisfechos en nuestras comidas.

Por último, hay que tener en cuenta el agua. Explica el doctor: “El agua tiene un efecto junto con la fibra que en el estómago se hincha y da la sensación de plenitud, pero esto es una sensación de falsa saciedad. Sin embargo, también nos puede ayudar en esta intención de sentirnos saciados”.

Entre sus recomendaciones insiste, coincidiendo de nuevo con la doctora Vina, en masticar despacio y desmenuzar pacientemente la comida en la boca. Lo peor que podríamos hacer es engullir. La interdependencia entre estómago y cerebro implica dar espacio al segundo a procesar la información que a través del primero entra en nuestro organismo.

La opinión de estos dos expertos es un fiel retrato de los consejos que las personas podemos llevar a cabo en nuestro día a día para sentirnos saciados y reconciliar ese malestar durante los almuerzos. Asimismo, pone de relieve la conexión que existe entre el cerebro y el estómago y como debemos fomentar desde los hábitos personales una relación sana entre ellos.