Esta es la mejor forma de entrenar si quieres ganar masa muscular, según un estudio

Aunque el buen tiempo parezca decir lo contrario, hace ya unas cuantas semanas que el verano llegó a su fin en España y, con ello, los excesos de la época estival. De ahí que muchos hayan incorporado el deporte en su rutina diaria para volver a sentirse en forma y ganar masa muscular. Pero es fundamental ponerse en manos de profesionales para no cometer errores que lleven a sufrir lesiones. Y es que, en contra de lo que muchos creen, para perder grasa o adelgazar, hay que apostar por un aumento del gasto calórico, lo que se consigue con ejercicios de fuerza, en especial, el que se hace con pesas o máquinas. Por ello, la infinidad de horas de práctica cardiovascular en bicicleta, elíptica o cinta de correr, han de dejar paso al entrenamiento muscular.

Es un hecho comprobado científicamente que el deporte tiene infinidad de beneficios. El entrenamiento de fuerza que se lleva a cabo con frecuencia es capaz de reducir la acumulación de grasa y la inflamación, al tiempo que mejora el metabolismo de la glucosa o el estreñimiento. Además, es un buen método para cuidar la salud mental y combatir la ansiedad y la depresión. De hecho, es habitual que produzca un efecto analgésico, al mejorar la sensación de felicidad.

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¿Cuántos días hay que entrenar a la semana para ganar fuerza? Es esta la eterna duda y una de las preguntas más frecuentes que se hacen quienes quieren adentrarse o profundizar aún más en el mundo del deporte. Lo primero es tener claro que la fuerza y la masa muscular tienen una relación directa. Pero la forma de conseguirlas no es la misma. Esto se debe a que, mientras que para lograr más fuerza hay que levantar la máxima cantidad de peso posible, para ganar masa muscular lo ideal es hacer más repeticiones, aunque sea con menos peso.

Para alcanzar la hipertrofia muscular, ese término tan de moda que alude al tiempo necesario que se debe entrenar para aumentar el volumen de los músculos, hay que tener en cuenta diversos factores. Esto se debe a que depende de cuestiones como la nutrición, intensidad y frecuencia del ejercicio, pero también la edad y el sexo de cada persona. Conviene tener claro que los resultados no empezarán a notarse hasta las primeras ocho o doce semanas de ejercicio regular, de acuerdo con la investigación realizada por la revista científica Journal of Strength and Conditioning Research.

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Además, hay causas que pueden dificultar la ganancia de masa muscular, ya que también influye la genética o predisposición hormonal y metabólica. Esto hace que, en unos casos, con menos ejercicios sea más sencillo alcanzar los objetivos y, en otros, sea más complejo tener resultado, pese al esfuerzo y la constancia.

Para ganar masa muscular, la revista Men´s Health establece las pautas que hay que seguir:

• Variar el tiempo en las repeticiones. Para aprovechar al máximo las sesiones de entrenamiento, es fundamental ralentizar las repeticiones. Así se logrará que los músculos estén más tiempo en tensión, lo que estimula el crecimiento. En el caso de levantamiento de pesas, la mejor frecuencia está entre los 0′5 y 3 segundos, tanto para el movimiento concéntrico, como para el excéntrico.
• Subir la frecuencia. Aunque se utilice el mismo peso y número de repeticiones, es posible aumentar el impacto del ejercicio en el cuerpo si se ponen en práctica técnicas de levantamiento eficaces. Para ello, hay que buscar los agarres adecuados, que proporcionan mayor control sobre el ejercicio. El músculo objetivo se activa más, por lo que se incrementa la tensión a la que se somete, similar al efecto que causa un aumento de peso.
• Reduce los tiempos de descansos. El descanso entre series es necesario y no debería ser menor de dos minutos, para reducir el riesgo de lesiones. Pero disminuir el tiempo aumenta el estrés metabólico al que se somete al músculo y estimula el crecimiento de la masa muscular.
• Hacer más repeticiones. Para maximizar el aumento de la masa muscular, es perfecto hacer más veces cada ejercicio. La tensión es buena y, al final, el músculo no sabe de qué manera se ha aplicado, por lo que supone un estímulo que va a promover el crecimiento muscular.