Esta es la masa muscular que se puede ganar con creatina, según un estudio

En un estudio reciente, un grupo de investigadores ha encontrado que la suplementación con creatina podría aumentar la hipertrofia muscular, especialmente en los miembros superiores, en hombres jóvenes que siguen un programa de entrenamientos de resistencia. La investigación, desarrollada durante un período de ocho semanas, sugiere que la combinación de creatina con ejercicios de resistencia podría tener efectos específicos en el incremento de masa muscular, según las regiones del cuerpo.

La creatina, un compuesto presente principalmente en los músculos esqueléticos, es conocida por su capacidad para mejorar el rendimiento en eventos anaeróbicos, como el levantamiento de pesas. Aunque se sabía que la creatina mejora la fuerza muscular, este estudio abordó una pregunta hasta ahora poco explorada: si la suplementación con creatina también influye en el aumento de masa muscular de manera diferencial entre distintas partes del cuerpo.

La investigación en cuestión se titula Creatine supplementation elicits greater muscle hypertrophy in upper than lower limbs and trunk in resistance-trained men. Nutrition and Health y fue publicada en la revista Nutrition and Health: Sage Journals en 2017.

La creatina aumentó más la masa muscular en los miembros superiores

Los investigadores llevaron a cabo un ensayo con 43 hombres jóvenes (en promedio 22,7 años y con experiencia previa en resistencia) que fueron divididos en dos grupos: uno que recibió creatina y otro que recibió un placebo. El protocolo de suplementación incluyó una fase de carga inicial de siete días y una fase de mantenimiento de siete semanas, mientras que los participantes realizaban entrenamiento de resistencia cuatro veces por semana. “Los suplementos se proporcionaron en cápsulas de 0.625 g con el mismo color, tamaño y textura”, explican.

Los participantes siguieron un protocolo de suplementación con creatina tomando cuatro dosis de 0.3 g/kg al día en la fase de carga, mientras que en la de mantenimiento consumieron una dosis única de 0.03 g/kg al día.

El estudio midió los cambios en los tejidos blandos magros de brazos, piernas y tronco usando absorciometría de rayos X. Los resultados mostraron mejoras significativas en todas las áreas analizadas, pero destacaron un mayor crecimiento en los miembros superiores en el grupo que recibió creatina. Específicamente, los brazos aumentaron un 7.1% en comparación con un 3.2% en las piernas y un 2.1% en el tronco.

Estos hallazgos podrían estar relacionados con el tipo de fibras musculares. Se sabe que la creatina es absorbida preferentemente por las fibras de contracción rápida, que son más abundantes en los miembros superiores que en los inferiores. Además, la rutina de ejercicios utilizada proporcionaba un volumen de entrenamiento superior para los músculos de los brazos, lo que podría contribuir a los resultados observados.

La inclusión de participantes no vegetarianos sugiere que los beneficios podrían ser más pronunciados para aquellos que consumen productos animales, ya que poseen mayores niveles intramusculares de creatina. No se registraron efectos secundarios atribuibles a la creatina, validando su seguridad en individuos sanos. Sin embargo, los investigadores advierten que, debido a limitaciones en su estudio, no se puede generalizar estos resultados a todas las poblaciones, otros tipos de ejercicios, ni a periodos más largos de intervención.

En definitiva, esta investigación resalta la posibilidad de usar la creatina como una herramienta eficaz para superar los límites en la ganancia de masa muscular en personas entrenadas en resistencia. Sin embargo, se requieren más estudios para entender el impacto total de la creatina en el rendimiento físico y su aplicación potencial en diferentes grupos demográficos.

Efectos secundarios de la creatina

La creatina es una sustancia que se encuentra de manera natural en el cuerpo humano, especialmente en los músculos y el cerebro. Su función principal es ayudar en la producción rápida de energía, lo que la convierte en un suplemento popular entre los deportistas que buscan mejorar su rendimiento físico. Durante ejercicios de alta intensidad y corta duración, como el levantamiento de pesas o los sprints, la creatina fosfato juega un papel crucial en el reciclaje del adenosín trifosfato (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo.

Además de ser producida por el cuerpo, la creatina también se puede obtener a través de ciertos alimentos, como las carnes rojas y los mariscos. Esto representa un desafío para las personas que siguen una dieta vegetariana, ya que tienen menos fuentes naturales de creatina a su disposición. El hígado, el páncreas y los riñones del cuerpo humano pueden producir aproximadamente un gramo de creatina al día.

El uso de suplementos de creatina puede aumentar las reservas de creatina fosfato en los músculos, lo que potencialmente mejora la capacidad para realizar esfuerzos intensos y contribuye al aumento de la masa muscular. Sin embargo, el consumo de creatina no está exento de efectos secundarios. Algunos usuarios han reportado aumento de peso debido a la retención de agua en los músculos, deshidratación y calambres musculares. Aunque estos efectos suelen ser leves, la evidencia no es concluyente y se considera que una adecuada hidratación podría mitigar estos problemas.

Asimismo, se ha especulado sobre posibles efectos adversos de la suplementación con creatina en la función renal, ya que la creatinina, un producto de descomposición de la creatina, se excreta a través de los riñones. Sin embargo, la mayoría de los estudios en individuos sanos no han encontrado evidencia de daño renal debido al consumo regular y en dosis recomendadas de creatina. No obstante, se aconseja a las personas con enfermedad renal preexistente evitar la suplementación con creatina.