Proteínas en la alimentación: cuánta conviene consumir y cuándo deja de ser efectiva

La cantidad de proteína diaria recomendada fue motivo de discusión entre expertos en nutrición, deportistas y la población general, en más de una oportunidad. Más especialmente ante la creciente popularidad de las dietas hiperproteicas y los suplementos alimenticios.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la mayoría de los adultos sanos consume suficiente proteína a través de su dieta habitual, sin necesidad de cálculos estrictos ni de productos adicionales. De acuerdo con un análisis publicado por The Economist, es clave adaptar la ingesta proteica a las características individuales y comprender su impacto real en la salud y el rendimiento físico.

La dosis recomendada varía entre 0,8 y 2 gramos por kilo según la edad y la actividad física, pero superar los 1,5 gramos diarios no aporta beneficios adicionales, advierten diversos estudios científicos. Y superar esa cantidad de forma sostenida podría afectar la función renal en personas vulnerables y activar procesos celulares vinculados al envejecimiento prematuro.

Recomendaciones oficiales para adultos y grupos específicos

Mediante un informe oficial, la OMS estableció que un adulto sano debe consumir 0,83 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día, cifra que sirve como referencia general. Sin embargo, no es adecuada para todos los grupos poblacionales.

En el caso de personas mayores, la eficiencia del organismo para absorber proteína disminuye con la edad y la masa muscular tiende a reducirse. Una revisión publicada en la revista Nutrients recomendó una ingesta cercana a 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal por jornada, especialmente combinada con ejercicio de resistencia.

Para niños y adolescentes, las necesidades varían según la etapa de desarrollo y el nivel de actividad física. Mientras que otro análisis indicó que las mujeres embarazadas o en lactancia pueden requerir hasta el doble de la cantidad recomendada para adultos, para mantener su masa muscular y asegurar el desarrollo del bebé.

En cuanto a quienes realizan ejercicio de resistencia o buscan ganar masa muscular, la International Society of Sports Nutrition sugirió una ingesta de entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal al día, acompañada de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, un metaanálisis publicado en Sports Medicine concluyó que superar los 1,6 gramos por kilogramo no proporciona beneficios adicionales en términos de ganancia muscular.

Beneficios de la proteína: músculo, peso y saciedad

La proteína está compuesta por aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales y deben obtenerse mediante la alimentación. Según The Economist, estos componentes son clave para el crecimiento, la producción hormonal y el mantenimiento general de la salud. La proteína ayuda a conservar la masa muscular, aspecto fundamental con el envejecimiento o en situaciones de desgaste físico.

También favorece la pérdida de peso, dado que su digestión requiere más energía que la de los carbohidratos o las grasas. Esto puede llevar a una reducción espontánea del consumo calórico total. Un estudio publicado en Scientific Reports confirmó que combinar una dieta proteica con entrenamiento de resistencia potencia el desarrollo muscular y la ganancia de fuerza.

Sinergia entre proteína y ejercicio de resistencia

La combinación de proteína y ejercicio de resistencia demostró ser más eficaz que cualquiera de estos factores por separado. Mediante esta sinergia se mejora la fuerza y la masa muscular. Además, las guías actuales recomiendan una ingesta diaria de entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos físicamente activos.

De igual manera, superar los 1,5 gramos por kilogramo no produce mejoras adicionales en fuerza o masa muscular. El mismo estudio señala que la dosis ideal para maximizar resultados y minimizar riesgos se sitúa en torno a 1,5 gramos por kilogramo al día, teniendo en cuenta la proteína ya presente en la dieta habitual antes de recurrir a suplementos.

Fuentes de proteína: alimentos vs. suplementos

Los suplementos en polvo, derivados de leche, guisante o soja, son populares por su practicidad. Un ensayo controlado aleatorizado demostró que la proteína de suero de leche es especialmente eficaz para aumentar masa muscular magra en adultos que entrenan. Aunque los expertos sostienen que los suplementos no generan resultados por sí solos: es esencial el entrenamiento de fuerza.

Por otra parte, diversos especialistas defienden priorizar fuentes alimentarias de proteína, ya que los suplementos suelen contener azúcares, saborizantes y aditivos. Es por ello que alimentos como carnes magras, huevos, legumbres y lácteos no solo aportan proteína, sino también micronutrientes como calcio, vitamina D e hierro, beneficiosos para el desarrollo y la recuperación muscular.

Riesgos de un consumo excesivo

De acuerdo con diversas investigaciones, el exceso de proteína también genera interrogantes. Algunos nutricionistas alertan sobre posibles efectos negativos en la función renal y un consumo elevado de proteína animal, salvo la procedente de leche, puede agravar la insuficiencia renal leve.

Otro punto en discusión es la activación de la vía celular mTOR (diana mecanicista de la rapamicina), asociada con el envejecimiento prematuro. Pese a que la evidencia aún no es concluyente, estudios sugirieron que el exceso proteico sostenido podría acelerar ciertos procesos de envejecimiento celular, dependiendo del tipo de proteína y del contexto individual.

Consumo promedio en dietas occidentales y vegetarianas

En contextos de abundancia alimentaria, la mayoría de las personas supera las recomendaciones mínimas de proteína sin esfuerzo. The Economist señaló que incluso quienes siguen dietas vegetarianas o veganas cubren sus necesidades proteicas. En países como Estados Unidos, la preferencia por la carne contribuye a una ingesta muy superior a los valores recomendados.

Asimismo, muchos participantes en estudios sobre proteína ya consumen al menos 1,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día (el estándar sugerido), lo que puede llevar a subestimar el impacto real de añadir más proteína o combinarla con ejercicio.