Del enojo a la tristeza: qué actividad física elegir según cada emoción, según expertos

La práctica de actividad física suele presentarse como una respuesta general para el bienestar cotidiano, pero adaptar el ejercicio al ánimo puede modificar su efecto sobre la salud mental. Durante décadas prevaleció la idea de que cualquier esfuerzo ayudaba a aliviar las tensiones. Sin embargo, los especialistas señalan que el cuerpo puede responder de manera muy distinta según el estado emocional con el que se inicia una sesión.

Una rutina intensa suele parecer la vía más rápida para despejar la mente. Sin embargo, cuando ya existe enojo, ansiedad o agotamiento, aumentar la exigencia física puede prolongar la frustración. El punto no es dejar de moverse, sino elegir una actividad y una intensidad que no profundicen ese malestar.

La relación entre movimiento y emociones no responde a una fórmula única. Según publicó U.S. News & World Report en 2026, Brent Walker, especialista en habilidades mentales de Los Angeles Dodgers e integrante de la Asociación para la Psicología del Deporte Aplicada, afirmó que “una sola sesión de ejercicio” puede reducir la ansiedad y elevar el estado de ánimo, aunque los mecanismos neurológicos exactos todavía sean especulativos.

La catarsis no reduce el enojo

Intentar calmar la furia golpeando una bolsa o corriendo hasta el cansancio no cuenta con respaldo experimental. Una revisión de 154 estudios y 10.189 participantes, encabezada por Sophie Kjærvik en la Universidad Estatal de Ohio y publicada en 2024 en Clinical Psychology Review, concluyó que las actividades que elevan la activación fisiológica no reducen el enojo y, en algunos casos, lo profundizan.

La activación fisiológica se refiere a la aceleración del pulso y la tensión muscular que acompañan a la alteración. Kjærvik afirmó en el comunicado de la Universidad Estatal de Ohio difundido en 2024 que “reducir la activación” y atender su aspecto físico resulta fundamental.

Brad Bushman, profesor de Comunicación de esa universidad y coautor de la revisión, sostuvo en ese mismo comunicado: “Desahogar el enojo puede sonar como una buena idea, pero no existe ni una pizca de evidencia científica que respalde la teoría de la catarsis”. También advirtió que salir a correr cuando hay rabia puede resultar contraproducente porque eleva los niveles de excitación.

En contraste, el estudio identificó que la respiración diafragmática, el yoga pausado y la meditación pueden reducir la hostilidad.

La respiración diafragmática consiste en llevar el aire hacia la zona abdominal, con inhalaciones y exhalaciones lentas, para ayudar a bajar la tensión corporal.

La intensidad debe acompañar el estado emocional

Ante la ansiedad o la sensación de agobio, Laura A. Richardson, profesora clínica de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan y fisióloga clínica del ejercicio, recomendó en declaraciones recogidas por U.S. News & World Report comenzar con 10 a 20 minutos de caminata, bicicleta o natación a una intensidad moderada. La pauta es simple: poder hablar con comodidad en frases completas, sin perder el aliento.

Para los estados de desánimo o tristeza, un metaanálisis publicado en 2024 en The BMJ asoció la caminata, el trote suave, el yoga y el entrenamiento de fuerza con una reducción de los síntomas depresivos.

Una revisión de 2025 en Frontiers in Psychiatry examinó los cambios del sistema nervioso ligados al ejercicio. La evidencia no permite establecer una actividad universal, pero respalda que caminar, practicar yoga o fuerza puede ser una alternativa para algunas personas.

Cuando el problema es la fatiga o la falta de motivación, Richardson recordó en esa nota de 2026 que “no existe una dosis mínima universal que garantice una mejora del ánimo para todos”. Por eso, sugirió comenzar con cinco a diez minutos de caminata suave o estiramientos y evaluar luego si conviene seguir o descansar.

El ejercicio no es un atajo químico

El impacto del ejercicio sobre el cerebro no se resume en una descarga instantánea de dopamina o serotonina. Richardson advirtió, en declaraciones recogidas por U.S. News & World Report, que es tentador pensar un entrenamiento como un impulso de esas sustancias, pero que esa lectura simplifica lo que muestran los estudios en seres humanos. La dopamina y la serotonina son mensajeros químicos que participan, entre otras funciones, en la motivación y el estado de ánimo.

Una revisión publicada en 2017 por la investigadora Wendy Suzuki, de la Universidad de Nueva York, en Brain Plasticity, examinó los efectos de una sesión aislada de actividad física sobre el cerebro. El trabajo registró cambios en sustancias que intervienen en la comunicación entre neuronas, entre ellas el ácido gamma aminobutírico. Se trata de uno de los principales neurotransmisores inhibitorios, es decir, ayuda a regular la excitación de las células nerviosas.

La evidencia reunida por estas investigaciones no convierte al ejercicio en una solución para todo malestar emocional. Sí muestra que la intensidad importa y que elegir el movimiento de acuerdo con lo que ocurre ese día puede evitar que una práctica pensada para aliviar termine por aumentar la tensión.