Qué es el método 30-30-30, el plan alimentario que ayuda a mantener la masa muscular y la salud intestinal

La nutricionista británica Emma Bardwell propone un enfoque distinto, un plan alimentario basado en ciencia y cifras fáciles de recordar.

Su método 30-30-30 no exige contar calorías obsesivamente ni eliminar grupos alimentarios. A cambio, invita a adoptar hábitos sostenibles, con reglas claras y realistas. Es que el objetivo no es solo bajar de peso, sino también conservar masa muscular, mejorar la digestión y sentirse con más energía.

“Treinta es el número mágico”, explicó Bardwell en declaraciones a The Telegraph. Según sus observaciones, sus seguidores no solo logran adelgazar, sino también sentirse más saciados, experimentar una mejor digestión y fortalecer el sistema inmune.

A diferencia de las dietas relámpago, su plan apunta a generar hábitos sostenibles. “Una dieta solo funciona si se mantiene”, subraya, y ese es precisamente el diferencial de su propuesta: una estructura práctica que se adapta a la vida cotidiana sin generar agotamiento o frustración.

Tres pautas alimentarias simples

• Consumir 30 gramos de proteína en cada comida principal: esto ayuda a preservar la masa muscular, aporta saciedad y mejora el metabolismo. Aunque la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal, Bardwell eleva esa meta a entre 1,2 y 1,6 gramos. Para facilitar su implementación, sugiere apuntar a 90 gramos diarios distribuidos en tres comidas.
• Alcanzar los 30 gramos de fibra al día: un objetivo que la mayoría de los adultos no cumple. La fibra no solo mejora el tránsito intestinal, sino que también favorece la diversidad microbiana, reduce el colesterol, estabiliza la glucosa y genera mayor saciedad. Según Bardwell, alcanzar esta meta puede lograrse sin suplementos, simplemente aumentando la variedad vegetal en la dieta.
• Ingerir más de 30 tipos distintos de plantas por semana: no se limita a frutas y verduras, sino que incluye legumbres, granos, hierbas, especias, frutos secos, café, chocolate amargo y aceite de oliva. Esta diversidad está respaldada por el American Gut Project, que en 2018 demostró que una mayor variedad vegetal se traduce en una flora intestinal más diversa y saludable.

El cuarto pilar

• Mantener un déficit calórico moderado de entre 300 y 500 calorías por día: sin caer en restricciones extremas, este ajuste permite una pérdida de hasta medio kilo por semana. Bardwell recomienda calcular las necesidades calóricas multiplicando el peso por 25 o 27, lo que da un rango realista. Por ejemplo, una mujer promedio de 70 kg debería consumir entre 1.750 y 1.900 calorías al día.

La importancia de alcanzar los 30 gramos de proteína por comida

El consumo de proteína en cantidades adecuadas cumple un doble rol: ayuda a reducir el apetito —por su efecto saciante— y activa la síntesis de proteína muscular. Esto último es clave para preservar la masa muscular, fundamental no solo para lucir tonificado sino también para mantener la fuerza, el equilibrio, la postura y regular los niveles de glucosa y lípidos en sangre.

Por qué aumentar el consumo de fibra hasta 30 gramos diarios

Los expertos recomiendan una ingesta diaria de 30 gramos de fibra, pero la mayoría de los adultos consume apenas entre 16 y 18 gramos, equivalente a la dosis aconsejada para un niño de cinco años. La fibra no solo favorece la saciedad sino que también estimula los receptores de estiramiento del estómago, lo que ayuda a reducir el apetito.

Además, mejora el tránsito intestinal, favorece un microbioma saludable y la salud inmunológica, reduce el colesterol, regula la glucosa y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y el cáncer de intestino.

El papel del déficit calórico de 300 a 500 calorías

Bardwell enfatiza que la única forma comprobada de perder peso es mantener un déficit calórico. Su plan propone una reducción moderada y sostenible de entre 300 y 500 calorías al día, lo que puede conducir a una pérdida semanal de hasta una libra.

Las recetas propuestas por Bardwell están diseñadas para ser prácticas y accesibles. Ninguna excede las 600 calorías ni los 30 minutos de preparación. Por ejemplo, una tortilla con vegetales, queso feta y semillas mixtas aporta 33 gramos de proteína, 8 gramos de fibra y unas ocho plantas diferentes.

Una ensalada de pollo, quinoa, garbanzos y vegetales incluye 37 gramos de proteína y más de una docena de plantas. Incluso las cenas —como salmón con garbanzos y rúcula— se mantienen en el mismo rango calórico y nutricional.

Uno de los puntos clave del plan es abandonar el hábito del picoteo constante. Bardwell recomienda centrarse en tres comidas sustanciales al día que garanticen saciedad y reduzcan el impulso de comer entre horas. Aunque el plan incluye algunas recetas para colaciones saludables, sugiere reservarlas para momentos puntuales.

Para mejorar la adherencia al plan, Bardwell sugiere definir rangos personales para ciertas métricas: pasos diarios (por ejemplo, entre 6.000 y 10.000), sesiones de ejercicio semanales (mínimo dos, óptimo cuatro), gramos de proteína diarios y días sin alcohol. Esta estrategia busca flexibilizar los objetivos sin abandonarlos por completo en días difíciles.

“El ejercicio es la guinda del pastel”, dice Bardwell. Aunque admite que la dieta representa la parte central de la pérdida de peso, resalta la importancia del entrenamiento de resistencia —pesas, máquinas, bandas— para conservar la masa muscular magra. También destaca los beneficios emocionales y metabólicos del movimiento regular.

La experta no aboga por eliminar completamente el alcohol, pero sí recomienda moderación y recuerda que el alcohol interfiere con el sueño, favorece elecciones alimenticias poco saludables y estimula el exceso de comida.

Según Bardwell, los beneficios del plan pueden sentirse desde el primer día. El cambio de hábitos genera una sensación de control que impacta positivamente en el estado de ánimo. A las 48 horas, ya se observan modificaciones en el microbioma intestinal.

En una semana mejora la digestión; en dos semanas se ajusta el paladar, reduciendo los antojos; en tres semanas, se optimizan los niveles de glucosa y colesterol. Al mes, se empieza a notar la pérdida de peso, especialmente en personas con mayor grasa corporal.