Más allá del yogur: 6 alimentos ricos en probióticos para cuidar la salud

Si bien la salud digestiva tiene que ver con la condición de cada persona, de acuerdo a la Organización Mundial de Gastroenterología (WGO, por sus siglas en inglés), lograr una correcta digestión requiere de la presencia constante y suficiente de nutrientes como la fibra y el agua, así como la inclusión de elementos como los probióticos, que favorecen la flora intestinal. Los expertos en nutrición y la salud del sistema digestivo en general coinciden en que hay dos ítems que no deberían faltar en la dieta de una persona que necesita potenciar y mejorar su digestión: prebióticos y probióticos. 

Los primeros son componentes de alimentos que el organismo no puede digerir pero que promueven el crecimiento de buenas bacterias en el intestino estimulando, de manera selectiva, el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas (bifidobacterias y lactobacilos). Los más conocidos son la insulina y los fructooligosacáridos. Son una "fibra especial" utilizada como alimento por bacterias intestinales beneficiosas. En otras palabras, combustible para los probióticos.

Según la WGO, los probióticos son microorganismos vivos que, cuando son ingeridos en cantidades adecuadas, pueden aportar importantes beneficios para la salud intestinal. Son básicamente bacterias o levaduras que, además de encontrarse en suplementos y medicamentos también pueden ser hallados de forma natural en diversos alimentos.

Los probióticos se encuentran típicamente en alimentos ricos en bacterias como el yogur, queso y otros productos lácteos, así como alimentos fermentados como el chucrut y la kombucha. Los más utilizados los pertenecientes a las especies Lactobacillus y Bifidobacterium. En general el producto más asociado con los probióticos es el yogur pero existe un desconocimiento sobre su impacto en la salud digestiva o sobre otras alternativas para incorporarlos, ya que no son la única fuente. Cuáles son las otras opciones de alimentos que contienen naturalmente probióticos: 

Kéfir:

Se trata de un producto lácteo similar al yogur pero con una mayor cantidad de probióticos, fermentado mediante levaduras y bacterias proveniente del este de Europa y suroeste de Asia y su nombre procede de la palabra turca keyif, que significa "sentirse bien" después de comer. Ese nombre además es designado tanto al conjunto de microorganismos que se utiliza para elaborar el kéfir como a la propia bebida.

Es excelente para tratar diversos problemas digestivos, mejorar la salud de los huesos y combatir infecciones bacterianas de forma natural. Es por eso que es una buena alternativa para intolerantes a la lactosa.

Chucrut:

El chucrut, un alimento típico alemán (aunque también consumido en países como Francia, Polonia o Suiza), es el producto que surge de la fermentación de las hojas de repollo en salmuera. Gracias a la enorme cantidad de bacterias que posee, es considerado uno de los alimentos probióticos por excelencia. Además, también es rico en fibra y vitaminas C, B y K.

Existe evidencia científica que sugiere que los alimentos fermentados apoyan la salud microbiótica del intestino. En particular, un tipo de bacteria llamada Lactobacillus -a menudo utilizada para hacer el chucrut de col fermentado- puede ayudar a calmar el apetito y también puede mejorar la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre.

Pepinos agridulces:

Aunque no lo parezca, en general los encurtidos, son una importante fuente de probióticos. En particular los pepinillos son una importante fuente de bacterias beneficiosas, que aportan a la digestión. Siempre es aconsejable que sean realizados de forma artesanal para poder aprovechar al máximo los probióticos. Sin embargo, es importante la precaución con este alimento ya que es altamente acidificante.

Kombucha: 

La kombucha es un elixir milenario al que la medicina tradicional china atribuye propiedades depurativas, energizantes y antioxidantes. Se trata de una bebida de té verde endulzado y fermentado por el efecto de una colonia simbiótica de bacterias y levaduras llamadas SCOBY (Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast).

Es este proceso de fermentación, la bebida recibe vitaminas, aminoácidos, enzimas y ácidos orgánicos beneficiosos para la salud y especialmente para la digestión. En los últimos años, éste es otro de los tantos superalimentos que cobró relevancia. Sin embargo, para aquellas personas que sufren de brotes de la enfermedad cándida, no es aconsejable.

Miso:

El Miso, que en japonés significa "fuente del sabor", es un condimento fermentado que otorga un gran aporte de sabor a las comidas. Se trata de una pasta espesa de color marrón, blanca, rojo o amarillo con un sabor salado y un tanto amargo que tiene su origen en China del siglo VII y luego se extendió a Japón hasta llegar a Occidente. Su uso más común es sopas pero también sirve para ensaladas, verduras y salsas.

Tempeh:

El tempeh, tradicional en Indonesia, es un alimento que se produce a base del grano de soja fermentado, presentado en forma de pastel o turrón y cuenta con un importante aporte de probióticos y proteínas (principalmente B12) necesarias en la dieta.

En las dietas veganas es uno de los mejores alimentos suplentes de la carne y del tofu. Puede ser preparado salteado, horneado e incluso puede ingerirse en ensalada desmenuzado. Si su elaboración es la adecuada suele ser bajo sal, lo que también da una buena alternativa dietaria para personas con insuficiencias cardíacas.

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