Cómo una dieta rica en fibra es clave para proteger el intestino y prevenir enfermedades

A raíz de que las dietas altas en proteínas suelen acaparar la atención, la importancia de la fibra como elemento esencial para la salud está quedando en un segundo plano.

Según una investigación reciente publicada por la Universidad de Stanford, y reproducida por The Telegraph, una dieta rica en fibra mejora la salud intestinal y podría reducir significativamente el riesgo de desarrollar cáncer de colon al generar cambios beneficiosos en la función genética del cuerpo.

La importancia de la fibra para el cuerpo

“La fibra es una parte fundamental de una dieta equilibrada”, explicó Hugh Hanley, director de entrenamiento personal y nutrición en PureGym, al medio británico The Telegraph.

Este micronutriente ayuda a mantener un movimiento intestinal regular, previene el estreñimiento y asegura que las toxinas y productos no deseados sean eliminados eficientemente del cuerpo.

Más allá de sus efectos digestivos, la fibra tiene un impacto significativo en otros aspectos de la salud. Según Jenna Hope, nutricionista registrada, un bajo consumo de fibra permite que las toxinas y carcinógenos potenciales permanezcan más tiempo en el cuerpo, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades graves como el cáncer de intestino.

Fibra y prevención del cáncer de colon

La investigación liderada por el profesor Michael Snyder, genetista de la Universidad de Stanford, destaca la conexión entre el consumo de fibra y una reducción en el riesgo de cáncer de colon.

Según Snyder, se descubrió que una dieta rica en fibra desencadena cambios en la función de ciertos genes que tienen efectos anticancerígenos en el colon, según el diario del Reino Unido.

Esta investigación también respalda hallazgos previos que indican que una digestión lenta, causada por una dieta baja en fibra, aumenta la exposición a toxinas.

Por otro lado, las fibras solubles e insolubles -presentes en alimentos como ciruelas pasas y avena- facilitan la eliminación eficiente de residuos.

Los mejores alimentos ricos en fibra y sus beneficios

Incorporar fibra a la dieta es más fácil de lo que parece. Algunos alimentos destacados por su alto contenido de fibra y sus efectos positivos:

Porotos negros

Con 10,3 g de fibra por cada 100 g, se destacan como una de las mejores opciones para aumentar el consumo de fibra. Son ricos en antioxidantes, contienen antocianinas beneficiosas para la salud del corazón y pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Pasas de ciruelas

Estas frutas aportan 7,9 g de fibra por cada 100 g y son un clásico remedio para la regularidad intestinal. Contienen tanto fibra insoluble como soluble, que según Hope en The Telegraph: “Se unirá a parte del agua en el tracto digestivo y ayudará a aumentar el volumen de las heces”.

Frambuesas

Las frambuesas son una excelente opción, con 6,8 g de fibra por cada 100 g. Además de ser bajas en azúcar, están repletas de antioxidantes que combaten la inflamación.

Arvejas

Con 5,6 g de fibra por cada 100 g, las arvejas son un acompañamiento nutritivo para cualquier comida. Su contenido de fibra insoluble es ideal para quienes buscan regular el sistema digestivo.

Semillas de chía

Estas pequeñas semillas aportan 4,8 g de fibra por cada cucharada. “Las semillas de chía son excelentes para absorber el exceso de agua, por lo que realmente aumentan el volumen de las heces”, explicó Hope.

“Incluso puedes agregarlas al agua, lo que es una excelente opción para las personas que tienen dificultades para mantenerse hidratadas”, agregó la experta.

Almendras

Con 5,3 g de fibra por cada puñado grande, las almendras son una excelente opción de snack, según explicó The Telegraph en su artículo.

Avena

Con 9,1 g de fibra por cada 100 g, es una opción versátil y muy popular en desayunos. Además de ser rica en fibra insoluble, contiene betaglucanos, compuestos que ayudan a reducir el colesterol.

“La avena es una muy buena fuente de fibra insoluble, que no puede ser absorbida por el cuerpo, por lo que ayuda a que todo siga moviéndose a través del sistema digestivo”, afirmó Hope.

Palta

Aporta 3,4 g de fibra por cada 100 g, y combina este nutriente con grasas saludables, lo que la convierte en una opción ideal para mantener la saciedad y nutrir el organismo. La fibra en la palta alimenta bacterias beneficiosas del intestino, promoviendo un microbioma diverso.

Batatas

Con 3 g de fibra por cada 100 g, las batatas son una fuente deliciosa y saludable de fibra. Contienen tanto fibra soluble como insoluble, y son ideales para promover la diversidad del microbioma intestinal.

Lo mejor es si se consumen con la piel. “Allí donde se almacena gran parte de la fibra de la batata, con fibra soluble e insoluble en buenas cantidades”, explicó Hope.

Pochoclos

Este snack contiene 4 g de fibra por cada porción de 25 g, siempre que se preparen de manera casera sin aditivos como azúcar o sal. Son una opción baja en calorías y altamente saciante.

Consejos para aumentar la fibra en la dieta

El aumento de la ingesta de fibra debe realizarse de manera gradual para evitar efectos secundarios como hinchazón o gases.

Hanley aconsejó incorporar una variedad de fuentes de fibra a lo largo de un par de semanas: “Si comes cinco colores diferentes de frutas o verduras en una semana, intenta que sean siete u ocho la siguiente”.

Además, optar por cocinar en casa en lugar de consumir alimentos ultraprocesados puede marcar una gran diferencia.